Палео диета - как да отслабнете успешно

Наричана още диета от каменната ера, древната диета или диетата на праисторическия човек, палео диетата е съвременен опит за възпроизвеждане на диетата на хората от епохата на палеолита. Тези древни ловци са живели преди земеделието и диетата им се е основавала на постни протеини (като риба, дивеч и птици), яйца, плодове, зеленчуци, маслодайни семена и корени.

тази диета

Оригиналната палео диета

Въпреки че палео диетата изглежда нова, тя всъщност съществува от няколко десетилетия. Създаден е около 1970 г. от гастроентеролог Валтер Фогтлин, с идеята, че нашите предци от палеолита, живели от 2,5 милиона до 10 000 години, могат да учат хората модерен как да се храним здравословно.

Диетата е популяризирана от д-р С. Бойд Итън, професор по антропология в университета Емори, който вярва, че подобна диета е идеална за хората. От гледна точка на Итън човешкото тяло е построено да консумира храните, разрешени в диетата на Паело.

В книгата си от 1988 г. „Палеолитна рецепта“ Итън и неговите съавтори твърдят, че хората не отговарят на съвременните диети, тъй като огромното мнозинство от човешкия генетичен материал е създадено преди хиляди години в пре-земеделските общества. Итън и други палео диети вярват, че много съвременни заболявания са резултат от днешните хранителни навици.

Целта на палео диетата

Целта на тази диета е да се върне към диета, близка до тази на палеолитния човек. Обяснението зад палео диетата е, че човешкото тяло не е генетично адаптирано към съвременната диета, възникнала със селскостопански практики - идея, известна като хипотеза за еволюционен раздор.

Селското стопанство промени начина, по който хората се хранят, въвеждайки продукти като млечни продукти, зърнени храни и бобови растения в ежедневната ни диета. Според споменатата по-горе хипотеза тази относително късна и бърза промяна надхвърля способността на организма да се адаптира. Въпросното несъответствие се счита за допринасящ фактор за разпространението на затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания, които днес са толкова често срещани.

Защо да изберем палео диетата?

Можете да изберете да следвате палео диета, защото:

  • Искате да отслабнете или да държите теглото си под контрол.
  • Това е диета, която изключва добавки, консерванти или други химикали.
  • Ще се насладите на редица противовъзпалителни ползи, благодарение на консумацията на хранителни вещества от плодове, зеленчуци, масла, ядки и семена.
  • Ако включите червено месо в диетата си (препоръчва се в диетата Палео), ще увеличите приема на желязо в тялото си.
  • Поради високата консумация на протеини и мазнини няма да гладувате толкова често.

Какви храни са разрешени в палео диетата?

Палео диетата обикновено включва постно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена - храни, които някога са били получавани чрез лов, риболов и събиране. Палео режимът изключва храни, които са били въведени в диетата на хората преди около 10 000 години, с появата на селското стопанство. Тези храни са млечни продукти, бобови растения и зърнени храни.

Храни, разрешени в диетата Палео:

  • плодове;
  • Зеленчуци (особено маруля, аспержи, зелен фасул, броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол и спанак);
  • Мазни плодове: бадеми, кашу, орехи, пекани, шам фъстък и др.
  • Семена: тиквени семки, слънчогледови семки и др.
  • Постно пиле, пуйка, свинско и говеждо месо, особено от животни, хранени с трева;
  • Месо от дивеч;
  • Риба, особено риба, богата на омега-3 мастни киселини, като сьомга, скумрия и риба тон;
  • Морска храна;
  • Яйца;
  • Масла от плодове и ядки, като зехтин, кокосово масло, масло от гроздови семки или орехово масло.

Забранени храни в палео диетата:

  • Зърнени храни като пшеница, ориз, овес и ечемик - това означава, че трябва да се избягват хляб, тестени изделия, сладкиши, салати и зърнени барове;
  • Бобови растения като боб, леща, фъстъци и грах;
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене и др.
  • Рафинирана захар;
  • Сол;
  • Картофи;
  • Царевица;
  • Преработени храни като колбаси, газирани сокове, сладкиши, бонбони, мед, конфитюр, желета и др.

Ползи от палео диетата

Яжте непреработена храна

Тази диета се основава на непреработени храни - с изключение на сосове, подправки и естествени съставки, но бутилирани или пакетирани - така че автоматично премахвате консерванти, захар, добавки, багрила, изкуствени аромати и кой знае какви други вещества вредни за здравето. В резултат на това се освобождавате от ненужните токсини и консумирате повече хранителни вещества. Освен това храните, които ядете, имат много по-добър вкус от преработените.

Това е диета, богата на хранителни вещества

Едно от заблудите за тази диета е, че тя се основава единствено на протеини и мазнини. Всъщност Палео включва премахването на лошите въглехидрати и консумацията на зеленчуци, здравословни мазнини, ядки, семена и плодове, всички пълни с минерали и витамини. Освен това премахването на бобовите и зърнените храни от диетата насърчава усвояването на хранителните вещества.

Отслабвате

Повечето хора се радват на загуба на тегло и увеличаване на мускулите, след като започнат да спазват тази диета и поддържат активен начин на живот. Подобряването на метаболитните процеси и здравето на червата, по-добър сън, управление на стреса, достатъчно количество витамин D и здравословно съотношение на омега-3/6 мастни киселини допринасят за изгарянето на телесните мазнини.

Отървете се от подуването на корема

Диетата от каменната ера е много богата на фибри, които заедно с достатъчен прием на вода и намален прием на натрий ви помагат да се отървете от подуването на корема, толкова често срещано сред хората, които ядат преработени храни. В допълнение, диетата помага за подобряване на чревната флора, което е от съществено значение за поддържането на оптимално храносмилане.

Наслаждавате се на чувството за ситост и благополучие

Ястията, състоящи се от протеини и мазнини са много засищащи. Енергията, която тялото получава от мазнини, протеини и определено количество глюкоза от добрите въглехидрати, се освобождава бавно и равномерно през целия ден. В резултат на това нивата на кръвната захар остават стабилни и рядко се чувствате лишени от енергия; гладът също се появява постепенно, без да ви изненадва.

Това е диета с високо съдържание на здравословни мазнини

  • Здравословни наситени мазнини от хранено с трева месо, морски дарове, масло и кокос.
  • Мононенаситени мазнини от зехтин, ядки и семена.
  • Малко количество полиненаситени мазнини.
  • Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.

Добрите мазнини са от съществено значение за поддържане на здрави артерии, мозък, кожа, както и за намаляване на системното възпаление.

Недостатъци на палео диетата

Основната разлика между Paleo и другите здравословни диети е липсата на бобови и пълнозърнести храни, които се считат за отлични източници на фибри, витамини и други хранителни вещества. В диетата липсват и млечни продукти, богати на протеини и калций.

Тези храни не само се считат за здравословни, но и са по-лесни за закупуване и са по-достъпни от храни като дивеч, месо, хранено с трева и маслодайни семена. За някои хора Палео може да е твърде скъпа диета.

Пример за меню Палео

Ето какво трябва да ядете в обикновен ден:

Закуска. сьомга и пъпеш на скара.

Обяд. Постно свинско и салата на скара (зелена наденица, морков, краставица, домати, ядки и лимонов сок).

Вечеря. Печено говеждо, броколи на пара, салата (маруля, домати, авокадо, лук, бадеми и лимонов сок) и пустинни ягоди.

закуски. Портокал, морков, кашу.

Резултати от палео начина на живот

Редица рандомизирани клинични проучвания сравняват режима на Палео с други диетични планове, като средиземноморската диета или диабетната диета. Като цяло тези проучвания предполагат, че Paleo може да предложи някои предимства в допълнение към диети, базирани на плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Тези предимства включват:

  • Ускорена загуба на тегло;
  • Подобряване на глюкозния толеранс;
  • По-добър контрол на кръвното налягане;
  • Намалени триглицериди;
  • По-добро управление на апетита.

Как да персонализирате вашия режим Палео?

Като се вземат предвид вашето здраве, всякакъв вид дисбаланси, алергии и непоносимост към храни, както и нивото на фитнес, целите, които сте си поставили, но и генетичния материал, ще трябва да изберете видовете палео храни, които можете също да консумирате оптималния процент на макронутриенти (мазнини, въглехидрати) в тялото си. Например, много хора с автоимунни и възпалителни състояния се съветват да избягват зеленчуци като патладжан, чушки, домати или картофи.

Ако страдате от хипотиреоидизъм, най-добре е да ограничите консумацията на кръстоцветни зеленчуци (зеле, броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле), особено ако сте свикнали да ги ядете сурови. Друго важно нещо, което трябва да споменем, е, че хората, които спортуват, се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които се опитват да отслабнат чрез палео диетата. В каквато и ситуация да се намирате, слушайте тялото си и изберете правилните храни.

В заключение, палео диетата може да ви помогне да отслабнете, но и да поддържате здравословно телесно тегло. Освен това тази диета има редица други благоприятни ефекти върху здравето.