Отслабването преминава; Какво дава; s Новини в мрежата
Какво трябва да знаете за изборите за отслабване
Редовното ходене предлага много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло. Това е и една от най-лесните и достъпни форми на упражнения, които човек може да изпълнява. Много хора могат да тичат редовно и да се възползват от по-висока активност.
Лекарите до голяма степен се съгласяват, че бездействието е потенциална причина за много предотвратими заболявания като сърдечни заболявания и затлъстяване.
Например, проучване в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry показва положителните ефекти, които ходенето може да има върху изгарянето на мазнини и намаляването на размера на талията при жени с наднормено тегло. Жените ходеха между 50-70 минути 3 дни в седмицата общо 12 седмици. След проучването те откриха, че участниците в проучването губят средно 1,5% телесни мазнини и 1,1 инча около кръста си.
Въпреки че има ползи от всяко повишаване на нивото на активност, има някои неща, които човек може да направи, за да увеличи количеството мазнини, които изгаря по време на ходене. Съветите включват:
1. Увеличете темпото
Изследване, публикувано в списанието Medicine & Science in Sports and Activity, показва, че хората, които са ускорили темпото си при бягане, са изгаряли повече калории. Това проучване също така показа, че групата бегачи тежи по-малко от туристите, което предполага, че скоростта пряко влияе върху броя на калориите, които човек изгаря, докато тренира.
Увеличаването на темпото обаче не означава, че човек трябва да бяга. Вместо това бързото ходене изгаря допълнителни калории, за да помогне за отслабване.
2. Носете претеглена жилетка
Добавянето на Maxatin към тренировка изгаря повече калории.
По-тежките хора изгарят повече калории, защото тялото им се нуждае от повече енергия, за да върши същата работа, отколкото някой, който не е толкова тежък; носенето на претеглена жилетка по време на ходене насърчава тялото на човек да работи по-усилено, докато се разхожда.
Едно проучване заключава, че хората, които са ходили с 2,5 мили в час (мили в час) по равна повърхност, докато са носили претеглена жилетка, тежаща 15% от теглото им, са изгаряли 12% повече калории, отколкото човек, който който не носеше жилетка.
Човек, който носеше претеглена жилетка, която беше 10% от телесното им тегло и който ходеше със същото темпо с градиент 5-10%, изгаряше средно с 13% повече калории.
Въпреки че претеглената жилетка може да помогне за изгарянето на допълнителни калории, човек трябва да избягва да носи тежести за глезена или китката или да носи тежести в ръцете си. И двете практики могат да доведат до мускулен дисбаланс и нараняване.
Човек обаче винаги трябва да бъде внимателен, когато носи облечена жилетка. Както при всяко ново упражнение, човек трябва да говори със своя лекар, преди да използва претеглена жилетка. Хората с проблеми с гърба или врата не трябва да носят претеглена жилетка.
Хората, които могат безопасно да носят претеглена жилетка, вероятно ще видят подобрение в броя на изгорените калории.
3. Изкачване нагоре
За да се увеличи консумацията на калории, човек трябва редовно да се изкачва нагоре.
За някои това може да означава увеличаване на наклона на бягащата пътека, докато други може да искат да включат повече хълмове в своята рутина на открито.
Човек трябва да се стреми да върви нагоре по хълмове, стълби или наклон два до три пъти седмично.
4. Фокусирайте се върху формата и стойката
Що се отнася до ходенето, поддържането на форма и стойка е важно.
Човек трябва да ходи така, че винаги да гледа напред, тъй като това ще му помогне да увеличи скоростта, която човек може да върви, както и да увеличи крачката си. Докато ходи, човек също трябва да се съсредоточи върху тонизирането на корема и глутеуса. Това може да се направи по време на разходката или за кратки периоди от време.
Тази техника може да помогне на човек да изгради сила и да го предпази от наранявания, за да може да продължи програмата си за бягане.
5. Интегриране на интервали за обучение на съпротива
За да изгори повече калории и да увеличи новия мускулен растеж, човек може да опита да добави тренировка за устойчивост по време на разходката си.
Някои упражнения, които трябва да опитате са:
- Клекове
- лицеви опори
- Бурпесен или клякам.
- Трицепс спадове
- Напади
Кратките тренировъчни интервали могат да помогнат за увеличаване на сърдечната честота на човек и за изграждане на мускули. Те също могат да помогнат да се направи рутинното бягане по-интересно.
6. Силово ходене на интервали
Силното ходене на интервали може да бъде ефективен начин за човек да увеличи броя на изгорените калории по време на ходене.
За да опитате силово ходене на интервали, човек трябва първо да тича за около 5 до 10 минути, за да се загрее. След това увеличете темпото и продължете с неудобно, но продължително темпо за 10 до 15 секунди, преди да се върнете към нормалното темпо на ходене. Човек може да повтаря това по време на разходката или докато може да се справи.
Човек може да започне с 5-минутна интервална работа на разходка и да включи повече интервали на мощно ходене в своите разходки с течение на времето.
7. Правете три кратки разходки на ден.
Докато дългите разходки са добри, по-кратките, по-честите разходки също могат да донесат ползи.
На някои хора може да им е по-лесно да поддържат ежедневните си упражнения, като правят кратки разходки през целия ден, вместо да правят много по-дълга разходка веднъж на ден. Експертите смятат, че ходенето след всяко хранене също носи предимства.
Според проучване на неактивни хора на възраст над 60 години, ходенето три пъти на ден в продължение на 15 минути след хранене може да помогне за по-добър контрол на нивата на кръвната захар, отколкото ходенето 45 минути на ден.
8. Целта е да правите повече стъпки всеки ден.
Популярните фитнес тракери и крачкомери насърчават хората да правят 10 000 стъпки на ден, а проучване от 2016 г. потвърждава, че 10 000 стъпки са идеални. Това е около 5 мили пеша.
Хората, които се интересуват от ходене за отслабване, трябва да правят поне 10 000 стъпки всеки ден. Някои хора може дори да искат да увеличат общия си брой стъпки над тази сума. Въпреки това, всички стъпки, които човек прави извън нормалния си ежедневен брой стъпки, могат да му помогнат да отслабне.
Фитнес тракерите за броене на стъпки са отличен стимул да помогнете на хората да правят повече стъпки всеки ден. Дори човек да не може да направи 10 000 стъпки на ден, той трябва да си постави разумна цел и да работи за постигането му.
Хората могат да увеличат броя на стъпките, които правят всеки ден, като променят някои от ежедневните си модели на движение. Можете да намерите съвети за това на:
- вземете стълбите вместо асансьора
- Паркирайте по-далеч от вратата си в магазини, работа или училище
- ако е възможно, ходете до обяд, работа, училище или други дейности.
- Правете почивки за ходене от работа, вместо да седите в стая за почивка.
Обобщение
Преди да качите тегло или да увеличите интензивността или със скорост, или с наклон, говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист.
Човек трябва да се стреми да увеличи редовността на своето ходене, както и броя мили или стъпки, които прави всеки ден. Опитайте да добавите малко интензивност няколко дни в седмицата с по-бързи разходки или увеличени наклони.