Отслабването чрез загуба на мазнини е целта на мнозина
Диетите най-вече водят до загуба на мазнини и намаляване на мускулната маса. Но мускулите консумират повече енергия, отколкото мазнини. Освен това диетите крият риск да доведат до небалансирана диета. Следователно един спортист трябва по-добре да постигне загуба на мазнини чрез здравословна диета. Ако диетата е правилна, тогава изграждането на мускули също ще работи. Защото най-добрата диета няма полза, ако след това се върнете към старите хранителни навици. Следователно промяната в диетата ще бъде дългосрочната и следователно най-успешната стратегия. Трябва да се вземат предвид както приемът на калории във връзка с консумацията на калории (калориен баланс), така и качеството на усвоените хранителни вещества. - Можете да ядете пържени картофи през целия ден, но това няма да увеличи мускулите.
Калоричен баланс
Калорийният бюджет е сравнение на приема на калории чрез храна и консумацията на калории в тялото. Ако приемът и консумацията на калории са еднакви, телесното тегло се поддържа без промяна. Увеличаването на приема на калории („калории плюс“) води до увеличаване на телесното тегло. Обратно, калориен дефицит, т.е. по-нисък прием на калории от приема, води до намаляване на телесното тегло.
Jojo ефект
Какво обаче представлява промяна в телесното тегло, т.е. дали става дума за наддаване на мускули или загуба на мазнини, зависи от други фактори. Всъщност тялото не е толкова лесно измамно, защото се намесва в хода на диетата със „стратегии за оцеляване“ по време на недостиг. Повечето хора губят не само мазнини по време на диета, но и мускулна маса! Изключването на метаболизма гарантира, че в края на диетата се използва по-малко енергия, отколкото се доставя. Това позволява на тялото да остави настрана излишната енергия под формата на мазнини. Това е йо-йо ефектът.
Но не само, че бързо се връщате към старите си килограми: Поради намаляването на мускулната маса, балансът на процент мазнини + мускулна маса преди диетата в сравнение с процента мазнини + мускулна маса след диетата е лош. Така че след диетата има по-малко мускулна маса за същото тегло. Също така визуално няма печалба.
Мускулите изгарят мастни киселини
Изгарянето на свободните мастни киселини се извършва в мускулните клетки. Колкото по-малко са, толкова по-лошо е за изгарянето на мазнини. Ако искате да загубите мазнини, трябва да натрупате мускулна маса и по този начин да увеличите основния метаболизъм (нуждите от енергия в покой). Защото всеки килограм допълнителна мускулна маса увеличава дневната консумация на калории с 50 до 100 ккал! Така че тренировките с тежести са чудесен подход за влизане във форма.
Можете ли да качите мускулна маса и да губите мазнини едновременно? Не:
Единственият начин да намалите телесните мазнини е да ядете по-малко, отколкото е необходимо, за да поддържате телесното си тегло.
При загуба на мазнини човек трябва да се увери, че мускулната маса не страда. Ако приемът на калории се намали твърде драстично, тялото разпознава криза в снабдяването с храна и преминава към спешна програма: спира метаболизма, като по този начин използва по-малко "гориво" и намалява мускулната маса (мускулите увеличават енергийната консумация). Следователно можете да достигнете до максимум 1000 kcal/ден с калориен дефицит. Но и тук по-малкото е повече. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) подобряват мобилизирането на енергия и имат антикатаболен ефект, като по този начин противодействат на разграждането на мускулите дори по време на диета. Глутаминът също помага за поддържане на мускулната маса.
Единственият начин да натрупате мускулна маса е да ядете повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате телесното си тегло.
Тук трябва да внимавате да не консумирате твърде много калории. Тъй като всичко, от което тялото не се нуждае за енергиен баланс, снабдяване с хранителни вещества и изграждане на мускули, се съхранява под формата на мазнини. Така че мазнините на ханша са енергийният резерв за лоши времена. Масовите фази с масивно увеличаване на калориите всъщност увеличават „масата“. Важно е, че тук никога не говорим само за фаза на мускулна маса.
Спортът за издръжливост ще ускори метаболизма на мазнините, ще намали индивидуалното задание, ще увеличи процента на мускулна маса и ще увеличи изгарянето на мазнини. Важно е обаче да имате правилната скорост или интензивност, с която се спортува. Вярно е, че тялото осигурява енергия от изгаряне на мазнини още в началото на физическата активност, а не след 30 минути. Абсолютното количество енергия от изгарянето на мазнини обаче се увеличава с увеличаване на интензивността на упражненията. Най-ефективна за загуба на мазнини е зоната, където в мускулните клетки се изгарят абсолютно най-много мастни киселини. Това е диапазонът от 70 до 80% от индивидуалния максимален пулс. Ако искате да постигнете отрицателен енергиен баланс, интензивните тренировки за издръжливост, интензивните интервални тренировки и преди всичко силовите тренировки донасят най-много до консумацията на калории.
Ако искате да загубите мазнини и да натрупате мускулна маса, трябва да редувате периоди, в които ядете по-малко (и изгаряте мазнини) с периоди, в които ядете повече (леко увеличаване на калориите) и изграждане на мускулна маса. Продължителността на периодите се избира в зависимост от това дали искате да загубите мазнини или да изградите мускулна маса.
Генериране на енергия в спортове за издръжливост:
Аеробните упражнения се случват при 70-80% от максималната сърдечна честота. В тази област делът на енергия от изгарянето на мазнини е най-голям. Той също така поддържа регенерация след интензивни тренировки. Ако искате да тренирате метаболизма на мазнините си непрекъснато, не трябва да тренирате с повече от 80-86% от максималната сърдечна честота. Това е област, в която се произвежда малко лактат.
L-карнитинът пренася дълговерижни мастни киселини от кръвта в мускулните клетки, където те се изгарят за енергия в митохондриите. L-карнитинът обаче не е предназначен изключително за загуба на мазнини, тъй като последните проучвания показват, че доза от 0,5 g L-карнитин на 10 kg телесно тегло води до значителна регенерация, т.е. 80-килограмов спортист се нуждае от 4g L-карнитин веднага след тренировка. Ежедневната доза от 4g L-карнитин също подобрява максималното усвояване на кислород, което от своя страна има положителен ефект върху издръжливостта.
Най-добрият начин за стимулиране на загубата на мазнини и изгарянето на мазнини е упражненията. Това спомага за увеличаване на метаболизма. За да се постигне оптимален успех при отслабване, трябва да се спазва протеинова диета или протеинова диета. Освен това хранителните добавки като L-карнитин или екстракт от зелен чай, които черпят ненужна вода от тялото, са особено подходящи за подпомагане на метаболизма. Тези хранителни добавки (L-карнитин, екстракт от зелен чай, спирулина, хитозан.) Могат да бъдат намерени в капсули за отслабване като Thermogenic Stack.
Доставка на хранителни вещества
Ако сега сте решили да приведете баланса на калориите в баланс и да натрупате мускулна маса, то доставката на хранителни вещества ще бъде проблем най-късно. Тъй като (мускулният) протеин се състои от аминокиселини. Ако в тялото липсват незаменими аминокиселини, тогава възстановяването и развитието на мускулните клетки не е възможно. Следователно е важно аминокиселинният фонд в тялото да се поддържа на възможно най-високо ниво. Анаболният метаболизъм е предпоставка за пълна полза от мускулната тренировка. След тренировка се препоръчват бързо достъпни протеини (като суроватка) или течни аминокиселини. През целия ден се препоръчва доставка на протеини от 2-3 g протеин на kg телесно тегло. Биологичната стойност на храненията може значително да се допълни или подобри с аминокиселинни таблетки. Но протеиновите шейкове (2 до 3 на ден) също могат да осигурят доставката на протеини. Комплексните таблетки с витамин В поддържат метаболизма на протеините.
Бездопинговите специални продукти като Testostack® или HGH Booster насърчават по-бързото изграждане на мускулите. Testostack® естествено стимулира собственото производство на тестостерон в организма между храненията и преди тренировка и по този начин носи видим успех в спортовете за сила и издръжливост.