Pareto Sport - Фитнес за мързеливи - Endohero

Въведение

По-специално във фитнес зоната често се сблъскваме с „манталитет„ цяло или нищо “. Дали от влиятелни лица или в рекламата, човек често чува изречения като

"Тренирай като спортист" (тренирай като спортист)
„Трябва да тренирате напълно“
„Като ендоморф трябва всеки ден Правете кардио тренировки, за да отслабнете. "

Но наистина ли трябва да тренираме като състезателен спортист, за да изглеждаме добре? Не! Мисля, че:

Умният кон не скача по-високо, отколкото трябва.

По-малко понякога е повече и затова бих искал да ви покажа тук как вие, като нормален смъртен, можете да постигнете целите си за фитнес с малко усилия.

2 отказ от отговорност:

Заглавието не е предназначено да бъде обида. Напротив. Мързелът не трябва да бъде отрицателен. Виждам го точно както казва конят. Малко мързел е умен! Ако можете да постигнете максимално възможния резултат с минимални усилия, това не е полезно само в бизнеса. Вие създавате място за други важни неща и проекти в живота си. Виждам се като мързелив и искам да изглеждам възможно най-добре (което означава за мен годна и добре обучена) с минимални усилия.
Ако го обичате и имате време да тренирате 6 пъти седмично по 2 часа всеки, тогава не бива да се говори лошо за това. Фитнес тактиката на Pareto може да не е достатъчна за напреднали или професионални потребители, за да дразни последните няколко процента. Това казва правилото 80-20: Последните 20% изискват много труд и време. Просто проверете дали усилието наистина си заслужава и дали наистина постигате целите си със своите стратегии и техники. Много хора прекарват два пъти повече време в студиото, отколкото аз, но неправилният избор и изпълнение на упражненията просто не постигат желаните ефекти.

The Принцип на Парето (правилото 80/20)

Уикипедия вероятно може да направи това по-добре от мен 🙂:

Принципът на Парето, кръстен на Вилфредо Парето (1848–1923), известен още като ефектът на Парето или правилото 80:20, гласи, че 80% от резултатите могат да бъдат постигнати с 20% от общите усилия. Останалите 20% от резултатите изискват най-много количествена работа с 80% от общите усилия. (Източник)

Този принцип вече е приложен в много области и принципи на живота и също така може да бъде приложен много добре за фитнес, спорт и „добър външен вид“.

Страхотни книги по темата за Парето и „постигане на повече“ с по-малко са например: Б. 4-часовата седмица или принципът 80/20

Прехвърляне на принципа на Парето върху фитнеса и спорта

Ако искате да подобрите фитнеса си, да изградите мускули или да загубите мазнини, тогава можете да постигнете това с относително малко усилия.

Според Парето ви трябват само 20% от правилни неща направете, за да постигнете 80% от резултатите.

За съжаление повечето хора не знаят това, тъй като масата водачи, списания, книги, видеоклипове в YouTube, видове диети и т.н. създава впечатлението, че е необходима много работа за здраво и здраво тяло.

В добре познатите фитнес списания има тренировка за всяка мускулна група, която трае 1,5-2 часа.

Имате ли малки бицепси? Тук имате специална тренировка за бицепс.

Искате ли гърдите ви да растат? Направете нашата тренировка за супер гърди!

Искате ли кръгли рамене? Ето 10-те упражнения за широки рамене.

Как трябва да постигнете всичко това за една седмица и как трябва да знаете какво наистина има значение?

Друг пример: Особено като ендоморфен тип тяло, човек често чува, че са необходими много кардио тренировки, за да отслабнете и да намалите мазнините. Бях много поразен от това дълго време, защото нито имах време, нито склонност да краставица наоколо на кардио машините в продължение на час 5 пъти седмично.

Безплатен пробен месец

Изглеждайте добре с Парето

Да изглеждаш добре означава нещо различно за всеки и всеки носи със себе си своя генетичен потенциал. Моето определение да изглеждам добре е:

Бъдете мускулести, но не като културист
Нисък процент телесни мазнини между 8-12% за мъжете и 15-25% за жените, така че мускулите също да са видими

Моето развитие с принципа на Парето

Когато публикувам свои снимки в този блог, не го правя, за да се покажа, а за да покажа пример за това как може да изглежда разработката с методите и тренировките, които препоръчвам.

С фокуса върху най-важните 20%, аз съм оттук

има. И вие също можете. Ноу-хауто идва сега, трябва да донесете или да научите необходимата дисциплина.

Принцип на Парето в изграждането на мускули (силова тренировка)

Има тонове фактори за изграждане на мускули, упражнения и програми. Хубавото е, че освен количеството безсмислена и излишна информация на пазара, можете да намерите и добри проучвания, книги и фитнес треньори.

Ако някой проучи това, бързо се очертава относително ясна последователност от значение на отделните фактори. Разбира се, тук всеки има различно мнение и препоръка, но особено ако искате да постигнете много с много малко усилия, трябва да дадете шанс на следния съвет.

При силовите тренировки следните фактори са сред 20%, които ще ви дадат 80% от резултатите

последователност: Последователността е от първостепенно значение. Не само в спорта. Правете нещо редовно и в дългосрочен план и ще видите напредък. Ако можете или искате да ходите на фитнес само веднъж седмично, но го прегледате до края на живота си, по-добре е да ходите 6 пъти седмично в продължение на 2 месеца и след това никога повече.
Правилно изпълнение на упражнението: Тренировките с тежести са сложни. Почти във всеки спорт имате треньор, във фитнеса всички смятат, че е лесно да се направи лежанка или дори бицепсови къдрици. Möööp, грешно. Виждам хора, които почти всеки ден правят грешни упражнения с дъмбели и тежести. Почти всички упражнения във фитнеса се правят неправилно от 80% (Hello Pareto ^^) от хората. Моето искане: Нека професионалист ви покаже упражненията, които искате да правите сега или в бъдеще, или да инвестира много време в изучаване на правилното изпълнение на упражненията.
Тежки основни упражнения: Тежките и сложни базови упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанки, раменни преси и редове са доказано по-подходящи за изграждане на мускули, отколкото изолиращи упражнения. Наведените редове и набиранията са 100 пъти по-полезни за вас, отколкото да правите постоянно бицепсови къдрици.
Прогресивно претоварване: Бавно, но непрекъснато увеличавайте работните си тежести с течение на времето. Само когато можете да направите това, ще изградите сила и мускули. The Rep диапазон за комплект на 4 - 6 за тежките основни упражнения е оптимално да станете по-силни и да изградите мускули. Ако можете да направите 6 повторения в дадено упражнение, увеличавате теглото за следващия набор с 2,5 кг - 5 кг.

С този подход можете да постигнете огромен напредък за 2-3 часа обучение седмично и да изглеждате по-добре от 90% от всички хора.

За да не се объркаме: Следните фактори имат право да съществуват. Според мен обаче те не принадлежат на Paretos 20% за изграждане на мускули. Имам мнение за оптимума по всички точки, но 4-те точки по-горе са много по-важни:

Принцип на Парето в кардио тренировките

Повечето хора смятат, че кардиото е просто нещо за отслабване. Колко често виждам хората да се потят с часове на бягаща пътека, колело или степер. Фактът, че кардио тренировките не водят непременно до мега тяло, може да се види при маратонците. Доказано е, че дългите кардио тренировки водят до разграждане на мускулите, за да получат енергия.

Ако искаме да губим мазнини, точно това не искаме. Искаме да се запазят мускулите и по възможност да се разграждат само мазнините. Само тогава ще получите красиво, тонизирано и тонизирано тяло.

И затова силовите тренировки са ключови във фазата на диета или загуба на мазнини.

Кардио тренировките не са необходими, ако а) тренирате тежки тежести и б) имате калориен дефицит.

Независимо от това, кардио тренировките имат положителни ефекти върху тялото. Ето защо ви препоръчвам, дори ако не е абсолютно необходимо за плажното тяло, да правите тренировка за лека издръжливост от максимум 30-45 минути 1 - 2 пъти седмично или да правите кратка интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Има много инструкции за това в Интернет, например в YouTube.

Принципно хранене на Парето

Какво няма за диети. Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, Adkins, наблюдатели на теглото, интервал на гладно .......

Преди опитвах нещо ново след всеки брой на Men’s Health. По някакъв начин отслабването никога не е работило. Причината: най-важната основа за загуба на мазнини рядко се обяснява.

The Калоричен баланс: За да загубите мазнини, трябва да сте в едно Калориен дефицит се намират. За да качите килограми, трябва да сте в едно Излишните калории се намират.

Паретос 20%, свързани с диетата

Яжте непреработени храни. Избягвайте готовите ястия и се храните здравословно и естествено. Но можете напр. използвайте непреработени, но замразени плодове и зеленчуци, с които готвенето е толкова бързо, колкото подгряването на готова пица.
Не пийте калории.
Намерете диета, която работи добре за вас в дългосрочен план. Не помага, ако се откажете за кратко време от въглехидратите и след диетата сте щастливи, че отново можете да загребите макаронени изделия и ориз. От една страна, диетата се превръща в мъчение, от друга страна, теглото ви ще се върне на старото си ниво доста бързо.
Знайте вашите нужди от калории . С калориен калкулатор можете лесно да определите вашите нужди. С помощта на хранителен дневник/приложение като FDDB или MyFitnessPal можете да научите къде са скритите калории и клопки във вашата диета.
Увеличете или намалете калориите си според целите си. Ако искате да отслабнете, ядете около 200-500 ккал по-малко, отколкото консумирате всеки ден. Ако искате да изградите сила и мускули, вие ядете 200 - 500 калории повече от вашите калории.

Ако сте в самото начало, това може да ви прилича на много работа. След кратко време, за да свикнете, ще видите, че това наистина са само основите и в никакъв случай не са сложни.

Нито се нуждаете от хранителни добавки (дори ако добрият и евтин суроватъчен протеин и креатин могат да бъдат полезни) или сложни форми на хранене (колоездене на въглехидрати, гладуване, ...), нито трябва да гладувате.

Всеки, който е физически активен, също трябва да се увери, че диетата им съдържа достатъчно протеини. С малко месо, риба, нискомаслени кварки и бобови растения, това също не е проблем.

Тук можете да намерите подробна статия за хранителни съвети за ендоморфи.

Принцип на Парето при отслабване

В предишните глави трябваше да научите всичко, което трябва да знаете.

Ако сте в калориен дефицит, ще отслабнете.

Фактът, че много хора не успяват да отслабнат, се дължи на факта, че следват фалшиви съвети от „експерти“ и се придържат към принципа на Калоричен баланс не разбирам.

Можете да отслабнете с всички диети в света, да. Това обикновено работи много добре в началото на диета. Но можете също да постигнете излишък от калории с всички споменати по-горе форми на хранене. Повярвайте ми, направих го с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и периодично гладуване.

Изглеждайте добре с правилото 80/20 - резюмето

Ако и вие искате да изглеждате в добра форма, мускулеста и добре тонизирана, това отнема малко работа. Нищо не идва от нищо. Не е нужно обаче да се мотаете с часове във фитнеса или да готвите по няколко часа всеки ден. Използвайте съветите, обобщени тук в тази статия и ще видите резултати:

последователност преминава над всичко. Тренирайте по такъв начин, че да можете да продължите с години (до края на живота си).
Водя Упражнява правилно и нека професионалистите да ви помогнат.
Мах тежък.Основни упражнения: Клекове, мъртва тяга, лежанка, преса над главата и гребане.
Прогресивно претоварване: Нараства бавно, но стабилно с течение на времето Работни тежести.
Яжте непреработен Храна.
Не пийте калории.
Намерете диета, която е добра и дългосрочен за теб приляга.
Познайте своето Изискване за калории -> Калкулатор на калории
Увеличете или намалете калориите си според вашите цели.
- Загуба на мазнини: около 200-500 ккал по-малко яжте, отколкото консумирате.
- Изграждане на мускули: приблизително 200-500 ккал Повече ▼ яжте, отколкото консумирате.
По желание: лека кардио тренировка 1-2 пъти седмично

Имате ли въпроси за статията или за фитнес и силови тренировки като цяло?

Какво според вас принадлежи на задължителните 20% за постигане на 80% от резултата.