ПАУЗА - между REP за мускулен РАСТ

Поздрави, приятели. Казвам се Денис Борисов и днес имаме много труден въпрос в дневния ред на заседанието на нашия затворен клуб: Темпото на повторенията в упражнението. Нарекох този въпрос сложен, защото това, което ще ви разкажем и покажем днес, се отнася до професионалния културизъм с високи постижения. Темпото е количеството почивка между повторенията по време на упражнението.. Някой прави повторения едно след друго без почивка, някой прави втора пауза, а някой обикновено редува ръце и прави паузи за 5 или повече секунди. Може да има много опции за извършване на повторения. И въпросът за тяхното ефективно използване е много ВАЖЕН, тъй като във всяко упражнение ние използваме огромно разнообразие от тях.

Тук имаме видеозаписи по тази тема:

„Пауза“ между ПОВТОРЯВАНЕ и РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Първо, нека разберем какви са възможностите за извършване на повторения. И тогава ще започнем да копаем какво ни дава всяка от тези опции за упражнения. Така че СКОРОСТТА НА REPEAT може да бъде:

Средно аритметично (повторенията се изпълняват спокойно, в долната точка има пауза от около 1 секунда)
Бързо (няма почивка в долната точка, често ставите не се простират до самия край, за да се поддържа "постоянно напрежение" в мускула)
Бавен (почивка между повторенията за повече от 1 секунда, ставите са напълно удължени)
Много бавно (почивката между повторенията може да бъде до 10-20 секунди, принципът "почивка-пауза", "пускане на комплекти")

Това е разбираемо. Сега нека си зададем следния въпрос: Как тези различни начини за извършване на повторения ще повлияят на физиологията на нашите мускули и поддържащите системи?

СТЕПЕН НА ЕНЕРГИЯ.

Това е най-важният параметър, който влияе върху темпото на упражнението. Колкото по-малко почивате между повторенията, толкова повече и "по-плавен" АТФ (енергия) се изразходва за извършване на тази работа. Колкото повече почивате между повторенията, толкова по-малко енергия се изразходва за извършване на работата, което означава, че можете да поемете повече тежест. .

Въз основа на принципа на "специфичност" в спорта (това, което тренираме, е това, което развиваме), можем да направим прост извод: ако целта ни е максимална сила, тогава паузите и бавната скорост на изпълнение на повторения са много по-важни за нас от ситуацията, когато целта ни е максимална мускулна маса.

Максималната мускулна маса изисква по-дълбоко и по-дълго енергийно изчерпване, от максималната мускулна сила. Защо?

Има редица причини за това. Ако говорим за СКОРОСТИ НА ЕНЕРГИЯТА в мускулите, основната научна идея за мускулна хипертрофия е НЕОБХОДИМОСТ НА ДЪЛБОКИ ЕНЕРГИЙНИ РЕЗЕРВИ (ATF) ЗАСТРОЙВАНЕ В продължение на 15-30 секунди, ПРЕДИ АНАЕРОБНАТА ГЛИКОЛИЗА ДА СЕ ОБРАБОТИ НА ПЪЛНА НАМАТ . Именно тази бърза загуба на енергия води до провал и увреждане на мускулите. След това се включват процесите на компенсация и суперкомпенсация (РОСТ) в мускулите.

Ако се замислите добре, става ясно необходимостта от по-леки тежести и по-малко паузи между повторения . Тези два фактора ще ви позволят да свършите повече работа и да изчерпите енергийните запаси в мускулите по-гладко.

Освен това, ако отслабнете на щангата (и за това между другото ще трябва да направите дълга пауза) и продължите да работите с по-ниско натоварване, това ще източи енергийните ви запаси дори ПО-ДЪЛБО (от класическата сила), защото ще трябва да похарчите повече енергия.

С други думи Бавно темпо (5-20 сек почивка между повторения) може да се използва както за сила, така и за развитие на мускулите. Всичко ще зависи от броя повторения.

Малко повторения (1-3) + дълга пауза (от 20 секунди) + повторете отново
Това е класическият начин за развиване на максимална сила. Високопраговите бързи мускулни влакна се обучават, тъй като натоварването е субмаксимално или максимално. Обучава се едновременно активиране на двигателни единици в мускула (връзка между мозъка и мускулите). Натоварват се ставите и връзките (комплекс на сухожилията на Голджи и др.)
Ето колко много служители по сигурността обучават.

Много повторения (6-15) + кратка пауза за отслабване (5-10 сек) + повторете отново.