Perfect Fit Тренировката, която работи за протеините

14 февруари За протеините

Продължаваме поредицата статии за храненето и днес започваме да говорим за макронутриенти. Първата категория макронутриенти, към която се приближаваме, е тази на протеините.

Протеините имат много роли в тялото. Те действат като ензими, които катализират определени химични реакции и изграждат "скелета", който поддържа формата на клетките. Протеините са основен компонент на мускулите, костите, хрущялите, колагена, еластина и кератина и са жизненоважни за метаболизма. Сега осъзнавате колко важни са протеините за цялостното функциониране на тялото ви и за оцеляването.?

От морфологична гледна точка терминът протеин произлиза от думата „протеин“, което на древногръцки означава „от първостепенно значение“ и обозначава, заедно с въглехидратите и мазнините, едно от трите хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло. Но какво означават макро-хранителните вещества и защо са наречени така? Отговорът е прост: това са хранителните вещества, които могат да се трансформират чрез различни метаболитни процеси в енергия.

От биохимична гледна точка протеините са органични молекули, изградени от аминокиселини, свързани помежду си чрез химически връзки, така че да създадат триизмерни структури, които са много важни за функционирането на организма. Аминокиселините са "тухлите", 20 на брой, които в комбинация създават десетки хиляди различни видове протеини. От тези 20 аминокиселини 12 са несъществени, тялото има способността да ги синтезира самостоятелно, а 8 са от съществено значение, те не могат да бъдат синтезирани от организма, който се нуждае от тях от външен източник, който, разбира се, е храна . Основните аминокиселини са: изолевцин, левцин, лизин, тренонин, триптофан, валин, метионин, хистидин и фенилаланин.

Тъй като не можем да синтезираме всички аминокиселини („тухлите“, които изграждат протеините), от които се нуждаем, за да оцелеем, протеините ТРЯБВА да се набавят от храната, или от растения, или от животински продукти. Тъй като излишъкът от протеини не се съхранява в тялото, трябва непрекъснато да ядете достатъчно от правилния тип протеин за оптимални резултати. Вашето тяло използва специфична комбинация от аминокиселини, за да създаде нови клетки, така че е необходимо постоянно зареждане с гориво, за да се осигури непрекъснат източник.

Приемът на протеини също помага да се повиши нивото на хормон, наречен глюкагон, участващ в процеса на метаболизъм и съхранение на мазнините. Глюкагонът се секретира, когато нивата на кръвната захар спаднат, процес, който кара черния дроб да разгражда складирания гликоген до глюкоза. Протеините също така задействат освобождаването на есенциални мастни киселини от мастната тъкан и превръщането им в енергия на клетъчно ниво.

Приемът на протеини, необходим всеки ден, може да бъде различен при отделните хора, тъй като варира в зависимост от няколко отделни фактора, от които изключително важен фактор е нивото на физическа активност.

Препоръките на специалистите показват, че е необходима дневна доза протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Например, човек, който тежи 68 килограма, се нуждае от около 54 грама протеин всеки ден. Тези показатели се отнасят до предотвратяването на дефицит и не отразяват оптималното количество протеин, особено за спортисти (които се нуждаят от по-висок прием в диетата).

По-долу е даден списък от 20 храни и тяхното съдържание на протеини.

Яйца - Целите яйца са сред най-пълноценните и здравословни храни на планетата. Те са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти и хранителни вещества за мозъка. Съдържание на протеин: Голямо яйце съдържа 6 грама протеин, със 78 калории.
Прясно обезмаслено краве сирене - богато е на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (В2) и други хранителни вещества. Съдържание на протеин: 226 грама прясно обезмаслено сирене (2% мазнини) съдържа 27 g протеин и 194 калории.
Гръцко кисело мляко - гръцкото кисело мляко, наричано още цедено кисело мляко, е много дебел вид кисело мляко. Вкусен е, има кремообразна текстура и е пълен с хранителни вещества и протеини. Съдържание на протеин: 170 г гръцко кисело мляко има 14 грама протеин. Дори и да съдържа повече калории, изберете цяло гръцко кисело мляко, не обезмаслено, защото обезмаслените съдържат скрити захари. Други подобни варианти са обикновено кисело мляко и кефир.
Мляко - Млякото е много хранително, но има достатъчно хора, които са непоносими към млякото. Съдържание на протеин:. 250 мл пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории.
Пилешки гърди - съдържание на протеини: Пържените пилешки гърди съдържат 53 грама протеин и само 284 калории.
Постно говеждо - постното говеждо има високо съдържание на бионалично желязо, рибофлавин и други хранителни вещества. Съдържание на протеини: 85 грама варено месо с 10% масленост съдържа 22 g протеин и 184 калории.
Пуешка гърда - Съдържа предимно протеини, с много малко мазнини. Съдържание на протеини: 85 г пуешки гърди съдържа 24 грама протеин и 146 калории.
Риба (всички видове) - Рибата е пълна с основни хранителни вещества и има тенденция да е богата на омега-3 мастни киселини. Съдържание на протеин: 19 g протеин до 85 g сьомга, със 175 калории.
Скариди - Скаридите са морски дарове. Те са с ниско съдържание на калории, но пълни с хранителни вещества, включително селен и витамин В12. Подобно на рибата, скаридите съдържат омега-3 мастни киселини. Съдържание на протеин: 85 г скариди съдържат 18 грама протеин и 84 калории.
Овес - Овесът е пълен с диетични фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и други хранителни вещества. Съдържание на протеин: 50 грама пълнозърнести овесени люспи съдържат 13 грама протеин и 303 калории.
Киноа - Киноата е зърно, което в момента е в челото на суперхрани. Той е богат на много витамини, минерали и диетични фибри и пълен с антиоксиданти. Смята се, че има много ползи за здравето. Съдържание на протеини: 185 г варена киноа съдържа 8 грама протеин и 222 калории.
Леща - Лещата е богата на диетични фибри, магнезий, манган, калий, желязо, фолиева киселина, мед и други хранителни вещества. Лещата е сред най-богатите източници на растителни протеини, като е отличен избор за вегетарианци. Съдържание на протеин: 198 г варена леща съдържа 18 грама протеин и 230 калории. Други богати на протеини зеленчуци: соя (33% от калориите), нахут (19%) и червен боб (24%).
Броколи - Броколите са изключително здравословен зеленчук, пълен с витамин С, витамин К, диетични фибри и калий. Броколите също са пълни с някои биоактивни хранителни вещества, за които се смята, че ви предпазват от рак. Съдържание на протеин: 100 g борколи съдържа 3 g протеин и 31 калории.
Брюкселско зеле - брюкселско зеле е друг богат на протеини зеленчук, свързан с броколи. Той е богат на диетични фибри, витамин С и други хранителни вещества. Съдържание на протеин:. 80 г брюкселско зеле съдържа 2 грама протеин и 28 калории.
Тиквени семки - Те са изключително богати на хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк. Съдържание на протеин: 28 г тиквени семки съдържат 5 грама протеин и 125 калории.
Други богати на протеини семена: лен (12%), слънчоглед (12%), чиа (11%).
Бадеми - Бадемите са пълни с важни хранителни вещества, включително диетични фибри, витамин Е, манган и магнезий. Съдържание на протеин:. 6 грама протеин на 30 грама бадеми, общо 161 калории.
Фъстъци - Фъстъците са пълни с диетични фибри, магнезий, протеини. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но не прекалявайте, защото е доста калорично. Съдържание на протеин: 28 г фъстъци съдържат 7 грама протеин и 159 калории.
Суроватъчен протеин на прах - Когато сте притиснати от времето и не можете да готвите, протеиновите прахове могат да помогнат. Суроватъчният протеин е най-висококачественият протеин, който се предлага като хранителна добавка и е изключително ефективен за развитие на мускулна маса и дори отслабване. Съдържание на протеин: Варира в зависимост от производителя и вида, с 20-50 грама протеин на порция.

Животинските продукти - месо, млечни продукти и яйца - са най-богати на протеини, като някои дори надхвърлят процента от 30%. Вместо това има много зеленчукови продукти с високо съдържание на протеини: бобови растения (соя, боб, грах, леща, нахут), псевдозърнени култури (киноа, амарант), гъби, ядки и семена. Що се отнася до бобовите растения, но също така и ядките и семената, трябва да бъдете много внимателни с консумираните количества, защото ако те са големи, лесно можете да достигнете до излишък на вредни за здравето протеини.

Степента, до която включвате протеини в диетата си, трябва да вземе предвид не само избягването на дефицита на това хранително вещество, но и подобряването на ефективността на основните функции на имунната система на организма, метаболизма, ситостта, контрола на теглото и физическата работоспособност.

Осигурявайки достатъчен прием на протеин, който се разпада на аминокиселини, вие се уверете, че имате тяло, което работи правилно. Това от своя страна се превръща в оптимизиране на възстановяването и позволява максимален мускулен растеж. Повишената консумация на тези хранителни вещества може да помогне за поддържане на отличен мускулен тонус и силна имунна система.