Парижки маратон и хранителна подготовка Новини Хранене
Какви са ограничаващите фактори за представяне и какви са хранителните препоръки, за да бъдете готови в деня на D за Парижкия маратон ?
Всеки бегач трябва да създаде база за тренировка за издръжливост през годината, за да има възможно най-доброто физическо състояние в деня на D. Усилието за издръжливост увеличава обема на кръвта, подобрява способността на сърцето да изпомпва кръв и развива по-голяма мрежа от капиляри в тренираните мускули . Тези сърдечно-съдови адаптации позволяват по-добра оксигенация на мускулите, увеличавайки способността им да издържат на дългосрочни усилия. Успехът зависи от множество генетични и физиологични фактори, които могат да бъдат контролирани чрез адекватна консумация на вода и подходящ хранителен прием.
По време на маратона двата ограничаващи фактора на представянето са:
- липса на питие
- липса на въглехидрати
Липса на питие
Дехидратацията е първият фактор, ограничаващ производителността. Правило № 1 за спортиста не трябва да се дехидратира. Трябва да пиете ПРЕДИ ПО ВРЕМЕ И СЛЕД усилията.
Добре е да запомните, че жаждата е лош индикатор за състоянието на хидратация на тялото и ние не компенсираме всички загуби, когато сме жадни. Бегачът може да загуби 0,5 до 1 литър на час!
Добро средство за контрол е претеглянето преди и след тренировка.
Липса на въглехидрати
Ще е необходимо да се осигурят въглехидрати по време на активността, ако това са упражнения за издръжливост или спортни дейности, по-дълги от 2 часа. При издръжливост се консумират минимум 600 до 700 Kcal на час (!) Или най-малко 150 g въглехидрати на час. Ще е необходимо да се осигури „гориво“ за поддържане на кръвната захар и течности, за да се предотврати дехидратацията. След усилията ще е необходимо да се възстановят гликогеновите резерви, както и течните резерви. Маратонецът може да изгори 3000 до 3200 Kcal за 3 или 4 часа. Неговите нужди се увеличават пропорционално на продължителността на усилията. От 15% през първия час те се увеличават до 25% през втория и 38% след това.