Перфектното хранене преди тренировка

Храна преди тренировка?

Упражненията и храненето са основните съставки за страхотното тяло. Едното не може без другото. Напоследък много ме питат: "Какво трябва да ям преди тренировка?".

В тази статия искам да ви дам моята лична препоръка за перфектното хранене преди тренировка.

Изпробвах много, за да намеря подходящото за мен хранене и съм почти сигурен, че ще ви помогне да извлечете максимума и от вашата тренировка. В дългосрочен план ще изградите повече мускули по-бързо, тъй като тренировъчните Ви резултати могат да бъдат подобрени чрез ядене на правилното хранене.

Сега в много форуми или статии можете да прочетете, че въглехидратите с къса верига трябва да се консумират преди тренировка, за да запълнят максимално запасите от гликоген, така че да имате пълна мощност по време на тренировка.

Идеята зад това е абсолютно правилна, но аз го считам само за второто най-добро решение.

Нашата цел е да имаме максимална енергия на разположение през целия период на обучение. Повече сила, по-добра помпа, както и по-добра регенерация след това са целите на последното ни хранене преди тренировка.

Въглехидратите с къса верига също временно повишават нивата на кръвната захар, така че да губите „сок“ по време на тренировка. Тези въглехидрати включват: плодове, бял хляб, сладкиши, сокове за бягство или енергия, кола и др...

Следователно последното хранене играе важна роля в оптималното взаимодействие на силата и регенерацията. Въглеродните хидрати ви осигуряват необходимата енергия, а протеинът осигурява оптимално възстановяване след тренировка.

Поглъщането на хранителни вещества по време на тренировка няма смисъл, защото тялото ви спира храносмилането и следователно енергията не може да бъде предоставена веднага. Само тук въглехидратите с къса верига са условно полезни, ако мощността намалее по време на тренировка или тренировъчната сесия продължи малко по-дълго.

Тъй като всеки състезател следва различен метод на обучение или различен тренировъчен план, продължителността на тренировката е съответно дълга. За перфектното хранене преди тренировка, просто предполагам, че ви трябват средно 45-90 минути за тренировъчна сесия. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-важни са моите съвети, които ви давам в тази статия.

Културистите, които предпочитат кратки и свежи тренировки, които се нуждаят само от 20-30 минути, всъщност не грешат с общите препоръки от форуми с късоверижни въглехидрати, но отново не са напълно правилни. Защо, ще ви кажа тук.

Тъй като не само бодибилдърите, но и силовите спортисти като цяло, фитнес атлетите, силния човек, но и лекоатлетите или колоездачите могат да се възползват от правилното хранене преди тренировка, следните емпирични стойности и препоръки също са твърде ефективни за други спортове.

Перфектното хранене преди тренировка от Thomas

Установено е, че следното е изключително ефективно за:

45-60 минути преди тренировка 100 g овесени ядки във вода или 75 g бял дългозърнест ориз

Без протеини, без късоверижни въглехидрати.

Овесените люспи или оризът имат гликемичен индекс около 60 (за сравнение гроздова захар: 100) и играят в лигата на бавно смилаемите храни. Последицата от това е, че нивото на кръвната захар не се повишава толкова бързо и силно и остава постоянно за по-дълъг период от време. Така че идеални условия за постоянно добра енергия по време на тренировка.

Това обяснява и защо не препоръчвам късоверижни въглехидрати с висок гликемичен индекс. Нивото на кръвната захар се повишава твърде много и пада много бързо. Забелязвам това веднага на тренировка. Концентрацията, мощността и силата намаляват много забележимо след няколко минути. Освен това няма почти никаква разлика в силата, когато ям овесени ядки (дълга верига) вместо плодове (къси вериги).

Рязкото покачване на кръвната захар поради късоверижните въглехидрати не генерира веднага повече енергия за вашето обучение. В дългосрочен план това е дори неблагоприятно, тъй като при плодовете (и т.н.) забелязвам забележим спад в представянето към края на тренировката си (след около 45-60 минути).

Съвет отстрани: Същото важи и за вашата концентрация. Преди или по време на изпитите, храненето винаги трябва да се състои от дълговерижни въглехидрати, за да се поддържа постоянна концентрация. Мюсли или барове с мюсли се оказаха особено добри за мен. Силните колебания на кръвната захар, дължащи се на въглехидратите с къса верига, също водят до колебание на концентрацията ви. Повече мощност за мозъка ви също гарантира добри оценки в училище 🙂

Съзнателно изпускам протеина малко преди тренировка, за да получа максимално енергия само от въглехидратите, а не от протеина.

Ям последното богато на протеини хранене около 2-3 часа преди тренировка и то под формата на бавно смилаем протеин като нискомаслена кварка, мляко или месо. Това гарантира, че необходимите аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини и аминокиселините са предварително усвоени протеини) са в моя аминокиселинен басейн малко след тренировка (подобно на запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб) и веднага се използват за регенеративните процеси мога.

Грешка в последното хранене преди тренировка

"Повече сила", би казал Тим Тейлър, кралят на ентусиастите, направи си сам. Верен на девиза „много помага много“, ядох много храна преди няколко години, преди да започна тренировка. Страхът от твърде малко енергия гарантира, че това количество се увеличава в течение на деня. В пиковите моменти 250 грама ориз (претеглен неварен) често бяха в чинията ми.

Резултатът беше: тотален спад в представянето, чувство за пълнота, неразположение. Тялото ми беше по-заето с храносмилането и по този начин понижи нивото на енергия за упражненията ми.

Може би знаете това след голям обяд. Уморяваш се и ставаш муден. На тренировките ми се случи същото.

Твърде малко:

Не яденето на нищо преди тренировка е също толкова лошо за бодибилдърите, които мислят за ефективност. Тогава енергийното ниво е много ниско и не можете да постигнете пълното си представяне в тренировката. В резултат на това само леко натоварвате мускулите си и по този начин предоставяте само няколко стимули за натрупване. Разочарованието ще бъде голямо в дългосрочен план.

Можете да извлечете максимума от тренировките си само с достатъчно енергия. Всичко друго би било загуба на време.

Твърде много мазнини:

Донер кебап, пица, хамбургери и др. Са абсолютно забранени за последното хранене преди тренировка. Мазнините, които те съдържат, парализират храносмилането ви и ще забележите как енергийната ви готовност намалява. В същото време нивото на кръвната Ви захар се увеличава много бавно, тъй като мазнините забавят храносмилането. Енергията под формата на глюкоза е недостатъчно достъпна. Още по-лош вариант за разлика от късоверижните въглехидрати като плодовете.

Твърде висок ГИ

GI е гликемичният индекс и описва ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар. Колкото по-високо е, толкова по-бързо се издига. Тук можете да намерите общ преглед на най-често срещаните храни и техния ГИ: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Ако гликемичният индекс е твърде висок, нивото на кръвната захар се увеличава бързо и след кратко време отново спада със същата скорост. Това означава, че не са възможни продължителни тренировъчни единици. Уморявате се бързо и не можете да постигнете 100% производителност.

Състезателите, които предпочитат обемни тренировки (много сетове и упражнения), трябва да му обърнат специално внимание. Ако тренировката продължава повече от 60 минути, ефектът от високия ГИ е особено изразен. Културистите, които тренират след HIT (тренировка с висока интензивност: кратка и интензивна тренировка) не са толкова засегнати от това. Въглехидратите с къса верига могат да бъдат полезни тук. Тъй като тренировката не трае средно повече от 30 минути.

Колкото по-продължителна е тренировката, толкова повече тялото разчита на своите резерви.

За да стане ясно това, бих искал да направя кратка маргинална бележка:

Тялото използва АТФ (аденозин трифосфат) като основен енергиен източник. Но тъй като това се изразходва след няколко секунди, тялото черпи от втория енергиен източник, а именно гликозата от въглехидратите. Ако запасите от въглехидрати са празни или празни, тялото все повече разчита на мазнините като енергийни източници.

Следователно въглехидратите играят важна роля в осигуряването на енергия. Както можете да видите, те са свързани с продължителността на обучението. Но не само с продължителността, но и с интензивността. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече енергия ви е необходима. Спортистите, които тренират след HIT, могат да се справят с въглехидрати с нисък GI, но е по-добре да използват дълговерижни въглехидрати като овесени ядки или ориз.

Прекалено нисък GI също не се препоръчва, тъй като след това може да възникне същия ефект, както при „твърде мазен“.

Нуждаете се от храна, която да се вписва точно във вашата тренировка, да ви дава енергия и да не ви пречи по време на тренировка, а по-скоро насърчава представянето.

Какво да правим при диета

Тъй като в момента съм на анаболна диета, въглехидратите, независимо от тяхната форма, разбира се са абсолютно табу. Как тогава трябва да се яде?

При анаболна диета (която горещо препоръчвам) тялото черпи енергия от мазнини. Или телесни мазнини, или хранителни мазнини. Мазнините са най-добрите дългосрочни енергийни носители. Специалистите по издръжливост се възползват особено от тях. За съжаление, с диета, богата на въглехидрати, тялото не прибягва до мазнини или го прави много късно. При анаболната диета това се случва през цялото време, така че не трябва да се притеснявате за енергията си или храненето преди тренировка. Малка закуска под формата на мазна наденица, яйце или малко масло за запълване на стомаха е най-добрият вариант за този тип диета.

Ако използвате междинна форма, т.е. само нисковъглехидратна диета, има смисъл да консумирате по-голямата част от въглехидратите преди тренировка, за да имате краткосрочна мощност. Дълговерижните въглехидрати като овесена каша или ориз са особено подходящи тук, а разликата с късоверижните въглехидрати се появява тук. Просто опитайте. С тази диета ще бъдете изумени какво може да направи правилният избор на храни.

Допълнителни съвети

Ръмжещият стомах е много досаден преди тренировка или по време на тренировка. Това е знак, че не сте яли достатъчно. Ако огладнеете малко преди тренировка, определено не трябва да се „изяждате“ сега. Често ръмжещият стомах ви изкушава да ядете твърде много твърде бързо. Едно малко, леко ястие вече е от дневен ред. Както в моя пример, 75-100g овесени люспи или ориз.

Количеството трябва да варира в зависимост от телесното тегло. Например тежа 100 кг. За мен са достатъчни 75-100гр овесени ядки във вода. Повече води до усещане за пълнота в мен. Ако тежите по-малко от 100 кг, 50-75 грама също са добре.

Тук трябва да тествате и да опитате с коя сума можете да се справите най-добре.

И накрая, бих искал да заявя, че това е моето лично перфектно хранене преди тренировка. По принцип той може да бъде приет и адаптиран без никакви проблеми. Но ви моля да тествате ефективността сами. Дали повече или по-малко храна, дали висок или нисък ГИ, дали по-рано или по-късно преди тренировка.

Енергични поздрави и повече сила

PS: Бих искал да знам дали съветът ви е харесал и дали той работи и за вас. Просто напишете своя опит в полето за коментари по-долу. Очаквам с нетърпение вашето мнение.

P.P.S.: Когато сте намерили перфектно хранене за вашата тренировка, уведомете ме и просто го запишете по-долу. Харесва ми да науча повече 🙂

Имах корема, докато открих този еднократен връх