Отслабване с мозъци - PDF безплатно изтегляне
IKK РЪКОВОДСТВО ЗА ЗДРАВЕ Отслабнете с главата си ЗА СЪЩНОСТТА И ГЛУПОСТТА НА ДИЕТА Здравната каса с допълнително представяне и обслужване.
Съдържание Въведение. 3 Прекалено дебел ли съм. 4 Отслабнете, но как. 7 От това се нуждае тялото. 8 Диети смисъл и глупости. 12 Смесена храна с ниско съдържание на мазнини и калории. 14 Отслабнете чрез упражнения. 18 Тънък в дългосрочен план. 22 съвета за четене. 23 LexisNexis Germany GmbH, Мюнстер. Редактор: Dr. Петра Гебел. Член № 52 00 13 7/09 2
Уважаеми читатели, затлъстяването все повече се превръща в проблем на общественото здраве. Според националното проучване на потреблението над 51% от жените и две трети от мъжете в тази страна са с наднормено тегло, 20% от възрастните се считат за затлъстели, т.е. Понастоящем наднорменото тегло и затлъстяването са на път в индустриализираните страни да надминат консумацията на никотин като основна предотвратима причина за смърт. В тази брошура ще разберете защо не сте стигнали до вашата дестинация. Оставете се да се вдъхновявате от информацията и се опитайте да адаптирате индивидуалните си хранителни навици към новите си открития. Ще получите и няколко практически съвета за това. Ако и вие носите твърде много килограми, ще търсите безопасен начин да ги свалите. Нови идеи за рецепти, различни диети и програми за отслабване се разпространяват всеки ден и обещават страхотни резултати. Може би вече сте опитвали едната или другата програма, но вероятно не с траен успех. 3
Прекалено дебел ли съм Съзнателно задаваме този въпрос в началото на нашите забележки. Тъй като идеалът за красота в наши дни, определен от медиите и рекламата, на слабите жени с момчешки форми и мъжете със спортна фигура внушава идеята да бъдем твърде дебели при толкова много нормално изградени хора. Можете да постигнете реалистична оценка на вашата пълнота, като например определите индекса на телесна маса (вижте карето). Оценка на телесното тегло 1. Отбележете теглото си в кг (пример: 75 кг). 2. Измерете височината си (напр. 1,73 м). 3. Умножете височината си по себе си (напр .: 1,73 x 1,73 = 2,9929). 4. Разделете теглото си на стойността, получена под 3., ще разберете индекса на телесната си маса (пример: 75: 2.9929 = 25.06). Индексът на телесна маса (или индекс на телесна маса BMI) се изчислява по формулата: Телесно тегло в kg: (телесна маса в m) 2 = BMI Можете да видите от таблицата дали имате наднормено тегло: BMI рейтинг на риск за възрастни ( според СЗО) Съпътстващи заболявания 24.9 Наднормено тегло 25 29.9 Предебелство леко се увеличава 30 34.9 Затлъстяване степен I се увеличава 35 39.9 Затлъстяване степен II висока 40 Затлъстяване III степен много висока 4
тегло) също отразяват различната физика на хората. От медицинска гледна точка няма съмнение, че от индекса на телесна маса 30, който показва патологично наднормено тегло (затлъстяване), трябва да се направи нещо за намаляване на теглото. Ако стойността ви е между 25 и 30, може да има медицински причини, поради които отслабването да изглежда разумно: За разлика от по-лесно изчислената формула на Broca (телесно тегло в cm 100 = нормално - коремно или телесно тегло), този метод за оценка на телесното тегло взема предвид . Схемата на разпределение на мазнините, подчертана от багажника (форма на ябълка). Вашето съотношение на талията и ханша (вижте карето) е над посочените гранични стойности. Изчисляване на теглото на мазнините на съотношението на талията и ханша 1. Измерете обиколката на талията си в средата между илиачния гребен и най-ниското ребро, без докато дърпате стомаха си (пример: 90 см) 2. След това измерете обиколката на бедрата на височината, на която сте най-широки (пример: 100 см) 3. След това определете съотношението си талия-ханш от двете стойности: Обиколка на талията: Обиколка на ханша = коефициент T/H (90: 100 = 0,9) Коефициентът T/H трябва да бъде под 1,0 за мъжете и под 0,85 за жените
Добре съставената програма за гимнастика, която разтяга претоварените и често напрегнати мускули и укрепва онези, които са недостатъчно предизвикани, също така гарантира, че мускулният дисбаланс, причинен от работата и ежедневието, се компенсира. Ако се поизпотите, това не е признак за претоварване, но тренира кръвообращението и увеличава издръжливостта ви в дългосрочен план. В същото време тялото ви изгаря калории и по този начин излишните мазнини. Упражнение за стомаха Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Ръцете лежат свободно до тялото. Сега бавно повдигнете главата, раменете и гръдния кош на гръбначния стълб и след това се върнете в легнало положение, един по един прешлен. 19-ти
Упражнение за бедрата Застанете пред стол или подобен, повдигнете единия крак под лек ъгъл и го поставете с пета върху седалката. Сега направете леки клекове с изправения крак. Повторете това 15 пъти. След това сменете опорния крак. Упражнение за седалище Легнете на ваша страна. Долната част на крака е сгъната, горната е права, върхът на крака е изтеглен към пищяла. Сега преместете леко удължения крак нагоре и надолу. Тазът остава перпендикулярен на повърхността и върхът на стъпалото винаги сочи напред. Повторете 10 пъти, след което тренирайте от другата страна. 20-ти
Упражнение за гръдните мускули Застанете странично към стената в стъпка (кракът близо до стената е отпред). Ръката близо до стената е опъната назад, предмишницата лежи на стената. Сега отдръпнете рамото далеч от стената, докато усетите напрежението в гръдните мускули. Задръжте напрежението за кратко, повторете 10 пъти, след което упражнявайте от другата страна. Упражнение за талия и ханш Легнете по гръб и изправете лявата си ръка на една страна. Поставете левия си крак под ъгъл над десния. Натиснете сгънатия крак към пода с дясната си ръка и в същото време завъртете горната част на тялото наляво. Повторете 10 пъти, след което тренирайте от другата страна. 21-ви
Тънки в дългосрочен план Опитът, който сте натрупали с нискомаслена и нискокалорична смесена храна, не трябва да се забравя и във вашата ежедневна диета. Това е единственият начин да останете стройни и в добра форма в дългосрочен план. Грешът от време на време не е голяма работа, ако се придържате към следните правила на балансираното хранене и здравословния начин на живот: Поддържайте ритъма на пет хранения: три основни хранения сутрин, обед и вечер и две между храненията. и следобед. Планирайте покупките си, като имате предвид балансирана диета. Преди всичко никога не ходете да пазарувате гладни. Правете много, бъдете общителни. Правете много упражнения. Предпочитайте гимнастика и спортове за издръжливост. Пожелаваме ви успех и постоянство в отслабването. Вашият IKK се пазете от угояване на храни (захарни въглехидрати, мазнини). Имайте детокс ден през редовни интервали (ориз, плодове, сурови зеленчуци, много течности). 22-ри