Палео диета и спорт за издръжливост какво мислят професионалистите
Елиминиране на глутен, рафинирани захари, намалена консумация на зърнени храни, повече мазнини и протеини. От Крис Фрум до Тимъти Олсън през новия световен рекордьор на 100 мили пътека. Палео диетата спечели много спортисти. Фокусирайте се върху диета, която оспорва конвенционалните хранителни стандарти.
Сбогом сладко и спагети! Здравейте горски горски плодове и прясно месо от антилопи, убити след ловен излет! Най-радикалните африканци от Палео диетата твърдят, че имитират диетата на събирачите на ловци. Пълно елиминиране на продукти, които не са били налични в предишната история (мандри, недиви плодове, грудки, всички сортове опитомени растения).
Според нейните поддръжници тази диета би била напълно подходяща за усилия за издръжливост и ултра издръжливост. Доказателството е, че диетата на народите, живеещи в ерата на палеолита, като бушмените от пустинята Калахари. Те ловуват за изтощение. Те преследват играта с постоянно темпо, докато изтече.
Диетата на бушмените:
40% от калориите от животински източници (антилопи, сладководни риби) 40% от плодове и ядки, 20% от корени/грудки.
В тази статия ще се съсредоточим върху „модерната” палео диета (Да, Homo erectus не можеше да купи органичното си фъстъчено масло в интернет по това време!).
Той разпределя консумацията на калории, както следва:
40% прием на протеини (месо, яйце, риба, ядки), 20-30% въглехидрати (плодове, зеленчуци, грудки, древни зърнени храни), 30-40% липиди (мазни риби, масло, сирене) .
Пълна промяна от диетата, традиционно препоръчвана за спортове за издръжливост:
20% прием на протеини, 60% въглехидрати и 20% мазнини.
Палео диета загуба на мазнини и поддържа мускулна сила пример Froome.
Анонимен от четирикратния победител на турнето пелотон. Фрум не изглеждаше предопределен за успешна кариера. Той стана професионалист късно, на 22. Той не се открояваше особено в Grand Tour, 83-и на TDF през 2008 г., 36-и на Giro следващата година, анекдотично класиране на класиците. По това време британецът тежеше около 75 кг. През 2013 г., когато спечели първия си кръг, той направи 10 по-малко.
Той отдаде своя успех до голяма степен на новата диета, която спазва от 2012 г. Той изчислява, че съотношението му сила/тегло (измерено с Уотс при колоездене) се е подобрило с 10%, решаващ фактор при изкачванията.
„Тази загуба на тегло ми помогна много в планината. Мислех, че здравословното ми тегло е около 69 кг. Разбрах, че чрез намаляване на въглехидратите мога да намаля до 65 кг, без да губя мощност. ”
Накратко, англичанинът загуби само 4 кг мазнини, без да загуби и грам мускули. Огромна печалба за професионален спортист.
За да достигне здравословно тегло, английският увеличава приема на мазнини и протеини и намалява този на въглехидратите. През 2015 г. той сподели диетата си през зимния период. Яйце, авокадо и сьомга! Ето типичната закуска на Крис по време на сухопътния ден.
Това кара тялото да черпи от запасите си от мазнини и следователно позволява отслабване. Използвайте мазнини като гориво, за да загубите ... Мазнини? Никола Обниу обяснява процеса.
„Това е по-икономичен храносмилателен модел. Това причинява по-малко възпаление, филтриращите органи (черен дроб и бъбреци) са пощадени. Това води до загуба на мастна маса. "
След тренировка направете място за протеини от червено месо за възстановяване на мускулите и нишестета за възстановяване на гликогена.
Стратегическо използване на въглехидратите.
Никола Обно ни напомня, че въглехидратите са предпочитаната храна за продължителни усилия.
„За издръжливост можете да бягате с мазнини. Въпреки това при по-кратки усилия, като частично, става сложно, над 85% от FCM е необходимо да се приемат отново въглехидрати. ”
През последните години се появи нова хранителна стратегия за оптимизиране на усвояването на въглехидратите. Периодизация на консумацията на въглехидрати с наближаването на състезанията.
След наземната фаза (50 до 80% от FCM), бегачът отново увеличава въглехидратите в края на състезанията и интензивните сесии (+ 85% от FCM). Тогава тялото усвоява по-добре приема на захар.
Диетологът от екипа на Sky Джеймс Мортън, защитник на този метод, той разкри през февруари 2019 г. част от хранителната стратегия, която даде на Фрум розовата фланелка на GIRO 2018.
Froome сесии и прием на въглехидрати няколко седмици преди GIRO 2018
След закуска упражнение
Сесия за издръжливост и интензивност (4-6H) на: