Периодично гладуване Отслабнете трайно без йо-йо ефект

Снимка: iStock/kicsiicsi

Интермитентното гладуване има много положителни ефекти - казва се, че е добро за високо кръвно налягане, подобрява настроението и подмладява клетките.

С периодично гладуване можете да се храните нормално и въпреки това да отслабнете - без йо-йо ефекта! Научете как работи непълно работно време.

5: 2, 16: 8, 1: 1 ... Тези числа не крият математическа сложност или тест за интелигентност, а различни варианти на т.нар. Прекъсващо гладуване, в който човек пости в редовни времеви рамки и в противен случай се храни нормално.

Периодично гладуване: тенденция или действително полезно?

Докато много диети, включително на гладно, мислят да правят без, периодичното гладуване всъщност не трябва да се чувства като без. Защото с тази диета можете да се храните „нормално“, когато не гладувате. И това улеснява мнозина да се придържат към тази форма на диета.

Това би трябвало да позволи превръщането на подхода в дългосрочна форма на хранене, тъй като диетата от САЩ, където е известна като „интермитентно гладуване“ (на английски: intermittent fasting), е много повече начин на живот, отколкото ограничено във времето лечение.

Как действа периодичното гладуване?

Както току-що беше описано, има различни варианти на формата за непълно работно време:

Изображение на бюлетин за диети за жени

Имате ли настроение за леко и вкусно? След това се регистрирайте сега за снимката на бюлетина за рецепти за диети за жени. След това нашите най-добри диетични рецепти за седмицата ще ви бъдат изпратени по имейл и безплатно.

16: 8: Това е около дневен интервал. Можете да се храните нормално през осем часа на деня, например от 10 до 18 часа. След това постиш 16 часа - в този пример от 18:00 до 10:00 на следващия ден. Времевият прозорец от 16 часа не е строго определен и може например да бъде намален до 14 часа или удължен. Предимството: Този формат е лесен за изпълнение за тези, които не успяват да интегрират цели гладни дни в ежедневието си.
5: 2: Това се прави за седмици. Пет дни в седмицата се храните нормално и два дни в седмицата постите или ядете с нискокалоричен прием - например 400 до 600 килокалории. Двата гладни дни не трябва да се провеждат един след друг. Предимството: Двата бързи дни могат да бъдат подредени относително гъвкаво.
1: 1: При този вариант на интервалната диета един ден се храни нормално, а един ден пости или се храни с ниско съдържание на калории - винаги редуващи се. Предимството: Времето, в което постиш, се увеличава и по този начин ефектът на гладно трябва да се увеличи.

Постоянното гладуване е здравословно?

Гладуването като цяло може да има много положителни ефекти върху тялото. Това включва намаляване на възпалението, укрепване на имунната система, обновяване на клетките, регенерация или облекчаване на стомашно-чревни оплаквания и синдром на раздразнените черва.

В допълнение, лечението на гладно може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и холестерола, да стимулира загубата на мазнини и по този начин, разбира се, да подпомогне загубата на тегло.

Междувременно има първоначални проучвания за степента, до която периодичното гладуване носи тези положителни ефекти. Първите резултати трябва да покажат, че редовните прозорци на гладно от 14 часа могат да имат положителен ефект върху здравето и да подпомогнат управлението на теглото. Тук обаче ситуацията с проучването все още е сравнително тънка, така че не могат да се правят ясни изявления.

В същото време проучване установи, че периодичното гладуване не е много по-ефективно от конвенционалните диети за отслабване. Методът 5: 2, при който се спестяват средно седмично 20% калории на ден, беше контрастиран с редукционна диета, при която дневната диета беше намалена с 20%. И в двата случая теглото, висцералните мазнини (нездравословни коремни мазнини) и мастните депа в черния дроб са намалени. Съответно, периодичното гладуване не трябва непременно да бъде по-добро, но и не по-лошо от конвенционалните диети.

Въпреки това, с периодично гладуване - както и при другите диети - е фундаментално важно да се гарантира цялостна балансирана, богата на хранителни вещества и здравословна диета. Постоянното гладуване не се препоръчва за бременни жени и деца, както болните и възрастните хора първо трябва да се консултират с експерт.

Периодичното гладуване трябва да предпазва от йо-йо ефекта

Ако се върнете напълно към старите, нездравословни хранителни навици след няколкодневен пост или много строга диета, обикновено ще получите обратно бързо изгубените килограми на кантара, ако не повече от преди.

С периодично гладуване, от друга страна, отслабването трябва да е възможно без йо-йо ефекта. Тъй като с постоянната диета като дългосрочен хранителен стил, никога не стигате до точката, в която можете да се върнете към старите модели на хранене.

Ето как действа периодичното гладуване

Независимо дали сте избрали 5: 2, 16: 8, 1: 1 или друг формат на непълно работно време - според мен има две неща, на които определено трябва да обърнете внимание:

Да, можете да се храните нормално през прозорците, които не са на гладно. Тук обаче не бива да консумирате тонове боклуци и бърза храна. Уверете се, че имате балансирана, разнообразна и до голяма степен естествена диета, която ви осигурява достатъчно хранителни вещества.
Обърнете внимание на калорийния баланс. Когато не гладувате, яжте нормално и не над средното или повече, отколкото можете. Защото по този начин можете просто да компенсирате фазите на гладно и положителният ефект от периодичното гладуване няма да се осъществи.

Периодично гладуване: Дългосрочна диета вместо светкавична диета

Периодичното гладуване е постоянна диета или дори вид начин на живот, който може да не доведе непременно до ултра бързи резултати, но прави възможен дългосрочен здравословен начин на живот.

Периодичното гладуване също трябва да има здравословни ефекти от лечението на гладно и следователно е от значение не само за хора, чиято цел е да отслабнат. Но дори и за тези с цел отслабване, периодичното гладуване е добър и здравословен начин за постигане на желаното тегло в дългосрочен план.

Преди всичко тук виждам голямо предимство във факта, че нищо не е забранено само по себе си, когато хората ядат, което означава, че може да се избегне силен апетит и апетит към храна. Независимо от това винаги трябва да се гарантира балансирана диета с висококачествени, пресни и богати на хранителни вещества храни.

Не е нужно да преминавате от 0 до 100, за да започнете. Например, опитайте да гладувате 12 до 16 часа няколко дни в седмицата или един или два пълни дни на гладно в месеца.