Периодично гладуване в културизма за отслабване, ефективно

През последните години периодичното гладуване нараства популярността сред хората, които искат да отслабнат. Някои от тях се опитват да развият своите мускулна маса и оптимизират телесния им състав.

Твърдените ползи от периодичното гладуване:

Привържениците на този подход са убедени, че той е по-ефективен от другите форми на диета за отслабване. И ето няколко предимства, приписвани на периодичното гладуване, които включват:

По-голямо отслабване,
По-висока базална скорост на метаболизма в покой,
По-добро запазване на мускулната маса,
Подобрена инсулинова чувствителност.

Периодично гладуване за отслабване: вярно или невярно ?

Въпреки че е очевидно, че всички диети за отслабване изискват промяна в хранителните навици преди всичко, има ли истина в твърденията за отслабване по-горе? И има ли добри научни доказателства в подкрепа на ползите от отслабването, приписвани на периодичното гладуване? ?

Определение за периодично гладуване:

Преди да продължим по-нататък, нека да разгледаме набързо какво точно е периодичното гладуване и какво включва.

Интермитентното гладуване е диета, която включва редуване на периоди на гладуване. Или няма прием на енергия (ограничаване на калориите) в продължение на няколко часа с междинни периоди на редовен прием на храна, и това, периодично в дългосрочен план.

Има 3 различни вида периодично гладуване:

Алтернативно гладуване, което включва 24-часов период на гладуване веднъж или повече пъти седмично, като през останалата част от седмицата продължава да се храни нормално.
частично гладуване: което обикновено включва 1-2 дни в седмицата с много ниско съдържание на калории (около 25% от дневните енергийни нужди) на седмица, като останалите дни от седмицата се хранят с калории за поддържане.
Гладуване с храна за ограничен период от време, което включва период на гладуване от 16 до 20 часа и период на хранене от 4 до 8 часа на ден. Например, за конвенционален 16-8 пост, човек може да яде само между 10:00 и 18:00. За 20-4 гладно правото на ядене ще бъде намалено до само прозорец от 4 часа (например между 14:00 и 18:00) ... Друг подход към гладуването е периодът на Рамадан особено.

Периодично гладуване срещу непрекъснато ограничаване на калориите

Интермитентното гладуване обикновено върви ръка за ръка с ограничаването на калориите, както видяхте в самото определение за интермитентно гладуване и различните му вариации.

Например за алтернативно гладуване, въпреки че човек може да се храни „нормално“ през останалата част от седмицата, през тези дни на хранене обикновено е склонен да не яде достатъчно, за да компенсира дефицита на калории, създаден в дните на гладно. Това също има тенденция да се случва при ограничено във времето ядене на гладно, където повечето хора ограничават своя хранителен прозорец до няколко часа на ден.

По същия начин, за частично гладуване с 1 до 2 дни нискокалорична диета, останалите дни от седмицата чрез ядене на нашия поддържащ брой калории, това също води до седмично ограничаване на калориите и следователно до седмичен енергиен дефицит.

Тук е важно да запомните, че периодичното гладуване по същество е форма на ограничаване на калориите, като основната му разлика от „нормалното“ ограничаване на калориите е, че периодите на гладуване са по-дълги и по-отдалечени.

Пия вода по време на периоди на гладно е от съществено значение за благосъстоянието на тялото, но също така играе много важна роля за ситост и помага за предотвратяване на лека закуска. Трябва да се помни, че по време на периодите на хранене, ние винаги трябва да уважаваме нашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати)

Ефекти от периодичното гладуване върху отслабването

Плюс това продължават да излизат още изследвания на ефектите от периодичното гладуване върху загубата на тегло. Повечето от съществуващите изследвания обаче имат определен брой ограничения и по-специално:

липсата на контролни групи за сравняване на резултатите,
контролна група, която не контролира приема на калории или протеини (въпреки факта, че протеините са много по-термогенни и засищащи от въглехидратите и мазнините)
Групата с „периодично гладуване“ има тенденция да яде по-малко калории, като често подценява приема на храна.

В допълнение към изследванията, които страдат от горните ограничения, ни остава сравнително малък брой проучвания, които сравняват ефектите от периодичното гладуване с класическото непрекъснато ограничаване на енергията и които показват, че двата вида диета водят до идентични резултати в теглото загуба и намаляване на телесните мазнини.

Тогава всичко е въпрос на личен избор, тъй като окончателността между младите прекъсващи се и нормалната диета води до един и същ резултат, ако има ограничение на калориите и в двата случая. Някои хора ще предпочетат младите прекъсвания, докато други ще останат на ребалансиране на храната нормално.

Периодично гладуване и скорост на метаболизма

Скоростта на метаболизма, известна още като базален метаболизъм в покой (BMR), обикновено е около 60-75% от общите ни дневни енергийни разходи. Това означава, че той може лесно да определи общия енергиен баланс и следователно дали даден индивид ще загуби или ще натрупа мазнини.