Периодично гладуване - вашият план за започване

Периодичното гладуване се превърна от хранителна тенденция в истинска препоръка за повече енергия и енергия. Тъй като превключването между фазите на хранене и на гладно ви носи много предимства, които тласкат вашето умствено и физическо представяне. Независимо дали е вариант 16/8 или 36/12 - с правилния план можете да започнете.

вашият

Съдържание

1. Какво е периодично гладуване?

Обозначението „Постоянно гладуване“ произлиза от латински: "intermittere" означава "да се прекъсва". Постите тук се извършват само на всекидневни интервали и се прекъсват от хранене.

Може би знаете този метод на гладно също кога Периодично или непълно работно гладуване. И трите термина означават едно и също нещо: едно Превключете между един Фаза на гладно, в която напълно се отказвате от храната, и един Фаза на хранене, в която се храните нормално.

2. Какви са ползите от периодичното гладуване?

Голямото предимство на периодичното гладуване за вас: От вас докато фазата на Яденето на прием на храна нормално, няма желание за храна или а Чувство за слабост.

Вашето тяло ще продължи да се снабдява с всички важни хранителни вещества, само в рамките на ограничен период от време, който е последван от фаза на гладно.

Периодичното гладуване има редица положителни ефекти върху тялото и ума ви, които скоро ще станат забележими.

Много хора, които следват периодично гладуване за продължителен период от време, съобщават за положителен опит:

Повече енергия чрез периодично гладуване

Докато на Фаза на гладно има своя Време за тяло, за детоксикация и обновяване на клетките да се погрижа. Тъй като във фазата на покой, обработката на храна има почивка, която иначе изтегля почти пълната концентрация на метаболизма.

Като пости форми вашето тяло сега повишени хормони на растежа за обновяване на клетките. Вие улеснявате тласкат метаболизма на мазнините и подпомагат изграждането на мускули.

Едновременно възстановен Вашият имунна система и твоят Качество на съня подобрен себе си. Резултатът: По-малко сте уморени и имате повече енергия, за да разгърнете пълния си потенциал.

BRAINEFFECT HACK: Ако често се нуждаете от ненужно дълго време, за да заспите вечер, нашето СПАЙ СЪН помощ с мелатонин за съкращаване на времето за сън.

Периодичното гладуване подобрява концентрацията

През ползи за спокоен сън също вашият Мозъчна сила. освен това намалена периодично гладуване оксидативен стрес и може да увеличи растежа на нови нервни клетки, както показа проучване върху плъхове [2].

Друг предимство на периодично гладуване за вашия концентрация: The Освобождаване на хормона BDNF (Извлечен от мозъка невротрофичен фактор) се увеличава, както установява Марк Пол Матсън от Медицинското училище в Университета Джонс Хопкинс по време на проучване [3].

BDNF има положителен ефект върху вашите неврони (нервни клетки) в периферната и централната нервна система и по този начин подпомага умственото ви представяне: абстрактното мислене, логическите мисловни процеси, организационното мислене и работата на паметта се поддържат.

BRAINEFFECT HACK: В бъдеще ще се борите с минимумите на умствената ефективност с практически Фокус Капсули. Съдържащите се тук витамин В5 и В12 подпомагат работата на мозъка ви.

Периодичното гладуване увеличава метаболизма на мазнините

Във фазата на гладно вашето метаболизма на мазнините в разгара си, защото колкото по-дълго тялото ви няма храна се нахранва, толкова повече той набира резервите от мазнини в желязото.

Приблизително 8 до 12 часа след това на превключватели за последно хранене на Метаболизъм до кетоза наоколо и изгаря мазнините, без да губи мускулна маса. Проучване от Университета на Илинойс показва, че периодичното гладуване помага за намаляване на мастната тъкан [1].

Участниците със затлъстяване загубиха значителни количества телесни мазнини през 12-те седмици на инструктирано периодично гладуване. Ако искате да преминете към метаболитния път на кетоза, периодичното гладуване ви улеснява да започнете с тази постоянна форма на хранене.

BRAINEFFECT HACK: Нашите MCT масло ROCKET C8 може да се превърне в кетонни тела от вашето тяло особено бързо.

Вземете домашно съобщение №1: Периодичното гладуване има много предимства за оптимизиране на себе си. Освен че засилва метаболизма на мазнините, той също така подобрява физическото и умственото ви представяне и по-лесно влизате в кетоза.

3. Какви видове периодично гладуване има?

Има четири различни варианта, като теб изпълнявайте периодично гладуване мога. The ръчно това е вярно просто: Всеки вариант показва колко продължителни са фазите на гладно и хранене.

Вие сами решавате коя форма ви подхожда най-добре, в зависимост от хранителните ви навици и ежедневието. Начинаещите обикновено започват в 16/8, напредналите потребители дори постят цели дни. Просто опитайте!

16/8 вариант

С варианта 16/8 ядете храната си в рамките на 8 часа и поддържате фазата си на гладно в продължение на 16 часа. Този метод е най-подходящ за дългосрочно периодично гладуване. 16/8 също улеснява започването с периодично гладуване.

Пример: Първото си хранене ще получите в 12 часа на обяд, а последното - в 20:00. След 20 ч. Постиш до обяд на следващия ден.

Вариант 36/12

Всеки, който се разбира добре с гладуването и може лесно да се справи един ден без храна, може да приеме варианта 36/12. Ядете само през ден в рамките на 12 часа.

Пример: Ядете от 8 до 20 часа. На следващата нощ, на следващия ден и още една нощ до 8 часа сутринта постите и се допускат само неподсладени напитки. Звучи твърдо, за мнозина също е и следователно въпрос на тип.

20/4 вариант

Подобно на 16/8, хората се хранят в 20/4 ритъм. 4 часа храна, 20 часа гладуване. Този вариант е и за напреднали учащи се, които могат дълго време да се хранят без храна.

Пример: Първото си хранене ще имате в 14:00, а последното - в 18:00. Постите следващата нощ и сутринта до 14 часа.

Вземете домашно съобщение №2: Има няколко начина да се прави периодично гладуване. Инструкциите са съвсем прости: фазите на гладуване и фазите на хранене се редуват във фиксиран ритъм. 16/8 е идеален за започване.

4. Съвети как да започнете периодично гладуване

Вариантът 16/8 улеснява започването

Ако се осмелите да правите периодично гладуване за първи път, методът 16/8 е идеалното начало. Защото можете да ядете достатъчно през деня в рамките на 8 часа.

The Фаза на гладно отива относно на нощ далеч, където така или иначе спите и не трябва да мислите дали би трябвало да хапнете лека закуска срещу малкия глад. Ако вариантът 16/8 е лесен за вас, можете постепенно да преминете към един от другите варианти и дори да прекарате цели дни на гладно.

Постоянството: Първите няколко дни са най-тежки

Като предупреждение предварително: Първите дни са най-тежките. Защото може да ви е трудно да направите промяната в началото, ако сте свикнали да ядете късно вечер или се нуждаете от обилна закуска много рано.

Дръж се, защото след няколко дни чувството на глад изчезва по време на фазата на гладуване и ще забележите положителния ефект, който новият ритъм има върху представянето ви. Дотогава винаги помнете: апетитът често е въпрос на ума. Колкото повече мислите за храната, толкова по-голяма е нуждата от нея.

Най-добрият начин да се разсеете през първите няколко дни е чрез спорт или други дейности пийте вода или чай, възможно най-скоро а Чувствате се гладни.

Спортът насърчава успеха на гладно

Упражненията и без това са добри и подкрепят успеха ви в периодичното гладуване. Тъй като упражненията ще метаболизират последното ви хранене по-бързо, вашето Запаси от гликоген ще изпразнен и така идвате и вие по-бързо във фазата на гладно и по този начин в Кетоза. Упражнението сутрин преди първото хранене допълнително ще ускори процеса.

Не яжте захар!

Искате ли пълната полза от периодичното гладуване? Защото оставете захарта под всякаква форма. Тъй като захарта осигурява глюкоза. Вашият план за периодично гладуване обаче е да насърчавате кетозата.

И толкова повече захар получава тялото ви, uКолкото по-малко черпи енергията си от мазнините. Следователно здравословните храни са предпоставка за периодично гладуване, за да увеличите енергията и мозъчната си ефективност.

Средства: Захарта и бързата храна са табу, въглехидратите също трябва да се ядат само в малки количества за най-добър ефект. Но можете да ядете пълнеж от риба, месо, яйца и зеленчуци.

5. Постоянно гладуване: Инструкции за варианта 16/8

Колкото по-добре се подготвите за периодично гладуване, толкова по-лесно ще ви бъде:

Задайте време за хранене

За вариант 16/8 е важен ритъмът от 16 часа на гладно/8 часа хранене. Помислете предварително: Вие ли сте от онези, които предпочитат обилна закуска и вечер без хранене?

Или не ви трябва нещо за ядене веднага след ставане сутрин и бихте могли да изчакате до обяд с първото хранене? Съответно избирате своя ритъм на хранене, напр.

  • 9 ч. Първо хранене, 17 ч. Последно хранене или
  • 12 обяд първо хранене, 20:00 последно хранене.

The Начален час лежиш след твоя лични хранителни навици, След това 8 часа по-късно трябва да имате последното хранене за деня.

Тъй като храносмилането естествено се забавя след 22:00, трябва да приключите фазата на хранене най-късно до 21:00. Късният вариант е дори препоръчителен, тъй като ползата от гладуването е по-голяма сутрин.

Тогава изгарянето на мазнини и производството на хормони работят особено добре. Така че, ако сте един от закуските, постепенно трябва да изместите времето за първото си хранене към обедното време, за да се възползвате още повече. Помислете добре - струва си!

Разрешени напитки по време на гладуване

Пиенето е позволено, докато се пости! Трябва да е правилното нещо обаче. Водата винаги работи и по всяко време неподсладен билков чай ​​и чай от джинджифил.

Чашата е чудесна помощ, когато се чувствате гладни. Неподсладено кафе и зелен чай са също добре. Не вечер обаче, тъй като съдържащият се в тях кофеин може да ви лиши от сън.

Създайте периодичен план за гладуване

Колкото по-добре се подготвите за ежедневието си, толкова по-лесно ще започнете и поддържате периодично гладуване.

Затова съставете план за храна и хранене, който винаги ще имате под ръка, докато не разработите определена рутина. Ето пример, ако сте решили да започнете 16/8 бързо по обяд:

Сутринта: След ставане най-добрият начин да преодолеете часовете до първото хранене е с чай или кафе. Дори а Неустойчиво кафе или масло кафе е разрешено, защото не съдържа никакви въглехидрати и се поддържа от съдържащото се MCT масло кетозата.

първо хранене : Първото ви хранене няма да бъде сервирано до обяд. Без значение кога приемате първото си хранене: В най-добрия случай то трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати. За обяд е подходяща комбинация от протеини и витамини, напр. Сьомга и спанак или авокадо.

Следобедна закуска : За да бъдете ефективни следобед и да избегнете глад на първо място, можете да изядете шепа ядки или лека закуска от ядки и плодове.

последно хранене : В 20 ч. Отново приключвате фазата на хранене с богата на протеини храна, комбинирана със зеленчуци. Тук можете напр. направете яйчен омлет. Приготвя се бързо и ви осигурява протеини.

Вземете домашно съобщение №3: Най-лесният начин да започнете е с варианта 16/8. Периодичното гладуване работи най-добре с график, който включва записване на новото ежедневие и хранене.

6. Talking Brains Podcast Episode 33: Intermittent Fasting - Insider Tip for more Performance - Проф. Куно Хотънрот

7. Планове за диета с периодично гладуване

Периодичното гладуване работи най-добре с хранителен план, който планирате предварително. Можете да съставяте такива планове безплатно в Интернет.

Рецептите ще ви помогнат да се придържате към диетата по време на периодично гладуване и да устоите на изкушенията от закуски с високо съдържание на въглехидрати. Ето няколко предложения за първите няколко дни:

Рецепти за закуска:

По време на фазата на гладно метаболизмът ви бавно премина към кетоза - не искате да го връщате обратно към усвояването на глюкозата с въглехидрати. Ето защо е по-добре да закусите непробиваемо кафе или протеинов шейк, напр. навън

  • 1/2 авокадо
  • 1 шепа спанак
  • 200 мл бадемово мляко
  • 1 супена лъжица MCT масло ROCKET C8
  • висококачествен протеин на прах
  • евентуално вода за консистенцията

Ако предпочитате нещо, което да хапете, омлет със спанак и домат е вкусна алтернатива:

  • 2 яйца
  • 1 пролетен лук
  • 1 шепа пресен спанак
  • 1 домат
  • 25g фета
  • сол и черен пипер

Пърженото яйце с бекон и пържени гъби е почти класическа закуска:

  • 3 яйца
  • 3-4 ленти бекон
  • 200гр гъби
  • Лук или магданоз

Рецепти за обяд или вечеря:

Смес от протеини и витамини все още е вашият най-добър приятел, така че има и комбинация от риба или месо и зеленчуци за обяд и вечеря, напр.

Пилешки гърди със спанак и фета

  • 120гр пилешки гърди
  • 250 г спанак
  • 50g фета
  • 1/2 глава лук
  • 1 скилидка чесън
  • 2 супени лъжици рапично масло
  • сол и черен пипер

Нарежете лука на кубчета, натиснете чесъна и запържете за кратко в олиото. Добавете спанака. Подправете пилето и също запържете в олио. След това подправете спанака на вкус и натрошете фетата върху него.

Сьомга със зеленчуци

  • 150гр сьомга
  • 1 тиквичка
  • 6 чери домата
  • 1 пролетен лук
  • 1/2 скилидка чесън
  • 1 шприц лимонов сок
  • малко мащерка
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • сол и черен пипер

Приготвянето е супер лесно: поставете хартия за печене върху тава за печене, отгоре разпределете нарязаните зеленчуци, отгоре сложете сьомгата, полейте с билки, подправки, лимон и олио. След това оформете колет от хартията за печене и гответе във фурната на 180 градуса за 20 до 25 минути.

Юфка с тиквички с доматен сос и скариди

  • 1 тиквичка
  • 200г доматено пюре
  • 1 чаена лъжичка доматено пюре
  • 1 скилидка чесън
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 150гр скариди
  • сол и черен пипер

Използвайте белачката за зеленчуци, за да нарежете тиквичките на тесни ивици и ги оставете да се задушат за 1 до 2 минути във врящата подсолена вода. Пригответе доматения сос, оставете скаридите да се задушат в него и залейте юфките с тиквички.

8-ми. Заключение

Прекъсващото гладуване е много лесно за изпълнение с насоки. Най-популярният и лесен метод е 16/8 ритъм: гладуване 16 часа, ядене 8 часа.

За високо ниво на ефективност, независимо дали за отслабване или повишаване на производителността, трябва да обърнете внимание на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако е възможно. Тогава периодичното гладуване ви улеснява да започнете с кетоза.

BRAINEFFECT HACK: Успехът започва в главата. Бихте искали да адаптирате диетата си индивидуално към вашите умствени постижения и да получавате лични препоръки за продукти?

Искате ли да научите от обучени треньори как можете да подобрите представянето си за предизвикателствата си? След това стартирайте нашия треньор за изпълнение сега безплатно.