Овесена каша Ще ви хареса тази здравословна закуска
Олди, но Голди: Кашата все още е идеалната закуска за всички, които искат да се хранят здравословно и здраво. FIT FOR FUN ви казва защо овесената каша е толкова здравословна и защо дори може да ви помогне да отслабнете.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Овесена каша, овесена каша, овесени овесени ядки или добрата стара каша - зад всички имена се крие продължаващата тенденция на закуска на смлени овесени люспи, горещи течности като мляко, овесени, соеви или бадемови напитки, вкусни подправки и крайни гарнитури.
Но какво прави овесените ядки толкова здравословни и специални?
FIT FOR FUN обяснява защо всеки човек трябва да лъжи овесени ядки всяка сутрин отсега нататък - и колко гъвкав можете да приготвите здравословен овес.
Ето защо овесените ядки са здравословна закуска
Хранителен коктейл: Основната причина, поради която овесените ядки са толкова здравословни, се дължи на овеса. Неговата комбинация от сложни въглехидрати, протеини, минерали и фибри е абсолютно гениална. Овесените ядки ще ви заситят дълго време, ще намалят апетита за храна и ще поддържат нивото на кръвната Ви захар стабилно.
Железният човек: Овесът е с високо съдържание на желязо - съдържанието на желязо в овесените ядки дори надминава това в месото. Микроелементът е незаменим за нашия енергиен метаболизъм, клетъчната функция и транспорта на кислород в кръвта.
Чао, мускулни крампи: Дори 40 грама овесени люспи осигуряват 50 процента от дневната нужда от магнезий. Електролитът намалява склонността на мускулите към спазми и по този начин подпомага здравата мускулна функция - особено по време на регенерацията.
Доставчик на витамин В: Овесените ядки съдържат витамин В6, който е важен не само за вашата нервна и кръвна система, но и за метаболизма на протеините.
Усилвател на красотата: Овесените ядки са богати на силиций и биотин - вещества, които подобряват тена и осигуряват здрави нокти и коса.
Добре за кръвта: Проучванията показват, че редовната консумация на овес може да понижи нивото на холестерола на "лошия" LDL холестерол и нивото на кръвната захар. Последното минимизира риска от диабет.
Ласкатели на корема: Овесените ядки са нежни към стомаха и се понасят много добре. За добро усещане за червата, овесът се наслаждава най-добре топъл.
Може ли овесената каша да ви помогне да отслабнете?
Научни проучвания показват, че овесената закуска не само осигурява ценни хранителни вещества, но също така ви поддържа сити за дълго време и следователно предотвратява апетита за храна.
Овесът, в люспи или смлян вид, е с високо съдържание на протеини, минерали и фибри.
Последните подобряват правилно храносмилането ви и осигуряват постоянно ниво на кръвната захар - дълго ситост, по-малко апетит.
Има и нисковъглехидратна овесена каша?
Ясно: да! Соевите люспи са подходящ заместител на овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати, особено за спортисти. 100 грама соеви люспи постигат 40 грама протеин, почти два пъти повече, отколкото в месото - което ги прави един от топ 10 доставчици на протеин.
Много подходящи са и просоните люспи - чудесен източник на желязо и магнезий, без фибри и без глутен. Тъй като люспите от просо имат алкален ефект, те са подходящи за хора с чувствителен стомах.
Съвет за подготовка: „Малина и просо каша“. За да направите това, смесете люспите с гореща вода, разбъркайте замразените малини и продължете да готвите на слаб огън 1-2 минути, докато малините порозовеят пулпата. Ако е необходимо, смелете малините много леко с лъжица.
Не на последно място, люспите от киноа също са добра алтернатива без глутен, протеини и витамини. Деликатните люспи могат да бъдат приготвени сладки или солени.
Овесена каша: Хранителни факти, калории и съставки
Една порция овесени ядки (50 грама овесени ядки и 200 ml вода) осигурява около 200 килокалории, 30 g сложни въглехидрати, 7 g протеини и 5 g фибри.
Основната рецепта за овесени ядки просто се смесва с вода и следователно има по-малко калории, отколкото ако изберете мляко или растителна алтернатива. С мляко, овесена напитка & Co. кашата става по-кремообразна и по-засищаща.
Неподсладените растителни напитки също са добра алтернатива: С неподсладени бадеми, например, можете да поддържате броя на калориите в овесените ядки в граници, но не е нужно да правите без кремообразната консистенция.
В допълнение, винаги зависи от начина, по който добавяте кашата - ядковото масло осигурява здравословни мазнини и протеини, плодовете също ви осигуряват витамини, а натрошените ленени семена или чиа семената осигуряват изобилие от омега-3 мастни киселини.
Следващата таблица ви показва калоричната и хранителна информация за три различни варианта на овесена каша: 50 грама овесени люспи с 200 ml вода, мляко и неподсладена бадемова напитка
| Калории | 190 ккал | 320 ккал | 216 ккал |
| протеин | 7 g | 14 g | 8 g |
| въглехидрати | 30 гр | 40 гр | 30 гр |
| - от които захари | Книга: „Малката хранителна маса на Германското общество по хранене“, проф. Д-р Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), стр. 30-31 |
Основната здравословна рецепта за овесени ядки
Кашата никога не е била толкова гъвкава. Можете да използвате цели или смлени овесени ядки за вашите овесени ядки, в зависимост от това дали искате повече хапка или кремообразна консистенция.
Класическата закуска се смесва с гореща вода, мляко, овесена напитка, бадемова напитка или лешник.
За подслаждане се препоръчва здравословна алтернатива на захарта: мед, оризов сироп, сироп от фурми или сироп от агаве.
Канела (също има противовъзпалителен ефект), кардамон, ванилия, сурово какао или малко настъргана ябълка правят за по-голяма експлозия на вкуса.
Топ-гарнитури за овесени ядки, каши и ко
В края на краищата окото се храни с вас: цветните топинги вече са алфа и омега на приготвянето на овесени ядки. Но внимавай! Най-добре е да използвате здравословни храни, богати на хранителни вещества.
Това са най-здравословните топинги:
- Банани - те също осигуряват магнезий и калций. Плюс: те ви пълнят.
- Ленено семе - богато е на фибри и има положителен ефект върху храносмилането.
- Боровинките - се пръскат с антиоксиданти, които имат противовъзпалително действие. Освен това малките плодове са истински бомби с витамин С.
- Орехи за повече омега-3 мастни киселини.
- Бадеми - перфектен прием на протеини - 15 г са достатъчни за закуска.
Трябва да избягвате тези грешки при подготовката
Овесените ядки предлагат много положителни, здравословни свойства за вас и вашето тяло. Но бъдете внимателни, когато го приготвяте - само с няколко прости стъпки кашата се превръща в истинска калорична бомба.
- Прекалено добре го разбирате с топинга: ядки, плодове, бадемово масло, ленено семе - тук калориите могат бързо да се натрупат.
- Вашата порция е твърде голяма. Препоръчваме 40–50 грама овален овес.
- Допълнителният тласък на протеин с лъжичка протеин на прах е добре замислен, но бързо може да направи овесените ядки много тежки. Ако не искате да започнете деня с тухла в стомаха, трябва да го направите без него.
- Кашата е твърде сладка с мед, сироп от агаве или кленов сироп. Това, че са алтернативи без захар, не означава, че са с по-ниско съдържание на калории. Сравнение: 1 чаена лъжичка мед (10 g) има 31 kcal, 1 чаена лъжичка захар (5 g) има 20 kcal.
- Някои готови продукти винаги са обогатени с допълнителна захар. По-добре да изберете домашната версия. В крайна сметка беше докоснато много бързо.
Обилно, печено или за една нощ: най-добрите варианти на овесени ядки
Ясно е: Овесените ядки са невероятно разнообразни. Но не само гарнитурите внасят разнообразие в масата за закуска: опитайте тези творения от каши.
Обилна овесена каша
За всички обилни любители на закуската: вариацията на неподсладените овесени ядки е абсолютно задължителна.
Овесените люспи се смесват с гореща вода и се разграждат с щипка сол, куркума, черен пипер, малко чили на прах или 1-2 чаени лъжички соев сос. Сервира се например с яйце, заливка от авокадо и рукола или настърган морков, комбинация от фурми и зърнени храни. Развихрете въображението си.
Овесена каша за една нощ
Ако не искате да прекарвате безценното си време пред печката сутрин, можете просто да приготвите овесените ядки предишната вечер. За целта овесените люспи се смесват с мляко или напитка на растителна основа и подправки, пълнят се в чаша или кутия Tupperware и се поставят в хладилника.
На следващата сутрин кашата е чудесно кремообразна и трябва само да се пречисти с любимия ви заливка. Здравословна закуска никога не е било толкова лесно.
Печени овесени ядки
Друг вариант на приготвянето на овесена каша е печената овесена каша. Подобно на овесените овесени ядки, съставките първо се смесват заедно, но след това се пекат във фурна форма във фурната за около 25 минути при 180 градуса (горе/долу нагряване), докато овесът хубаво се запече.
Ако добавите нарязани на кубчета ябълки или резенчета банан, можете да очаквате с нетърпение не само прекрасния аромат в кухнята, но и вашия собствен, засищащ и здравословен вариант на овесени ядки. Съвет: не забравяйте канелата!
Здравословни рецепти за овесени ядки FIT FOR FUN
Бързо за приготвяне, богато на хранителни вещества и супер вкусно - с нашите вариации от овесени ядки започвате деня изпълнен с енергия.