ПЕКТОРАЛНО ОБУЧЕНИЕ - статии в блога

Тъй като гръдните мускули са много сложна мускулна група, трябва да им обърнем много повече внимание от която и да е друга мускулна група. Неправилната и небалансирана тренировъчна програма може да доведе до дисхармонично развитие на тези мускули. В зависимост от етапа на подготовка и всички съществуващи недостатъци трябва да се изготви програмата за обучение и хранене.

Пекторалните части са съставени от две части: голяма пекторали и пекторалис минор.
Основната гръдна част е горната част (видимата), която се простира от ключицата до дъното и от гръдната кост встрани, а второстепенната е под голямата гръдна част. И двете мускули са прикрепени към сухожилията на раменете и имат едни и същи функции, помагайки за движението на ръцете.

Формата и размерът на пекторалните части се определят от два фактора:
Генетичен фактор - влияе върху размера на гръдния кош чрез обема на гръдния кош и размера на ключицата. Тези с обем на гърдите и голяма дължина на ключицата са по-склонни да получат големи пекторали.
Обучение - ако не е структурирано правилно, може да създаде дисбаланс в развитието на пекторалите. Например, силен акцент върху хоризонталната тяга на пейката и паралелните поплавъци може да създаде дисбаланс в развитието, увеличавайки долната зона в ущърб на горната зона.

От гледна точка на обучението, пекторалът е разделен на четири области: горна, долна, вътрешна и външна пекторална.
За всяка от тези области има упражнения, които ще стимулират развитието:
Горна гръдна част: той представлява 1/3 от гръдния кош и се намира в областта на ключицата. Специфичните упражнения са: бутане от наклонената пейка при 30-45 ° с дъмбели или дъмбели и странично пърхане също на наклонената пейка.
Средни и долни пекторали: те представляват 2/3 от пекторалите и се развиват много по-бързо, ако се съсредоточим върху упражнения като: бутане от хоризонталната и падаща пейка, странични колебания от хоризонталната и намаляваща пейка и паралелни плувки.
Вътрешен сандък: представлява частта около гръдната кост, която се развива при упражнения като: странично пърхане на ролката или на апарата.
Външен сандък: външната част на гръдния кош, която се развива с упражнения като: бутане от хоризонталната пейка с много широк хват и странични колебания от хоризонталната и отклонена пейка.

Упражненията могат да бъдат групирани в две категории:
Основни упражнения - включващи 2 или повече мускулни групи, но с голям стрес върху една група. Тази категория включва всички форми на бутане и плаване. Те се използват за увеличаване на мускулната маса и сила.
Изолирани упражнения - които въздействат върху отделна мускулна група или сегмент от нея. Тази категория включва всички форми на пеперуди, независимо дали са с дъмбели, ролки или различни устройства. Те се използват за определяне на мускулите.

Обучение за начинаещи
Начинаещите трябва да се съсредоточат върху увеличаването на мускулната маса, като използват основни упражнения. Началният етап може да продължи 5-6 месеца, ако има непрекъснатост в тренировките и храненето, специфични за културистите, или може да продължи години или дори цял живот, ако тренираме спорадично и се храним на случаен принцип.
Програмата за обучение за начинаещи ще включва основно упражнение и изолирано упражнение, например:
Програма 1:
- избутано от сандъка на хоризонталната пейка с дъмбела 3s x 12-15r
- странични пърхания на наклонената пейка с дъмбели 3s x 12-15r
Програма 2:
- избутано от сандъка на наклонената пейка с дъмбела 3s x 12-15r
- странични пърхания на хоризонталната пейка с дъмбели 3s x 12-15r
препоръки:
- правете тези програми два пъти седмично, на първата сесия програма 1 и на втората програма 2
- на всяка тренировъчна сесия ще направите конкретна загрявка в началото, състояща се от 2s x 20r, от първото упражнение
- изберете тежестта, която ви позволява да правите максимум 12 правилни повторения
- не упражнявайте до изтощение
- почивката между сетовете ще бъде 1-2 минути, като през това време трябва напълно да се възстановите за нов сет

Обучение за посредници
Ако сте имали приемственост в тренировките и храненето (минимум 5-6 месеца) и тялото е реагирало добре на тези стимули с увеличаване на мускулната маса от поне 5 кг, можете да се считате за посредник, за период от 1-2 години, в който нивото на обучението и храненето ще се променят. Програмата за пекторен тренинг ще включва упражнения за горната, долната и вътрешната пекторала.
Програма 1:
- избутано от сандъка на хоризонталната пейка с дъмбела 4s x 10-12r
- странични пърхания на наклонената пейка с дъмбели 4s x 10-12r
- странични трептения с кабели 4s x 10-12r
Програма 2:

- избутано от сандъка на наклонената пейка с дъмбели 4s x 10-12r
- странично пърхане на хоризонталната пейка с гири
- странични трептения с кабели 4s x 10-12r
препоръки:
- правете тези програми 1-2 пъти седмично, на първата сесия програма 1 и на втората програма 2
- в началото на всяка тренировка ще направите конкретната загрявка, състояща се от 2s x 20r от първото упражнение
- изберете тежестта, която ви позволява да направите максимум 10 правилни повторения
- не правете принудителни повторения или други усъвършенствани техники
- почивката между сетовете ще бъде 1-2 минути, като през това време трябва напълно да се възстановите за нов сет
- В зависимост от това как се храните и подмладявате между тренировките, можете да правите 1 или 2 грудни тренировки седмично.

---