Печелите ли или отслабвате от протеинови шейкове! Ето цялата истина
Напълнявате ли от протеинови шейкове или те всъщност не са предназначени за диета?
Често съм виждал хората да купуват сляпо протеинови шейкове в Надявам се да намалее с него. От друга страна, виждате и хора, които използват протеинови шейкове за себе си Изграждане на мускули надежда или Страх от увеличение чрез протеинови шейкове.
Виждал съм и така наречените „експерти по хранене“, които вярват, че протеинът ще ви направи здрави обикновено не се увеличават. Така че не и с протеиновите шейкове.
Забелязвате, че тук се бъркат много неща. Не всички протеинови шейкове са еднакви - Предлагат се с много калории (най-вече поради добавените въглехидрати) и малко калории. Можете да го използвате, за да отслабнете или да напълнеете.
Тази статия има за цел да изясни как всичко това е свързано. Стъпка по стъпка и с прости примери. 😉
За да завършите объркването предварително:
. и това работи добре. Също така би било пълно без протеинови шейкове функция.
Това трябва да означава:
Протеиновият шейк е само един променлива в диетата! Но повече за това след малко.
Протеинов шейк - какво е това и какви видове има?
Както подсказва терминът протеинов шейк, става дума за протеин в повече течност форма.
Протеинът (те също казват, че протеинът) се счита за по-важен съставна част нашата хранене и принадлежи на Макронутриенти.
До това Макронутриенти принадлежат следващи протеин също въглехидрати и Мазнини. Протеините и въглехидратите имат по 4,1 kcal (на g), а мазнините 9,3 kcal (на g).
С прости думи, протеинът е строителният материал за тялото, т.е.за тялото Изграждане на мускули и -получавам отговорен. Освен това протеинът има редица други функции, които не представляват интерес за нашия въпрос и следователно не се разглеждат допълнително. Повече информация за функциите можете да намерите тук.
Така че протеиновите шейкове са Хранителни добавки, под формата на Протеин на прах да се разтвори във вода или мляко. Терминът протеинов прах се използва и за прахообразни яйчни белтъци, което разбира се нямам предвид в тази статия.
Има различни Видове протеинови шейкове, които са в техните Източници на протеин разграничавам. Можете да видите някои от тези фигури на снимката по-долу.
Специален вид протеинов шейк са Увеличение на теглото, което ще разгледам по-подробно в края.
The Най-известният Това е представително от горните цифри Суроватъчен белтък (Суроватъчен белтък).
Суроватъчен белтък може допълнително да се раздели на суроватка-концентрат, Суроватка-Изолирайте и суроватка-Хидролизат. Те се различават предимно в производствения процес, който от своя страна се различава по съдържанието на протеини, съдържанието на лактоза, чистотата и цената.
Без да навлизаме по-нататък и да пишем за валентности и аминокиселинни профили; когато говорим за протеинов прах, обикновено имаме предвид по-евтиния Концентрат на суроватъчен протеин.
Каква полза от протеиновите шейкове?
Дали протеиновите шейкове ще донесат нещо зависи от вас прицелвам се зависим.
Протеиновите шейкове са практични и популярни, защото ви позволяват да имате голямо количество протеин бързо и евтино (в сравнение с богати на протеини храни).
Ако предположа нормална порция протеинов прах (25 g), той вече съдържа 21 g протеин. Те се пият в шейк в рамките на няколко секунди.
The положителен страничен ефект: почти не сте консумирали въглехидрати или мазнини.
Ако можете да направите това с Пилешки яйца сравнява, човек би трябвало да 3 цели яйца (около 7 g протеин на яйце с размер L). Техните подготовка е обаче с повече усилие свързани, отколкото просто пиене на шейк.
Освен това човек би имал голямо количество яйца едновременно дебел консумирани (приблизително 6 g мазнина на яйце с размер L) - това прави около 18 g мазнина, така допълнителни 170 kcal.
"Проблемът" с излишните калории също може да се реши, като се погледне само това Яйчен белтък поднесени и пропуснати с високо съдържание на мазнини яйчен жълтък, тогава трябва поне два пъти повече Яйца.
Друг пример биха били пуешки гърди, които съдържат приблизително 25 g протеин на 100 g и почти никакви въглехидрати и мазнини.
Забелязвате: много протеини през нормална диета записът понякога е дори не е толкова лесно.
И това е една от причините, поради които протеиновите шейкове могат да бъдат полезни. Защото поне ще ти донесат такъв Предимство във времето и разходите.
Но разбира се това не е всичко. Продължава:
Защо суматохата около протеина?
За мен това е във всичките ми диети Запазване на мускулите за загуба на тегло.
Ако се стремите към напреднало изграждане на мускули, тогава можете да се считате за късметлия, ако изграждате 2-5 кг мускули годишно.
Ако не обърнете внимание на поддържането на мускулите в диетата, можете години работа унищожи за няколко седмици или месеци.
Не само това повече мускули, още повече по-висок на Основна скорост на метаболизма, така консумацията на калории. Можете да гледате на мускулите като на двигател с вътрешно горене, който работи непрекъснато.
Има груби Ориентировъчни стойности за нуждите от протеин, които се различават леко при жените и мъжете. Също така количеството протеин е различно Изходна позиция и прицелвам се зависим.
По принцип човек може за Изграждане на мускули Изчислете 2 g на kg телесно тегло. За Запазване на мускулите в диетата 2-3 g и за поддържане на мускулите 1,8-2 g.
то е важно, че този Нуждите са изпълнени в противен случай може да е, че тренираните мускули се сбогуват и по този начин Общият спад на продажбите, което понякога се нарича просто „метаболизъм в сън“.
Така че става въпрос за неговия индивид Изискване към протеин да се Покрийте.
И тук идва протеиновият шейк.
За да илюстрираме това с цифри, пример:
Мъж с телесно тегло 80 кг, който би искал да намали леко теглото си, се нуждае от приблизително 160 g протеин на ден (съответства на 2 g протеин на kg телесно тегло на ден).
За да отговори на тази нужда от естествени храни, той ще се нуждае от:
- 640 г постно месо, или
- 23 яйца с размер L, или
- 1,3 кг нискомаслена кварка
Разбира се, протеинът е в много други храни включени, но сравнението трябва да ви даде груба усещане за количество дай.
Простият въпрос тук е дали изискването за протеин може да бъде изпълнено от нормална диета може да покрие. Това ли е Не случаят може да е протеинов шейк полезен бъда.
Но това, което също забелязвате: протеиновите шейкове сами по себе си не са необходими. Следователно те също са част от диетата допълнителен средно аритметично.
Напълнявате ли или отслабвате от протеинови шейкове?
Сега сме добре подготвени да отговорим на въпроса дали протеиновите шейкове ви напълняват или ги използвате, за да отслабнете.
Да вземем отново примера с 25 g протеин на прах (Концентрат на суроватъчен протеин).
Тази порция е приблизително еднаква 108 ккал, които се разделят както следва:
От това могат да се извлекат две информации:
Какво решава за увеличаване или намаляване?
Първо и най-важното, решаващите Калоричен баланс. И така, колко калории ядете и колко използвате.
Накратко:
A Излишните калории води до Качване на тегло и а Калориен дефицит да се Намаляване на теглото.
Подробна статия по темата Калоричен баланс и Изчислете нуждата от калории можете да намерите тук.
Също протеин е само макронутриент в крайна сметка Калории съдържа. Излишък Протеинът от диетата не е някак на прах, издишан или изпотен, но или като част от глюконеогенезата в глюкоза преобразуван или в телесни мазнини (Липогенеза).
Дори кой по цял ден яде само белтъци, но по този начин един Излишните калории прави много за поддържането на мускулите си, но също така натрупва телесни мазнини и се увеличава.
Затова правете протеинови шейкове не е дебел, когато вие и се разклащате в едно Калориен дефицит престой.
Ако постигнете балансиран калориен баланс с настоящата диета и след това посегнете към протеинов шейк (25 g) на ден, тогава повишен Вашият Прием на калории наоколо. 100 ккал.
Това се обръща към тях Седмица 700 kcal допълнително.
Ако нямате това предвид, може би дори няколко шейка да ви вземат през деня и никаква идея от твой Калоричен баланс тогава може бавно да наддавате с протеиновия шейк.
Така че няма смисъл просто да продължавате да се храните нормално, да не правите упражнения, да се облягате и да пиете шейк - и след това да го наричате диета.
Ако внимателно следите калорийния си баланс, можете Протеинови шейкове прекрасно като допълнение използвай Изискване към протеин да се Покрийте и с него това Загуба на мускули за предотвратяване.
Който мисли цялото си Изискване към протеин С нормална диета за да покрие кой има нужда Не да се използват протеинови шейкове.
Диференциация от наддаване на тегло
Специален Изкуство на Протеинови шейкове са Увеличение на теглото. Броя ги сред протеиновите шейкове, защото съдържат протеини и са приготвени като шейк. Но трябва внимавай.
В допълнение към протеините, класическият гейнър също съдържа много повече мазнини и по-специално въглехидрати.
Въглехидратите са предимно Моментална овесена каша, Малтодекстрин, Декстроза, Брашно или един смес от всичко. Такъв печеливш може да работи добре заедно с 3,5% мляко с високо съдържание на мазнини 500 ккал грим на порция.
Затова внимателно следете какво пише на опаковката. Не че хващате грешния протеинов шейк и несъзнателно поглъщате 500 ккал. Тогава всъщност наддавате с протеинови шейкове.
Резюме: наддаване или загуба на тегло от протеинови шейкове?
- Нито един от протеиновите шейкове не отслабва автоматично.
Освен ако не произведете такъв въпреки калориите в шейка Калориен дефицит. Или много екстремно: ядеш простона протеинови шейкове. Ако се заигравате с тази мисъл, нека ви кажат, че като направите това, ще нанесете повече щети, отколкото ще получите. Времето става трудно, а времето след това, за да изправиш собственото си хранене и щетите отново, става още по-трудно. - Никой не наддава автоматично от протеинови шейкове.
Освен ако не дойдете с тях допълнителни калории от протеиновия шейк до един Излишните калории. - Протеиновите шейкове не получават автоматично мускули.
Освен ако не тренирате прогресивно в продължение на няколко години, регенерирайте достатъчно и имайте правилна диета с евентуално излишък от калории.
PS: Статията в блога умишлено е кратка. Има и други фактори, които допринасят за увеличаване на теглото, като метаболитни нарушения или други подобни.
Какво казваш?
Как използвате протеиновите шейкове във вашата диета? Постигнахте ли успех (независимо дали наддаване или загуба) с него? Или ги смятате за напълно ненужни?
За автора
Даниел основава блога за отслабване на калории през 2017 г. и блогове за храненето, отслабването и фитнеса. Това, което той пише в своя блог и това, което вярва в отслабването, е това, което сам прилага на практика. Със своя блог за отслабване и проект за отслабване # 50kgchallenge, той би искал да покаже на други хора, особено след неуспешни диети, как да излезе от хранителния и диетичния лабиринт. Той означава дългосрочна и контролирана загуба на тегло.