Перфектното футболно хранене - VFL-Rheinbach
Усъвършенстването на вашата тренировка е стъпка по пътя към спортното усъвършенстване. Но като се има предвид времето, което всъщност прекарвате на полето или във фитнеса, то е незначително в сравнение с времето, което прекарвате в релакс и настройка.
Един сигурен начин да минимизирате времето, което отделяте за възстановяване и вместо това да увеличите ефективността си, е чрез диетичен избор. Храненето на футболиста е много важно, Ето 11 храни, които всеки футболист трябва да има в диетата си, за да увеличи максимално подобрението на ефективността и да минимизира времето за възстановяване.
1. Мазна риба
Рибите като сьомга са пълни със здравословни мазнини като омега 3. Омега-3 мастните киселини са особено ефективни за намаляване на възпалението в тялото и могат да ви помогнат да се възстановите, за да можете да тренирате по-трудно и по-редовно.
Други ползи за здравето от мазна риба включват намаляване на безпокойството и стреса, подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, подобряване на имунната ви система и подобряване на болките в костите и ставите. Също така е богата на протеини, които са важни за възстановяване на мускулите и възстановяване след тренировка.
Яденето на тлъста риба два пъти седмично е един от най-добрите начини за осигуряване на оптимален прием на омега-3, но това не е единствената ви възможност. Броколите (повече за супер интензивните зелени мини дървета по-късно) и орехите също са добри източници на омега-3.
2. Спанак
Спанакът е една от оригиналните суперхрани. Благодарение на въздействието си върху любимия на всички моряк комикс Попай (което може да не е напълно вярно), спанакът (с право) зае мястото си като една от храните, които трябва да се ядат за спортни постижения.
Благодарение на богатството си с желязо, спанакът има редица благоприятни ефекти върху качеството на кръвта. Освен това спанакът има значително влияние върху възстановяването на енергийните нива и повишаването на жизнеността - два важни фактора по пътя към възстановяването в спорта.
На други места е доказано, че редовната консумация на листни зеленчуци забавя умствения спад и подобрява умствения фокус. Обикновено листните зеленчуци са пълни с тези полезни предимства, но зелето, швейцарската манголд и марулята Ромен са жизнеспособни алтернативи.
В допълнение, спанакът, с високото си съдържание на желязо и витамините А и К, които намаляват възпалението, подобряват здравето на костите и спомагат за намаляване на чувството на умора, е задължителен за всеки футболист със съзнание.
3. Мляко
Мляко! Според младо дете, точно това пие легендарният футболист на Ливърпул Иън Ръш (YouTube, в случай че нямате представа за какво говоря) - и с основателна причина.
Млякото може да бъде важна част от вашето възстановяване; високото им съдържание на протеин е важно за възстановяването и укрепването на мускулите. На други места калцият е жизненоважен компонент на добрите, здрави кости и зъби (не е задължително атлетичен бонус ... но всички харесваме добрите зъби). Плюс това, млякото, което е богато на въглехидрати, може да стане част от вашата рутинна програма за съхранение на енергия преди играта.
И сякаш това не е достатъчно, млякото също съдържа витамини и минерали, които могат да подобрят баланса на течностите ви. Когато се консумират редовно, всички тези фактори водят до подобрен процент на възстановяване, особено когато се консумират след тренировка, когато нуждата е висока.
4. Яйца
Роки не просто изхвърли буркан с пълноценни сурови яйца, защото вкусът му хареса. Подобно на най-известния боксьор в Холивуд, яйцата трябва да са на върха в списъка за ядене на всеки футболист.
На първо място, яйцата са чудесен източник на протеини, които помагат за възстановяването на мускулите след игра. Това се подкрепя от здравословна доза незаменими аминокиселини, включително високи нива на левцин, който е доказано, че е доминираща аминокиселина в възстановяването на мускулите.
Освен това е доказано, че мазнините в яйцата намаляват нивата на холестерола в кръвта. Те също така съдържат витамините холин и бетан за развитието и функционирането на мозъка и за чувството на щастие.
И най-добрата част за това? Яйцата са забележително евтини в сравнение с други източници на високо съдържание на протеини.
5. боровинки
Наскоро боровинките заеха мястото си като ценен член на суперхранния елит. Те не само са толкова адски вкусни, но и сега трябва да заемат своето място във вашата по същество диета за възстановяване след играта.
И разбираемо, те не само съдържат антиоксиданти, които могат да предпазят тялото ви от въздействието на свободните радикали (които се създават по време на тренировка) и да подпомогнат възстановяването; Правени са и изследвания, свързващи боровинките с добро психично здраве и инхибиращи растежа на мастните клетки.
В допълнение към ползите от тези епични малки плодове, те също съдържат витамини С и К, които могат да ви помогнат да се почувствате енергични, да защитите и възстановите костите и да ви предпазят от инфекциозни заболявания.
6. Авокадо
Говорейки за модерни суперхрани: Авокадото със сигурност е абсолютният крал. Тези зелени, каменисти плодове са чудесен източник на фибри, които са необходими за здравословното черво и могат да помогнат при отслабване.
Освен това те са пълни с висококачествени мазнини, които могат да ви поддържат здрави и да поддържат тялото ви да функционира правилно. Поемете дълбоко въздух, но ето списък с хранителните вещества, които ще получите от дъвченето на авокадо:
Витамин К, фолиева киселина, витамин С, калий, витамин В5, витамин В6, витамин Е, магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, витамин В1, витамин В2 и витамин В3.
Тези хранителни вещества предлагат много ползи за здравето, включително: поддържане на здрава имунна система, производство на хормони и подпомагане на нормалния растеж и развитие - три важни фактора, които подпомагат възстановяването и подобряват представянето на футболното игрище.
7. Цвекло
Това малко чудно зеленчуци правят вкусно допълнение към повечето салати в бистро, но ползите за здравето могат да включват намаляване на възпалението, ускоряване на процеса на възстановяване и стимулиране на производителността, скоростта и умствения фокус (просто внимавайте за техните петна по дрехите ).
Освен това дори може да ви даде удобен тласък на издръжливост. И как? Чрез нитрати. Тези естествени химикали се превръщат в азотен оксид в тялото, намалявайки разходите за кислород при упражнения с ниска интензивност и увеличавайки толерантността при упражнения с висока интензивност.
Можете да ги опитате мариновани или печени сурови и да ги ядете като чипс.
8. Киноа
Киноата като въглехидрат е чудесен заместител на макаронени изделия и ориз, тъй като е с ниско, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и протеини (с пълен профил на незаменими аминокиселини) по GI скалата.
В резултат на това киноата често е предпочитаният спортен карбуратор, особено преди тренировка или състезание. Киноата все още ви дава всички устойчиви ползи, свързани с енергията на други въглехидрати като богати и тестени изделия, но без тежкото усещане в стомаха или дългосрочните ефекти върху теглото. Освен това има допълнителното предимство, че е напълно без глутен!
Разменете киноата като част от вашата храна преди мача.
9. Чиа семена
Трудно ще намерите храна, която е толкова пълна с хранителни вещества и въпреки това има форм фактор с размера на семената от чиа. Те са богати на много от нещата, от които се нуждаете за възстановяване на упражненията и оптимална производителност, но са с ниско съдържание на калории - което ги прави супер храна.
Семената от чиа са с високо съдържание на омега 3, фибри и калций и с високо съдържание на протеини в сравнение с други семена. Тези малки скъпоценни камъни могат да се добавят към кисело мляко и хлебни изделия вместо или в допълнение към други семена.
10. Броколи
Броколите са част от същото семейство като зеленолистните, но имат добавени витамини и минерали, които го правят суперхрана сама по себе си.
Подобно на почти всички храни, описани тук, броколите съдържат редица хранителни вещества като витамин С и фолиева киселина, както и витамини А, К, калций и фибри. Но той също така доставя здравословна доза холин, която ще ви помогне да сте фокусирани психически и концентрирани по време на игра. Холинът също може да помогне за постигане на висококачествени резултати дори под стресиращия натиск от деветдесет минути футбол.
11. Кокосова вода
Простете ни, но ние добре знаем, че водата, направена от кокосов орех, не е храна (и, честно казано, не е мляко). Ползите от хидратацията преди и след тренировка обаче не могат да бъдат пренебрегнати.
Кокосовата вода си проби път в хранителния сектор, защото е чисто естествен източник на витамини и минерали, които лесно се усвояват от организма и спомагат за поддържането на баланса на течностите. Намаляването на телесната маса с 2% поради загуба на вода (изпотяване) може да доведе до значително намаляване на умственото представяне, така че следете цената и се фокусирайте до края на играта.
12. Доставяйте вода
Играта на футбол в продължение на 90 минути е изтощителна и изисква много физическа издръжливост.
Ето защо футболистите се нуждаят от адекватна хидратация с бутилка с вода, тъй като тя охлажда тялото, насърчава кръвообращението, смазва и омекотява ставите, намалява риска от нараняване и помага да се поддържа максимална физическа форма.
Невероятно е, че футболистите могат да загубят до 1-5% от телесното си тегло чрез изпотяване (това е до 4,5 кг при горещи и влажни условия!) Затова е важно да замените течностите, за да сте сигурни, че не го правят изсъхне и за да се избегне риск от топлинна повреда.
Няма обаче твърди указания за това колко литра трябва да има бутилката с вода, тъй като всеки спортист е различен. Това зависи от размера, скоростта на изпотяване, теглото, нивото на активност, метеорологичните условия (температура, влажност) и продължителността на заниманието.
Предвиждайки повишаването на температурите в пустинята, FIFA ще въведе повече водни почивки по време на игрите на Световната купа през 2022 г. в Катар, за да даде на играчите кратка почивка за пиене на вода в особено горещи игрови условия.
И знаете ли, че водата не трябва да се пие само по време и след игра? Правилната хидратация всъщност започва 24 часа преди началото на играта! По този начин тялото ви има достатъчно време да поеме водата, преди да се наложи да я използва.