Периодично гладуване; периодично гладуване - цялата информация за диетата на гладно

Отслабнете с периодично гладуване

с много създадени от Александър

Съдържание

Какво е интермитентното гладуване?

Прекъсващо гладуване (или Прекъсващо гладуване наречен) е специална форма на хранене. Приемът на храна е ограничен до определен времеви прозорец. През останалото време се пости - така че абсолютно нищо не се яде. Водата и чаят (неподсладен), разбира се, винаги са разрешени. Сега има много различни форми на прекъсващ пост. Бих искал да ви запозная с най-добрите концепции тук. Това включва например добре познатото 16: 8 вариант периодично гладуване.

Периодично гладуване - профилът

Колко трае периодичното гладуване?

Гладуването може да се извършва в краткосрочен план като диета, но също така и в дългосрочен план като форма на хранене.

Колко бързо можете да отслабнете с периодично гладуване?

Концепцията е полезна за по-ефективно изгаряне на мазнини. Изгарят се повече мазнини, особено по време на пости.

Колко въглехидрати са разрешени при периодично гладуване?

В зависимост от формата са подходящи и по-големи количества въглехидрати. За предпочитане дълговерижна и направена от пълнозърнест.

Колко често можете да правите периодично гладуване?

Интермитентното гладуване действа 100% като дългосрочна хранителна форма с подходящи и балансирани ястия.

За кого е периодичното гладуване?

Постенето е и за двете диети-Разширено както и осъществимо за начинаещи. Също така е лесно за закуски без закуски.

Периодичното гладуване ще ви засити?

По принцип нищо не е забранено и тук също можете да ядете повече от достатъчно храни с голям обем (зеленчуци).

Как действа периодичното гладуване?

Процесът на периодично гладуване е много прост - в зависимост от варианта можете да ядете само в определен времеви прозорец. Така че има следната основна процедура на гладно:

На първо място, вие решавате вариант на периодично гладуване. Преди всичко обърнете внимание на това, което се вписва добре във вашето ежедневие и първо изпробвайте различните концепции и решете според вашите чувства какво ви подхожда и ежедневието ви.
По време на фазата на гладуване не ви е позволено да консумирате нищо освен вода и неподсладен чай. Всяко малко количество калории незабавно спира изгарянето на мазнини. През това време не се допуска абсолютно нищо за ядене.
Ако бързината се скъса, можете да се храните нормално. В зависимост от времевия прозорец се препоръчват две до три хранения. По принцип през това време можете да ядете каквото искате. Разбира се, в зависимост от хранителната цел и вида на гладуването, трябва да се обърне внимание на калориен дефицит и здравословен и балансиран избор на храна, например. Тук също трябва да се избягва трапезната захар и бялото брашно. Колко често и кога се храните по време на хранене не е предписано.

Съвет за четене

Правилата и основите на диетата

Обратно към корените - храненето на нашите предци

В днешно време се снабдяваме с хранителни стоки и храна 24/7 и дори пицата се доставя направо до дома ни. В миналото, когато хората все още трябваше да събират плодове и плодове и да ловуват животни, това не беше така. Погледнато по този начин, тялото ни все още е „по това време“ и функционира по този начин. Излишните мазнини се съхраняват за трудни моменти. Освен това храната е била достъпна само ако е било събрано или уловено нещо. Така че нямаше редовно трикратно хранене на ден.

Първобитен човек

Различните варианти на периодично гладуване се връзват точно тук. Ежедневните ни ястия стават „оскъдни“ и прекарваме по-дълги периоди от време на гладно. С течение на времето се развиха различни форми и характеристики на концепцията:

Прекъсващо гладуване 16: 8

Най-популярният метод е вариантът 16: 8 (или също написан 16 8 или 16/8). 24-часовият ден - както подсказва името - е разделен на 16-часов период на гладуване и 8-часов прозорец за хранене. Това в началото звучи много. С подходящо разпределение това изобщо не е толкова лошо. В оптималния случай голяма част от периода на гладуване преминава в сън.

Ход на времето на метода 16: 8 при периодично гладуване

Например, последното хранене за деня се приема около или до 20:00 вечерта. След това си ляга. Закуската не се сервира сутрин, а първото хранене се сервира само в обедната почивка от 12 часа на обяд. Вече преживях 16 часа пост. Това също не е толкова лесно, защото сутринта без хранене, разбира се, е много трудна за любителите на закуската. Но точно по това време изгарянето на мазнини наистина започва, когато циркулацията започне (след ставане). Методът 16: 8 е най-подходящ за отслабване и ефективно намаляване на телесните мазнини.

Прекъсващо гладуване 20: 4

Тази форма съответства на варианта 16: 8 със съответно изместени времеви прозорци. Вариантът на периодично гладуване 20: 4 е още по-труден, защото 20 часа на ден не се храни с храна. Така че бих препоръчал този формуляр само на напреднали учащи се. Например аз не смеех сам да се доближа до него.

Прекъсващ пост 36:12

При варианта 36:12 времето се разделя на общо 48 часа - два дни. Основният принцип означава повече или по-малко: яжте един ден, пости на следващия ден. Този вариант се препоръчва и за по-опитните и трябва бавно да се доближите до този вариант. По правило гладуването започва след вечеря (около 20:00). След това си лягате и не ядете нищо през целия следващ ден. Постът не се прекъсва до следващата сутрин в 8 часа сутринта. На този ден яденето е разрешено отново до вечерта. След това цикълът започва отначало.

Прекъсващо гладуване 5: 2

Вариантът 5: 2 вече се предлага и като "отделна диета", а именно Диета 5: 2, известни. Скоро можете да намерите подробна статия за тази диета на гладно тук в блога. Общата сума е 7 и в този случай не се отнася до часове, а до 7 дни от седмицата. Концепцията тук предписва нормално хранене 5 дни в седмицата и гладуване 2 дни. Дните могат да се избират свободно. Разбира се, има смисъл да не се съберат постните дни. Например можете да постите във вторник и петък.

Периодично гладуване: плюсове и минуси

Разпитва проучвания критично

Според много изследвания периодичното гладуване има много положителен ефект върху метаболизма, кръвните стойности и ефективността на изгарянето на мазнините. Демонстрирани са и подобрения в нивата на холестерола и кръвното налягане. Тези изследвания са проведени с плъхове и все още са обект на обсъждане сред експертите днес. Независимо от това, положителните ефекти са доказани и при хората. Аз самият използвах метода 16: 8, за да сваля повече от 10 килограма и описах положително забележимите предимства на диетата по-долу в моя опит.

Периодичното гладуване не е по-здравословно или по-ефективно при отслабване от другите диети - а Германският център за изследване на рака например не може да определи значителни предимства пред другите диети („Интермитентното гладуване: Няма предимство пред конвенционалните диети за отслабване“ - www.sciencedaily.com). Тук важи същото: От вас зависи да намерите диетата и хранителната форма, които най-добре ви подхождат. Има много пътища, водещи към Рим. Намерете своя път и тръгнете.

По-добро усещане за тяло, по-малко глад

Лично аз имам много добри преживявания с метода 16: 8. Чувствах се значително по-здрав (особено сутрин, докато постих) и по-продуктивен (физически и психически) и винаги очаквах с нетърпение обяда като малко дете. Освен това винаги ми е помагало да осъзная, че изгарянето на мазнини в момента е в разгара си. С „нормалното хранене“ след гладуване, периодичното гладуване може да се поддържа много по-добре от другите диети. Гладът и атаките за хранене могат да бъдат смекчени от тези видове гладуване.

Заключение и критика

Високо оценените резултати от проучвания върху мишки са противоречиви. Многобройните положителни съобщения за периодично гладуване при хора предполагат обаче, че резултатите при хората ще се движат в подобни области. Независимо от това, понастоящем проучванията не могат да се прилагат 1: 1 при хора. Моята препоръка ще бъде най-често срещаният и най-популярният вариант на метода 16: 8. Просто го изпробвайте и слушайте собственото си тяло. Вариантите на периодично гладуване в никакъв случай не са краш диети. Поради разнообразието и (почти) липсата на ограничение във времето за хранене, тази форма на хранене може да се извършва в дългосрочен план.

Прекъсващо гладуване: преживявания

Както вече споменах, сам опитах метода 16: 8 и бих искал да отговоря на най-важните въпроси като доклад за периодично гладуване под формата на кратко интервю:

Кой вариант на периодично гладуване сте направили?
За първи път открих темата през 2014 г. с личен треньор на Швеция. Това беше вариантът 16: 8. Но това беше насочено и към моите силови тренировки. Така че постих 16 часа и след това се хранех във фазата на хранене според обучението си.

Как премина преминаването към 16 часа гладуване на ден?
В моя вариант започнах да пропускам закуската. Това беше доста странно, особено през първата седмица. Стомахът започва да гърми от 10 сутринта и наистина ви липсва закуска. Това време не беше лесно, но тогава трябва да преминете през него. Определено се опитайте да преминете през тази първа седмица! Когато това е "в", става все по-лесно и по-лесно. Днес например постим почти автоматично, защото току-що свикнах с липсата на закуска през седмицата.

Какви ефекти сте забелязали след това?
Веднага щом бях „вътре“, за първи път забелязах, че съм психически много по-готов и по-буден, особено сутрин (без закуска). Успях да се концентрирам по-добре върху задачи и дейности и бях значително по-мотивиран. Това може да звучи глупаво, но тези малки промени правят голяма разлика. Точно как се чувстваш сам. Когато усетите положителните ефекти от това, това е просто забавно. Но от време на време трябваше да се боря и с някаква диария. Но това може да се случи при всяка промяна в диетата. По същия начин, разбира се, щях да спра, ако преживяванията ми бяха предимно отрицателни. Трябва просто да слушате тялото си.

Какво ядете за вашите 8 часа?
Както казах преди, храненето ми беше насочено към упражнения. Тук карах калориен излишък или калориен дефицит според деня на тренировка или почивка. И все пак се уверих, че имам голямо количество зеленчуци, много протеини и ако е така, предимно здравословни и дълговерижни въглехидрати от пълнозърнести храни и спелта.

Огладняхте ли много по време на 16-часовия пост?
Проблемното време всъщност винаги е времето след ставане до обяд. Останалото време прекарва в сън. Но тук наистина зависи от деня. Има дни с малко повече глад. През повечето време е супер лесно. Както казах, определено трябва да се биете за първи път, докато тялото ви свикне с липсата на закуска.

Колко отслабнахте с периодично гладуване?
За 8 месеца успях да загубя почти 10 килограма мазнини и да кача мускулна маса едновременно. Този път бях много дисциплиниран, но успях и да се възнаградя с голяма порция въглехидрати три дни в седмицата. След това останалите дни бяха с ниско съдържание на въглехидрати. Също така отделих много внимание на тренировките и също бях джогинг веднъж или два пъти.