Перфектното завръщане към тренировките във фитнеса!
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст (също в Spotify!).
Отново е това време: днес фитнес залите в Северен Рейн-Вестфалия и Швейцария отварят, в петък в Хесен, следващия понеделник в Шлезвиг-Холщайн и Саксония и след това фитнес залите в другите федерални провинции, а също и в Австрия вероятно ще следват през следващите няколко седмици. Така че скоро ще можете отново да видите приятелите си във фитнеса с бирено коремче и 10 кг по-малко мускулна маса 😉 Вероятно повечето от тях не са могли да тренират толкова ефективно, колкото във фитнеса и съответно са загубили (някои) мускулна маса.
Тази статия е за най-добрия начин да се върнете към тренировките във фитнеса и какво да имате предвид, когато става въпрос за диета. Особено що се отнася до храненето, има няколко специални функции, за които мнозина със сигурност няма да са наясно, защото те несъмнено също изглеждат на пръв поглед не интуитивни - напр. защо ще напълнеете въпреки поддържащите калории.
ОБУЧЕНИЕ
Да започнем да тренираме. Всички сме толкова запалени по тренировките, че бихме искали да отидем направо във фитнеса със спалните си чували за следващите няколко седмици. като „Ъъъъъъъъъъъъъъъъъ, изобщо не мога да се движа, болки в мускулите“. Вероятно не само на следващия ден, но и през следващите 1-2 седмици. Всеки от нас знае, че това ще се случи. Въпреки това, повечето НАПЪЛНО ще прекалят в първите няколко тренировки. Ако забавлението в първите тренировъчни единици е толкова ценно за вас, че приемате възпалените мускули и свързаната с тях липса на мускулен растеж, тогава това е напълно наред. Но ако искате да изградите колкото се може повече мускули отново възможно най-бързо, това е абсолютно неразумна идея.
Ако имате МНОГО болни мускули, няма да качвате мускули. Няколко изследвания показват това. Това вероятно е и причината, поради която много нетренирани хора започват да изграждат мускули едва след като тренират в продължение на 4 или 5 седмици. Тялото ви не беше свикнало с нищо и през първите няколко седмици го преодоляхте. След няколко седмици тялото ви ще свикне („ефект на повтарящ се бой“), възпалените мускули ще намалят и ще изградите мускули. Малко болните мускули не са лоши - може дори да са от полза - но много болезнените мускули абсолютно не са добри. Тялото ви ще бъде заето само с възстановяване на големи мускулни повреди, за да можете да се възстановите от „инцидента“. Но няма да натрупате мускулна маса. Освен това или трябва да отложите следващата тренировка за мускулната група на махмурлука, или не можете да зададете ефективен стимул, защото нямате сила.
Малко болните мускули не са лоши - може дори да са от полза - но много болезнените мускули абсолютно не са добри.
Със сигурност тренирате твърде свободно: тренират нередовно и не се доближават достатъчно до мускулна недостатъчност. СЕГА е точно подходящият момент наистина да тренирате по-свободно, за да можете да започнете да изграждате мускули отново от първата седмица във фитнеса, а не само от втората или третата, когато възпалените мускули бавно намаляват. Не, това не означава, че трябва да тренирате от няколко месеца - няма начин! Дайте обаче на тялото си шанс да се справи, като свикнете с ефективни тренировки във фитнеса в продължение на няколко седмици. Повечето от нас имат много повече възможности във фитнеса, отколкото у дома: Можем да тренираме мускулите от ъгли, които са възможни само със специални машини и - разбира се - можем да поемем повече тежест, отколкото у дома. Това е ефективно, но само ако тялото ни може да се справи. В основата си имаме нова състезателна кола, която първо трябва да пробием, в противен случай тя ще се счупи.
Бавно се върнете към тренировъчния си график преди заключването!
Как точно може да изглежда този период на запознаване? Първо създайте план за обучение за около 5 седмици. 4 седмици усилени тренировки и седмица натоварване. Ако забележите след 4 седмици, че не се нуждаете от Deload, просто го пропуснете. През първата седмица започвате само с около 2 сета на упражнение и оставяте около 3 повторения в резерв за всеки сет (така че когато завършите сет, оставете 3 повторения в резервоара, докато не достигнете мускулна недостатъчност). След това постепенно се увеличавате с броя на сетовете и степента на натоварване и през последната седмица правите около 4 сета на упражнение и правите толкова повторения с всеки сет, колкото можете просто да управлявате с чиста техника (така че оставете 0 RiR).
Ако искате да създадете такъв периодизиран план за вас или ако искате да го създадете сами, можете да използвате приложението Alpha Progression. Просто активирайте експертните настройки в приложението, когато създавате план, и активирайте скоростта и периодизацията на RiR и планираното зареждане. Когато първият тренировъчен цикъл приключи, можете да помислите дали искате да продължите да правите цикли с периодизация на изречението и RiR или дали поддържате изречението и номера на RiR постоянни или изобщо проследявате RiR. И двата метода имат предимства и недостатъци, които днес няма да обсъждаме подробно. Ясно е обаче, че когато се връщаме към ефективна тренировка във фитнеса, методът с изречение и периодизация на RiR е най-добър.
Започнете с няколко сета и ниско ниво на усилие на сет през първата седмица и след това увеличавайте от седмица на седмица!
Освен това отделете време с подгряващите комплекти. Ако не сте правили клек с много тегло в продължение на 8 седмици, това може да бъде наистина опасно. По-добре направете един комплект за загряване твърде много, отколкото твърде малко. Но също така ще забележите, че имате нужда от него. Вашата технология вероятно ще бъде много ръждясала. И, най-важното, не очаквайте да можете да използвате толкова тежест в работните комплекти, колкото преди заключване. Определено започнете с по-малко и вижте как върви.
Направете повече подгряващи комплекти от обикновено, за да си възвърнете отличната техника и да останете без наранявания!
ХРАНЕНЕ
Какво трябва да се има предвид, когато става въпрос за хранене? Трябва да тълкувате промяната в телесното си тегло по различен начин от обикновено. Ако теглото ви през следващите няколко седмици, напр. остава постоянна, това НЕ означава, че сте яли калории за поддръжка. Вероятно сте имали лек дефицит. Как какво защо Това не е възможно!? Да, това е корона ефектът! 😉 Или нека по-добре да го наречем ефект на мускулната памет!
Ако не сте имали добре оборудвана домашна фитнес зала през последните 8 седмици, тогава много вероятно е да сте загубили мускулна маса - особено по-напредналите сред вас, които се нуждаят от по-силни тренировъчни стимули. Досадно е, но не и катастрофа. Ще възстановите мускулната си маса след около 4 седмици с ефективни тренировки във фитнеса.
Защо е толкова бързо? Казано по-просто: тялото изглежда помни заплахи, които често са се случвали в миналото, когато отново сте изложени на такива заплахи. Не само си спомня тези заплахи, но и колко персонализиране е направил, за да отговори на тях. В този случай заплахата е трудно, ефективно обучение, а адаптацията е изграждане на мускули. Това е така нареченият ефект на мускулната памет. През първите няколко седмици ще изградите мускули също толкова добре, колкото и нетрениран обучен човек. Ще изграждате мускули бързо, докато имате мускулната маса, която сте имали преди затварянето на фитнеса. Това ще отнеме около 4 седмици. След това за съжаление ще бъде малко по-трудоемко.
Благодарение на ефекта на мускулната памет, вие ще изградите мускули изключително бързо през първите няколко седмици след отварянето на фитнеса.
Какво общо има това с факта, че телесното ви тегло ще се промени странно? 100 kcal мускулна маса тежи повече от 100 kcal мастна маса. Това е така, защото мускулната маса се състои от повече вода и следователно има по-ниска калорийна плътност от мазнините, тъй като водата няма калории. Така че, ако ядете калории за поддържане през следващите няколко седмици, ще наддавате лесно и няма да поддържате теглото си. „Поддържане на калории“ просто означава, че внасяте толкова калории, колкото консумирате - напр. в един ден. Ако сте консумирали 3000 kcal и консумирали 3000 kcal, значи сте консумирали точно калориите си за поддръжка. Но това не означава, че телесното ви тегло остава постоянно. Количеството телесно тегло зависи от това къде отиват тези 3000 kcal. Ако 3000 ккал отидат в мускулна маса, тогава ще спечелите повече, отколкото ако отидете в мастна маса.
Тъй като 100 kcal мускулна маса тежи повече от 100 kcal мастна маса, това не означава, че поддържате теглото си постоянно чрез поддържащи калории.
Чрез този ефект на мускулна памет вие, като нетрениран човек, ще изградите мускули и ще загубите мазнини ЕДНОВРЕМЕННО, ако ядете калории за поддържане. Т.е. Ще УВЕЛИЧИТЕ, ако консумирате поддържащи калории през следващите няколко седмици. Между другото, в допълнение към ефекта на мускулната памет, има и фактът, че съхранявате повече вода поради по-силната мускулна болезненост и също така черпите повече вода поради евентуално по-пълните запаси от гликоген. Степента, в която се пълнят запасите от гликоген, зависи от това колко редовно сте тренирали преди това. Ако вашият напр. едва упражнени, вашите запаси от гликоген ще бъдат много празни и ще се напълнят отново бързо.
Поради ефекта на мускулната памет, по-силните болки в мускулите и по-пълните запаси от гликоген, вие ще наддавате на тегло въпреки поддържащите калории!
Разбира се, изобщо няма значение, че тези ефекти ще ви поставят дори върху калориите за поддръжка. Просто трябва да го знаете, за да не правите грешни заключения, когато използвате везните като ориентир. Би било абсолютно неефективно, ако вече ядете в дефицит и гладувате по цял ден и след това стигнете до погрешното заключение, че трябва да ядете още по-малко, защото погрешно сте изтълкували промяната на кантара.
Нека да разгледаме няколко интересни случая:
Ако сега започнете отново, за да тренирате ефективно във фитнеса и да ядете калории за поддържане, тогава ще спечелите леко средно седмично.
Ако ядете в излишък, ще наддавате по-бързо, отколкото обикновено със същия излишък.
Ако ядете дефицит, ще отслабнете по-бавно, отколкото обикновено със същия дефицит.
Или погледнато от промяната в теглото:
Ако печелите само леко, тогава вероятно сте на калории за поддръжка.
Ако поддържате теглото си постоянно, значи сте в лек дефицит.
Ако отслабнете леко, значи сте в умерен до голям дефицит.
Разбира се, това се отнася само за началото, докато отново получите първоначалната си мускулна маса и ако не сте малко по-напреднали. Като нетрениран човек или начинаещ, това ВИНАГИ се прилага за ефективно обучение!
Мнозина вече са сложили малко мазнини през последните 8 седмици, вероятно също са загубили известна мускулна маса и сега искат да обърнат това. Ако случаят е такъв при вас и искате да се ориентирате по кантара, направете следното:
Уверете се, че теглото ви остава приблизително постоянно през следващите 4 седмици. Тогава сте в малък дефицит, с който можете едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини (благодарение на ефекта на мускулната памет). Фокусът тук е донякъде върху загубата на мазнини, защото се храните с малък дефицит.
Във всеки случай не се побърквайте с цифрата на кантара през първите няколко седмици ефективно обучение. По-скоро се концентрирайте върху това да се върнете добре към тренировките, да се усъвършенствате и, разбира се, да се забавлявате с него!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Дори и да ни харесва по някакъв начин: Не се унищожавайте напълно, ако започнете да тренирате отново във фитнеса! За да избегнете твърде много болки в мускулите и по този начин да изградите мускули по-добре, започнете с няколко комплекта и ниска степен на натоварване на сет през първата седмица и след това бавно работете нагоре за около 4 седмици. С приложението Alpha Progression можете или да създадете такъв периодизиран план, или да го създадете сами в приложението.
Ако искате да загубите малко мазнини и да възстановите загубената мускулна маса, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че телесното ви тегло остава приблизително постоянно през следващите 4 седмици. Това означава, че се храните с лек дефицит и в същото време изграждате мускули (отново) и губите мазнини.