Отслабването става лесно с тези прости 10 съвета Muscle Builders Shop Magazine
Този текст е пост за гост. Какво мислите по темата?
Здравословни мазнини: тези мазнини помагат за фитнеса
„Дебелът ви дебелее“ - това е изявление, което беше широко разпространено през 80-те години и се запази и до днес. Затова не е чудно, че различни „леки“ продукти, които съдържат по-малко мазнини, се трупат по рафтовете на супермаркетите. Търсенето на такива продукти с намалено съдържание на мазнини изглежда е голямо. И все пак: В Германия днес има повече хора с наднормено тегло от всякога. Така че изглежда не е мазнината. Но напротив. Мазнините могат да ви помогнат да отслабнете, както и да изградите мускули. Въпреки това, разбира се, не бива да изваждате свинската мас от опаковката точно сега. Не всички мазнини са еднакви. Има различни видове мастни киселини, някои от които могат да бъдат много полезни, но някои също могат да навредят на тялото ви. Можете да разберете какви мазнини има, кои мастни киселини могат да ви помогнат с вашите спортни цели и колко мазнини трябва да консумирате оптимално в списанието Muscle Maker Magazine.
Какви ефекти имат мазнините върху вашето тяло и вашата физическа форма?
В допълнение към въглехидратите и протеините, мазнините са и един от трите макронутриенти - накратко „макроси“. Те са основните доставчици на хранителни вещества и осигуряват на тялото ви енергия. Отделните макроси правят много повече.
Въглехидратите например са най-важният източник на енергия както за мозъка, така и за физическите ви дейности. Това е една от причините, поради които Германското общество по хранене препоръчва на възрастните да консумират поне 50 процента от ежедневното си количество енергия под формата на въглехидрати.
Протеините, от друга страна, действат в тялото ви като хормони, като антитела в защита срещу инфекции и като ензими. Макронутриентът се среща и като структура на тялото, например в кожата, мускулните влакна и съединителната тъкан. Мускулите с дял от 60 процента служат като основно хранилище за протеина. Препоръчва се дневен прием на протеин от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако спортувате и искате да натрупате мускулна маса, препоръчваме между 1,2 и 1,8 грама на килограм телесно тегло.
Въздействието на мазнините върху тялото ви е много по-голямо от това на въглехидратите и протеините. Те са необходими не само за метаболизма, но и за еластичността на клетъчните мембрани. Той също така играе важна роля в растежа и регенерацията на клетките, а също така допринася за подобряване на свойствата на кръвния поток. Мастните киселини предлагат не само мазнини, но и мастноразтворими витамини като витамини А, D, Е и К, както и холестерол. Противно на това, което често се казва, холестеролът по своята същност не е лош. Вашето тяло се нуждае от веществото, за да произвежда витамин D в комбинация със слънчева светлина. Подобно е с образуването на хормони. Ако обаче имате здравословна диета, все пак трябва да сте сигурни, че не получавате твърде много холестерол. Тъй като холестеролът се съдържа главно в наситените мазнини, Германското общество по хранене и Световната здравна организация (СЗО) препоръчват максимален общ енергиен прием от десет процента чрез наситени мастни киселини. Има и между 20 и 25 процента ненаситени и полиненаситени мазнини.
Трябва обаче да знаете, че абсорбирате холестерол и с ненаситени мазнини. Разликата обаче е, че това е HDL холестерол. Наситените мазнини, от друга страна, означават LDL холестерол, който обикновено се счита за „лош“.
Двата вида холестерол
LDL холестеролът (липопротеин с ниска плътност - липопротеин с ниска плътност) според медицинското мнение е „лошият“ компонент на липидите в кръвта. Той е отговорен за преместването на мазнини от черния дроб към органите. Това не е лошо нещо само по себе си. В крайна сметка вашите органи се нуждаят от холестерол, за да могат да произвеждат различни хормони и витамин D. В даден момент обаче телесните клетки не могат да абсорбират повече LDL холестерол и той остава в кръвта. Сега проблемите започват: холестеролът може да се натрупва в съдовите стени и по този начин да бъде част от така наречените плаки. Последствията от това могат да бъдат сериозни. Това може да стесни вените, така че в крайна сметка през тях да тече по-малко кръв. В най-лошия случай това от своя страна може да доведе до атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, инфаркти и инсулти.
„Добрият“ компонент на липидите в кръвта, HDL холестеролът (липопротеин с висока плътност) може да транспортира този излишен холестерол от кръвта и тъканите обратно до черния дроб, където след това се разгражда. В крайна сметка това означава, че колкото повече HDL холестерол има в кръвта, толкова повече LDL холестерол се изхвърля. Целта е да има възможно най-високо ниво на HDL и ниско ниво на LDL в кръвта.
Olimp Omega 3 покрива ежедневните ви нужди!
Кои са здравословните мазнини?
Както можете да видите, за разлика от въглехидратите и протеините, мазнините не са свързани с количеството, а повече за вида. Първо, мазнините се разделят на наситени и ненаситени мастни киселини. Последните са от съществено значение за вашето тяло. Както при протеините, „съществени“ означава, че тялото ви не е в състояние да ги произвежда самостоятелно. Но тъй като те все още са жизненоважни, трябва да ги набавяте чрез храната си - като храна или като хранителна добавка. Незаменимите мазнини повишават "добрия" HDL холестерол, докато наситените, несъществени мастни киселини осигуряват на тялото ви "лошия" LDL холестерол.
Следователно основните мастни киселини са здравословните мазнини. Те не само снабдяват тялото ви с HDL, но също така подпомагат изгарянето на мазнините, подобряват здравето и здравето на нервната ви система и дори са в състояние да намалят възпалението. Освен това основните мазнини могат да направят мускулите ви по-чувствителни към инсулина.
Сега трябва отново да разделите ненаситените мастни киселини на две групи. От една страна, има мононенаситени здравословни мазнини (омега-1 мазнини) и полиненаситени мастни киселини (омега-3 мазнини и омега-6 мазнини), които са особено важни за вас.
Омега-3 мазнините са най-важните мастни киселини за вас. Това не е само защото те трябва да намалят риска от различни заболявания. За вас като спортист те също са изключително важни по отношение на вашите цели в изграждането на мускули и загуба на тегло. Омега-3 не само трябва да спомогне за изграждането на по-големи мускули, но и да намали телесните мазнини. Две от омега-3 мастните киселини са особено важни тук: DHA (декозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина).
Декозахексаеновата киселина е най-често срещана в мозъка ви. Той намалява нивото на триглицеридите в кръвта, което е доказано, че намалява риска от заболявания като болестта на Алцхаймер, рак и сърдечно-съдови заболявания. Ейкозапентаеновата киселина, от друга страна, помага за намаляване на възпалението в тялото ви и също така се казва, че има превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания. На всичкото отгоре се казва, че EPA облекчава и симптомите на някои психични заболявания.
Омега-6 мазнините са в съотношение пет към едно към омега-3 мазнините. Това означава: Ако консумирате 0,5 грама омега-3 мастни киселини на ден, трябва да приемате пет пъти повече, т.е. 2,5 грама омега-6 мастни киселини, с храната си. Тъй като тези мастни киселини се съдържат в соевите и растителните масла, наред с други неща, вече ще получите достатъчно от тях с нормалната си диета. Трябва обаче да се обърне внимание на специална мастна киселина, гама-линоленова киселина (GLA). Не се среща във всяко масло, но - според научни изследвания - има не само противовъзпалителен ефект, но действа и срещу рак.
Мононенаситените мастни киселини, от друга страна, са важни за производството на тестостерон. Противно на това, което мнозина вярват, хормонът е важен не само за мъжете, но и за жените. Омега-1 мазнините са лесно достъпни чрез различни храни. Шепа ядки и определено количество животински протеин са достатъчни всеки ден, за да могат да абсорбират мононенаситените мастни киселини.
Каква роля играят мазнините в тялото ви при отслабване и изграждане на мускули?
Вече сте се запознали с холестерола. Мазнините обаче осигуряват и друг компонент, който в крайна сметка пристига в кръвта: триглицеридите. Именно те служат на тялото ви като гориво, т.е.използват се за изгаряне на мазнини. Някои от триглицеридите се съхраняват в мускулите ви. Ако обаче приемате твърде много триглицериди с диетата си, те не винаги могат да бъдат напълно използвани и следователно се съхраняват във вашите мастни депа.
Сега обаче се появява феноменът на диетата на Аткинс. През 70-те години диетологът Робърт Аткинс твърди в книгата си „Диетична революция“, че диетата с високо съдържание на протеини и мазнини е много добра за отслабване. Важно: консумирайте възможно най-малко въглехидрати. Докато съдържанието на протеини в тази диета е около 40%, около 45% от мазнините трябва да се консумират всеки ден. И наистина: в няколко научни изследвания е доказано, че диетата на Аткинс всъщност ви помага да отслабнете малко по-добре от диетата с ниско съдържание на мазнини. Но защо е така?
Ако предлагате на тялото си въглехидрати, то на първо място печели енергията, от която се нуждае, чрез тях. Въпреки това, той съхранява излишната енергия от въглехидрати и мазнини. От друга страна, ако давате на тялото малко или никакви въглехидрати, то трябва да използва енергия от други източници - за предпочитане от мазнините, които ядете. След известно време тялото ви ще премине напълно към изгаряне на мазнини. Разбира се, можете да консумирате само определено количество мазнини. Ако тялото ви се нуждае от повече енергия, отколкото му доставяте с диетата си, то започва да „атакува“ мастните си натрупвания. Резултатът: отслабвате.
Освен това мазнините ви правят сити по-дълги от обикновените въглехидрати. Това може да ви помогне да ядете по-малко в дългосрочен план. В същото време мастните киселини трябва да доведат до повишаване на нивото на инсулина значително по-малко, отколкото при въглехидратите. Това е полезно, тъй като инсулинът блокира изгарянето на мазнини.
По отношение на изграждането на мускулите се използва напълно различен начин на действие на мастните киселини. Както вече знаете, мазнините подобряват освобождаването на тестостерон. Този мъжки полов хормон играе ключова роля в изграждането на мускули както при жените, така и при мъжете. Тестостеронът също има определено влияние върху състоянието на запълване на мастните клетки. В този контекст следователно може да се приеме, че високото ниво на тестостерон в крайна сметка води до повече мускулна маса. За оптимално освобождаване на тестостерон, около една трета от дневната ви хранителна енергия трябва да се състои от (здравословни) мазнини. Ако приемът на мазнини е под 25 процента, нивото на тестостерон може да спадне с до 20 процента. В това отношение диетата с ниско съдържание на мазнини в никакъв случай не се препоръчва за вас като спортист или културист.
Какво трябва да се има предвид, така че мазнините да ви помагат по време на тренировка?
По принцип не трябва да слизате под дневните количества мазнини, препоръчани от СЗО и DGE. Говорим за 30 до 35 процента. Подобни стойности се препоръчват и за спортисти, които искат да оптимизират нивата на тестостерон. Важно е обаче да не получавате дневната си доза мазнини изключително от наситени мастни киселини. По-голямата част от приема на мазнини трябва да се състои от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като омега-1, омега-3 и омега-6 мазнини. Например, кокосовото масло би било по-подходящо за пържене вместо масло, тъй като има висококачествени наситени мастни киселини със средна верига. Кокосовото масло също представлява интерес при пържене на храна, тъй като при нагряването на маслото не се образуват транс-мазнини, които обикновено се считат за нездравословни - но повече за това по-долу. В крайна сметка видът на мазнините е дори по-важен от количеството, консумирано ежедневно. В крайна сметка, що се отнася до доставката на мазнини към тялото ви, качеството има предимство пред количеството.
Здравословни храни с високо съдържание на протеини и със здравословни мазнини:
Здравословните мазнини се съдържат главно в естествените храни. Авокадото е точно толкова подходящо за омега-1, колкото и в ядките и органичното говеждо месо. Както всяко дете знае, на разположение е голямо разнообразие от риба за доставка на омега-3 мастни киселини. Скумрия, риба тон и сьомга например, които също осигуряват много протеини. Омега-6 мазнините са предимно студено пресовани масла като слънчогледово и соево масло, шафран и сусамово масло.
Някои от мастните киселини, които консумирате всеки ден, също могат да се състоят от наситени мастни киселини. Тук се вземат предвид чисти мазнини като масло, яйца и гъша свинска мас, но също така и преработени мазнини от сирене, мляко и кварк. Особено при пържене трябва да разчитате на наситени мазнини като кокосово масло, тъй като това масло не се превръща в транс мазнини толкова бързо.
Кои мазнини трябва да избягвате?
Вече сте опознали света на ненаситените мастни киселини и техните положителни ефекти върху загубата на тегло и изграждането на мускулите. Но какво ще кажете за неесенциалните, наситени мастни киселини? Те също са жизненоважни за вас. Вашето тяло обаче може да го създаде от само себе си. В това отношение не е нужно да ги приемате с храна като ненаситени мазнини. В допълнение, за наситените мастни киселини се подозира, че повишават LDL холестерола. Поради това се препоръчва да се покрият максимум десет процента от общите дневни калории с наситени мазнини. Тук не е необходим пълен отказ.
Една мастна група, с която изобщо не сте се занимавали в тази статия, са дегенериралите мазнини: трансмазнините. Те възникват в индустриалното производство, когато растителните мазнини се нагряват дълго време при високи температури. След това тези „хидрогенирани“ мазнини могат да бъдат намерени в много готови продукти като печени продукти, бисквитки и шоколадови намазки. Същото се отнася и за маргарина и разбира се за пържените храни и бързото хранене.
Трансмазнините са много полезни за индустрията, тъй като спомагат за запазването на храната. От друга страна, те са по-вредни за тялото ви. Ако повече от два процента от дневните калории се консумират под формата на транс-мазнини, рискът от сърдечно-съдови заболявания трябва да се удвои. Следователно рискът от развитие на диабет трябва да се увеличи с една трета. Подобно на наситените мастни киселини, се казва, че транс-мазнините допринасят за влошаване на нивата на липидите в кръвта - т.е. за повишаване на LDL холестерола. По този начин, тези мазнини, разбира се, също се подозират, че залепват кръвните тромбоцити и по този начин допринасят за калцификацията на артериите. Освен това трансмазнините блокират превръщането на омега-3 мазнини. По този начин желаният ефект, произтичащ от омега-3, се забавя. Когато купувате храна, обаче, рядко ще прочетете нещо за „транс-мазнини“ в списъка на съставките. Обикновено те се декларират като „растителна мазнина“.