Перфектната тренировка за мускулести предмишници
Обикновено твърдото ръкостискане прави първото впечатление. За съжаление, силното ръкостискане не е проблем, който може да се постигне с повече тренировки за къдрене. По-скоро става въпрос за предмишниците. Ако усетите леко придърпване на китките по време на тренировка за бицепс, по-точно в мускулите "pronator quadratus" (предната част на предмишницата) и "abductor pollicis brevis" (топката на палеца), това е доста ясен знак, че предмишниците ви са след повече тренировки обадете се.
Защо тренирането на предмишниците е малко по-взискателно
Мускулите на горната част на ръцете ви следват относително проста структура. Поне в сравнение с изграждането на мускулите на предмишниците ви, които са тясно свързани с мускулите на ръцете ви. В допълнение към вече споменатите мускулни части съществуват още „флексорен ретинакулум“, „абдукторни дигити миними“, „опоненти дигити“, „флексор дигити миними“, „опорен полицис“, „аддуктор полицис“ и „палмарна апоневроза“. Без да искате да ви притеснявате с точното местоположение и функция на тези мускули, едно нещо бързо ще стане ясно: обучението на предмишниците е сложно. Но това не е ракетна наука.
За какво са ви необходими здрави предмишници
Но преди да започнете да тренирате за предмишниците си, важно е да разберете за какво са мощните предмишници. Разбира се, привлекателните предмишници също са въпрос на естетика. Никой не мисли, че е хубаво да има масивни горни ръце и нежни предмишници, които да напомнят повече на стойката за велосипеди, отколкото на предмишниците. Много по-важно обаче е съвсем различен аспект и това е ползата от наличието на силни предмишници. Със сигурност вече сте го изпитали по време на тренировка за къдрене: мускулите на горната част на ръката са налице, умът желае, тялото всъщност също. Но само всъщност, защото там, където горната част на ръката може да дърпа и повдига много повече, има изтегляне на китките. Резултатът обикновено е или посягането към помощта за дърпане, или грешната стойка: Изведнъж вдигате тежестите от бедрата си и правите куха гръб. Тази единствена естествена реакция се причинява от слаби мускули на предмишницата във връзка със слаби мускули на ръката. При силни предмишници обаче цялото ви обучение ще бъде в пъти по-ефективно. Но как точно да го направя сега?
5-те най-добри упражнения за мускулни предмишници
Не се притеснявайте, не е нужно да купувате скъпо оборудване за мускулести предмишници. Разбира се, че има и те несъмнено постигат желания ефект, но няколко малки упражнения с гири например си вършат работата поне толкова добре и дори се препоръчват от спортистите. Научете повече за различните упражнения по-долу.
Упражнение 1: Фермерска разходка
Фермерската разходка е на практика упражнение „всичко в едно“, защото не само тренирате хватката си, но и цялата мускулатура на горната част на тялото и краката. За да се постигне добър тренировъчен ефект, гирите трябва да тежат между 12 и 25 кг. Можете да използвате и по-големи тежести, ако е необходимо. За да вдигнете гирите, първо застанете между тях, сгънете коленете с изправен гръб и изпънати задните части на задните части и повдигнете тежестите нагоре с опората на мускулите на крака и корема, докато се върнете в изправено положение. Сега започва Farmer’s Walk. Намерете фиксирана точка в пространството и вървете до тази точка с тежестите в ръка, завъртете се бавно там и се върнете обратно. Скоростта не е важна! Повторете това упражнение 2-5 пъти в зависимост от желания тренировъчен ефект, направете почивка от 90 секунди и започнете отначало. Уверете се, че имате адекватно напрежение в тялото. Ръцете ви не трябва да висят свободно встрани, а трябва да затварят плътно дъмбелите. Накратко: трябва да се използват мускулите за хващане.
Упражнение 2: Сгънати къдрици за китка в седнало положение
По-малко всичко в едно е упражнение 2. Това изолирано упражнение укрепва мускулите на предмишницата и ръцете ви, както и мускулите на дланта. В идеалния случай вие седите в края на плоска пейка с гири за това упражнение. Ако нямате такъв под ръка, ще има и края на диван или кухненски стол. След това заемете права седнала позиция и напрегнете основните мускули. Горната част на предмишниците ви първоначално е върху бедрата, така че китките да стърчат малко над коленете. Все още с изправен гръб, бавно свалете тежестите надолу, така че ръцете ви да са изправени. Тук задържате тежестта за кратко, преди да я вдигнете обратно, за да се огъне. Това упражнение включва огъване на китката и е може би най-популярното упражнение за по-силни предмишници.
Упражнение 3: Къдрици на китката зад гърба
Упражнение 3 тренира предимно предмишницата и флексорите на пръстите. Всичко, от което се нуждаете, е щанга. Ако започнете с упражненията, можете първоначално да използвате щанга без тежести. За да направите упражнението правилно, поставете щангата зад себе си в позиция, в която можете да я хванете добре, в идеалния случай под височината на бедрата. Както при упражнение 1, сгънете коленете, хванете гирата зад гърба си с две ръце и я вдигнете толкова високо, че ръцете ви да са все още изправени. От това положение вдигате гирата и я спускате последователно. Повдигнете само китките си, самите ръце не се движат.
Упражнение 4: Просто се оставете
Звучи твърде спокойно, за да е истина? Разбира се, това включва и известни усилия, но иначе упражнението също не би било ефективно. Всъщност едно от най-добрите упражнения е просто да се разочаровате, например при изкачване на въже или стълб, но окачването на решетки на стената също укрепва неимоверно мускулите на предмишницата. За ефективна тренировка на цялото тяло можете да закупите и дърпащ лост за домашна употреба. Дори ако все още не можете да правите набирания, окачването върху тях ще укрепи предмишниците ви.
Упражнение 5: Обратно извиване на китката с дъмбел
Не са ви необходими особено големи тежести за упражнението, което тренира разтегателя на ръката. Ако започнете с 5 кг гира, това може да е достатъчно. За упражнение 5 заемете седнало положение с леко кух гръб. Долната част на предмишниците ви опира в бедрата, така че китките да стърчат леко над коленете. Сега спуснете китката с тежестта над коляното и я повдигнете отново, доколкото е възможно. Целта е да се постигне максимално огъване и удължаване на китката. Повторете това упражнение поне 20 пъти, след което направете 90 секунди почивка. В зависимост от вашата сила и издръжливост можете да повтаряте упражнението по-често и да съкращавате почивките между единиците.
Заключителна дума
Всички представени упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на предмишницата. Ако ги правите всеки ден, скоро ще можете да постигнете по-ефективни тренировки за бицепси, трицепси и рамене. При всяко упражнение обръщайте внимание на напрегната поза, фокусирайте се върху използваните мускули, хранете се здравословно и нищо не пречи на тялото на Адонис.