Палео диета с хранителен план - огромен избор на диетични планове!
Диета според инструкциите на “PALEO” и някои критични мисли
От всички съществуващи хранителни концепции, представената днес диета PALEO всъщност трябва да бъде „най-старата“.
Защо?
Paleo означава класическия подход към храненето в каменната ера. На обикновен език това означава, че който и да е от последователите на Палео, се опитва да структурира диетата си по начина, по който нашите предци от палеолита (първият и най-дългият период в праисторията) са направили по всяка вероятност.
Тази епоха на хранене завършва с така наречената неолитна революция, при която се въвеждат икономически методи като земеделие или отглеждане на говеда, съхранение и съхранение на храна и се гарантира, че не само видът на снабдяването, но и начинът на живот се променят трайно. Всъщност, от тази промяна на епохата, ние знаем за рязко увеличаване на популацията, заседналост, намаляване на телесните размери (като знак за хранителен статус), повишена поява на глад и инфекции (вероятно предизвикани от контакт с добитъка) и формиране на социални класи.
Интересно: По това време Европа НЕ е била център на земеделие
На пръв поглед палео-хранителният подход със сигурност изглежда логичен, но от друга страна има широкообхватни въпроси относно модел, който се основава на факта, че всички ние все още сме „същите“ хора днес, както сме били в каменната ера и, строго погледнато, също под живеят при същите условия.
Нека да разгледаме отблизо ....
Палеопирамидата - ТОВА е разрешено
Нека започнем с очевидното, а за вас, скъпи читатели, и с най-интересното, а именно с въпроса какво е на масата в Палео, какво не и какви други изисквания трябва да бъдат спазени. В интернет има много представи на т. Нар. Палеопирамида. Повечето от тях са сходни по отношение на основните точки, но въпреки това всички са индивидуални като цяло, поради което приложената илюстрация трябва да се разглежда само като „примерна“. С „Търсене в Google“ също ще срещнете представителства с леки отклонения!
* взето от: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/
Така че са разрешени следните неща:
- зеленчуци
- риба и морски дарове
- Яйца
- Плодове (особено плодове)
- Ядки и семена
- Масла и мазнини (растителните масла, особено зехтинът, са противоречиви, тъй като не са от каменната епоха !)
- билки и подправки
- Напитки без захар, заместители на захар и заместители на захар, кафе само ограничено
- Чист оцет
Изключения са:
- Мед/кленов сироп
- Гхи (избистрено масло като заместител на пържене и готвене)
- Фасул или грах от захар
- Храната в консерви и буркани обаче, само без никакви изкуствени добавки
Калории и макроразпределение в диетата PALEO
Форумите на Палео изрично призовават да не се броят калории. Излишно е, тъй като всички палео храни са подложени на силни естествени колебания, което от своя страна прави невъзможно определянето на точен калориен баланс.
- „Предполагам, че проследяването на калории също е недоволно в Paleo, защото тогава вероятно нямаше FitBit “
Палео кетогенна диета?
Въпреки това, със съдържание на въглехидрати между 20 и 46%, Paleo НЕ е кетогенен диетичен подход, поради което всички предимства и недостатъци, свързани с него, не трябва да бъдат включени при формирането на мнение за Paleo. "Нормалната" кетогенна диета има следния профил на макроелементи и по този начин е далеч от всички тълкувания на диетата от каменната ера! (5)
- 75% мазнини
- 20% протеин
- 5% въглехидрати
Палео разчита на диета, за която се предполага, че съществува при нашите предци. Различни диаграми, както и различни спецификации по отношение на желаното разпределение на макронутриенти показват, че човек не е съвсем ясен как точно е изглеждал това. Според Палео е по-важно да се броят въглехидратите вместо калориите, въпреки че всяко позоваване на кетогенната диета е, строго погледнато, погрешно тълкуване
Все още ли сме хора от каменната ера? - Забраните!
Първични гени или не - ТОВА е въпросът тук
Сега стигаме до най-силно критикуваната глава на Палео, а именно забраните и по този начин също до въпроса до каква степен всъщност все още сме родени днес с гените на нашите предци. За да го предвидим, ние не правим НЕ!
В проницателна статия в Ню Йорк Таймс учените описват извлечение от генетичното развитие, тъй като ние, европейците, сме го преживели през последните хилядолетия. Говори се за LCT, ген, който позволява на все повече европейци да се справят отлично с млякото дори в напреднала възраст. Друг ген, наречен SLC22A4, е модифициран, за да подобри усвояването на протеина от пшеницата. Явно предимство, но благодарение на допълнителна промяна плащаме за това с повишен риск от храносмилателни разстройства като цьолиакия. Размерът и структурата на кожата и косата също се променяха през годините. Последното също е свързано с адаптация към приема на витамин D.
В допълнение към генетиката (както вече беше споменато по-горе), разбира се, съществува и въпросът за променените условия на живот. Просто си задайте този въпрос. Трябва ли да се храним като хората от каменната ера, защото все още живеем като тях днес? - Няма повече коментар ...
| Моята критична бележка Аз в никакъв случай не съм генетичен изследовател, но въпреки това съм критичен читател! Това, което е сигурно е, че местообитанието, както и условията на живот и генетичният състав са се променили неимоверно. Моите лични изисквания към Палео биха били тази форма на хранене да бъде поне „разработена“ чрез подлагане на всички тези факти на критичен анализ. Вместо това всички са хвърлени в същия съд като „човек от каменната ера“, за които важат същите насоки - чао и чао индивидуалност! ... и то с форма на хранене, която до голяма степен се основава на теорията за генетичния материал |
Забрана номер 1 - БЕЗ ЗАХАР
Палео забранява използването на трапезна захар. По принцип няма какво да се каже по този въпрос, освен че подобно правило със сигурност е в сила за здравословно ориентирана хранителна концепция. Настоящите проучвания показват повишен риск от рак на гърдата, намалена когнитивна ефективност при диабетици тип 2, повишен риск от артериосклероза, повишена честота на затлъстяване и по-голяма вероятност от саркопения (загуба на мускулна маса в напреднала възраст) при прекомерна консумация на захар (9 - 13).
Остава да се види дали въз основа на всички тези резултати захарта трябва да бъде напълно елиминирана или може би трябва да се препоръчва само в определени количества в полза на психологическия аспект на „забраната“. Това, което е сигурно е, че нашите предци не са имали захар.
Забрана номер 2 - Без зърнени продукти
Тук става дума особено за съдържанието на глутен (пшеничен глутен), но също така и за хранителни вещества като фитинова киселина, които са особено популярни в растителните храни от този тип.
По принцип трябва да се отбележи, че трябва да се избягват напълно само тези продукти, съдържащи глутен, за които може да се докаже, че страдат от непоносимост или съответно от целиакия. Изследвания като това на Vici et al (14) показват, че ако напълно избягвате всички видове носители на глутен, проникват дефицити в областта на микроелементите, особено фолиевата киселина, желязото, цинка, магнезия и калция. Това важи и за Палео. В противен случай Soares et al (в животинския модел) всъщност са намерили положителни доказателства за подобрени стойности на възпаление и загуба на тегло благодарение на безглутеновата диета с високо съдържание на мазнини. Freire и сътр. Също установяват по-голямо наддаване на тегло при опитни животни във връзка с храни, съдържащи глутен (15). От атлетична гледна точка безглутеновата диета изглежда по-малко подходяща (16). Тъй като, както вече беше споменато по-горе, генните вариации ще причиняват все повече случаи на целиакия, препоръчително е да бъдете внимателни с глутена или да изясните кои генни вариации носите сами. (Междувременно можете лесно и индивидуално да определите това)
Всъщност фитиновата киселина е грозен страничен ефект от растителните храни. Той образува неразтворими съединения с определени микроелементи, особено калций, желязо, магнезий и цинк, което ги прави неизползваеми за организма. Фитиновата киселина в храната може да бъде неутрализирана чрез накисване преди консумация или чрез използване на специфични ензимни комплекси. Само при овес и царевица стратегията „накисване“ се проваля, тъй като им липсва ензимът, необходим за неутрализиране на фитиновата киселина (17).
Ето някои примери за съдържанието на фитинова киселина в храните *
Храна
mg фитинова киселина
на 100 g
Соеви семена, сухи
Пълнозърнест ечемик
Ръж, пълнозърнести
Царевица, пълнозърнеста
Пшеница, пълнозърнеста
Пълнозърнест овес
Семена от боб, бели, сухи
Семена от боб Мунг, сухи
Семена от нахут, сухи
Семена от нахут, зелени
Пшеница (брашно), хляб (бял хляб)
Важно: ОРИЗЪТ Е И ЗЪРНО, ТАКА ТАКА Е И ТАБО
Забрана номер 3 - без бобови растения
Вижте забрана номер 2 - ключова дума фитинова киселина
Палео феновете също не харесват високото съдържание на въглехидрати тук.
Забрана номер 4 - Без млечни продукти
Както бе споменато по-горе, има голямо слабо място в Палео. Точка 1 е нарастващият брой на онези, които са оборудвани с „новия“ вариант на гена LCT и следователно все още усвояват млякото отлично дори в напреднала възраст. Точка 2 е абсолютно неправилното обобщение на голямата група млечни продукти. Многобройни проучвания показват напълно различни ефекти в зависимост от това кои етапи на преработка преминава млякото и как се консумира. Това, което се отнася за млякото, никога не трябва да се отнася и за кварка или сиренето! Точка 3 е непрекъснато позитивното отношение към млечните продукти, което е резултат от настоящи проучвания. Наскоро Green et al (18) показаха положителни ефекти върху поведението на апетита и контрола на кръвната захар благодарение на консумацията на мляко. Brouwer-Brolsma et al (19) опровергават връзката между развитието на диабет и консумацията на млечни продукти. Chen et al опровергават повишен риск от сърдечни заболявания поради млечни мазнини (20), а Goede et al съобщават за намален риск от инсулт при умерена консумация на мляко и сирене (21) ... да назовем само няколко.
Забрана номер 5 - Няма преработени месни продукти
Забрана без какво да критикувате. Броят на проучванията за отрицателните ефекти от преработените месни продукти се увеличава по-специално и има основание да се призовава хората да се дистанцират от тях, доколкото е възможно. Това, което Палео със сигурност не харесва, е, че по-специално червеното месо навлиза все повече в кръстосания огън на текущите разследвания, на второ място след преработени месни продукти (22).
„Големият прием на червено месо беше свързан с по-висок риск от смъртност от всички причини и ССЗ. Повишените рискове постоянно се наблюдават при участници с ниска, средна и висока консумация на плодове и зеленчуци "
Забрана номер 6 - Без подсладители
Досадната дискусия за предполагаемите негативни странични ефекти, базирани на подсладители, също не спира на Paleo. ДА през каменната ера не е имало подсладител, както и захар. Бих оставил това като единствен аргумент срещу подсладителите в този момент. В противен случай все още липсват релевантни доказателства за пълна забрана на регулираната, умерена употреба на подсладители (23,24).
Други забрани
Също така в списъка на забраните в Палео са рафинираните растителни масла и всички храни с изкуствени добавки или неестествени консерванти.
При по-внимателен поглед теорията зад Палео за съжаление на някои места изостава. „Напредъкът“ също не спира до нашите гени. По-специално в Европа те очевидно са преминали през някои големи промени. Тази причина, фактът, че днес се сблъскваме с напълно различни условия на живот и проучвания, които показват, че други групи храни не са напълно лоши, само защото не са съществували тогава, осигуряват няколко наложени правила и забрани твърде много в Палео, всички от които са недостатък представляват психологическия аспект на дадена форма на хранене. Има и друг недостатък на наложената едностранчивост ... повече за това сега ....
Твърди доказателства за ползите от Палео?
има поне няколко. Klonoff (25) установява намален риск от сърдечно-съдови заболявания и подобрени нива на кръвната захар при диабетици тип 2 с приложението на Paleo. Положителните съобщения за диабетици благодарение на Палео също са от Otten et al (32).
Изследване върху 22 здрави жени в продължение на 4 седмици също изследва ефектите, базирани на Paleo. Тестваните лица получават храна по конвенционалните спецификации и палео храна веднъж и могат да ядат колкото се може повече от нея. В резултат на това Палео всъщност показа подобрено намаляване на мастната маса и телесната обиколка, което обаче беше придружено от значително по-лошо снабдяване с няколко микроелемента. Тестваните консумират с 14,63% по-малко въглехидрати с Paleo, отколкото участниците в групата за сравнение (26).
Jönssoon и колеги (28) установяват, че при сравнение между средиземноморската и палео диетата последната е по-задоволителна. Средно 1388 калории са били консумирани с Paleo, 1823 г. в средиземноморската диета. Съдържанието на въглехидрати в Paleo е 39% в сравнение с 47% в средиземноморската група. И тук изследователите откриват дефицит на микроелементи под Палео, особено калций!
Също победител от битката Paleo vs. Палео диетата се появи от Линдеберг (29) в Средиземно море, този път по отношение на стойностите на толерантност към глюкозата при пациенти със сърдечни заболявания. Интересен е и резултатът на Osterdahl et al (30), при който благодарение на Paleo може да се постигне повишена загуба на тегло, намалена обиколка на талията и тазобедрената става, подобрено кръвно налягане, по-добри стойности на липидите в кръвта и подобрен толеранс към глюкозата. През 2013 г. (31) Ryberg показа всичко, което се е случило до този момент в краткосрочния модел по отношение на положителни ефекти, включително в дългосрочни експерименти с жени с наднормено тегло. Съдържанието на въглехидрати тук е 30%!
И накрая, в своя мета-анализ (33), Mannheimer et al дават допълнителна индикация за положителни ефекти въз основа на Paleo по отношение на развитието на метаболитен синдром в сравнение с други форми на хранене. Съществуваща критика към тази работа се изразява в детайли и заявява, че голяма част от показаните предимства не са значителни, включително промени в обиколката на талията, кръвната захар и кръвното налягане. Редакторите критикуват Paleo за основната забрана за консумация на млечни продукти, варива и дори зърно. Текущите мета-анализи на Чен и Уи, по-специално за последната група продукти, подкрепят тази критика, особено по отношение на употребата на пълнозърнести продукти (34,35).
В проучванията Paleo се оказва изцяло ориентиран към здравето с подводни камъни и някои ненужно наложени забрани, които също имат отрицателен ефект върху предлагането на микроелементи
Нашето заключение за палео диетата
След като прегледаме всички данни, факти и разследвания, едно нещо може да се каже за Палео. В сравнение с конвенционалната цивилизована диета, това е по-здравословен начин да се осигурите за себе си. По-специално, забраните за консумация на преработени храни, приемът на консерванти и захар допринасят значително за това. За съжаление, Палео не е в крак с времето и следователно не с резултатите от текущите изследвания за развитието на генетичния ни състав. Резултатът са ненужни забрани и силни обобщения, които освен психологически аспекти на дадена форма на хранене, означават и намаляване на баланса и пълно снабдяване, особено с микроелементи. Не искам да издавам препоръка тук и сега за пълно и постоянно участие в Палео. Има „по-добро“, но определено си заслужава да опитате за ограничен период от време.