Отслабване с лептин
Отслабнете с лептин ...
Това е връзката към уебсайт, който се нарежда на пето място в Google и се продава в множество списания, дори от реномирани вестници като Focus [1]. Наистина ли лептинът е чудно лекарство за отслабване?
Всички знаем, че отслабването не е лесно. А загубата на мазнини е още по-трудна. (За съжаление, някои загуби на тегло са по-скоро като вода - или дори мускули.)
Но да останеш стройна в дългосрочен план е най-трудната част. Поне ако се стремите към фигурата на (фитнес) модели като идеал. С това искам да кажа, че е относително лесно да губите мазнини, когато сте с наднормено тегло 100 кг. Загубата на мазнини, защото предпочитате да носите размер 34 вместо размер 38, е доста трудно в сравнение и често можете по някакъв начин да свалите последните три килограма, но да се върнете също толкова бързо. Йо-йо ефектът има не само психологически причини (напр. Тези, които искат да отслабнат, се връщат към старите хранителни навици след диета), но е и физиологичен.
Вашето телесно тегло също се контролира биологично, т.е. тялото ви иска да поддържа телесните мазнини в удобни граници. Можете да кажете, че има определена целева стойност, която нито иска да надвиши, нито да падне под нея. За повечето хора има повече пространство за главата (т.е. повече телесни мазнини), отколкото надолу (по-малко телесни мазнини), т.е. средно е по-лесно да наддадем, отколкото да го отслабнем [2].
Кои хормони играят роля при регулирането на теглото ми?
Два хормона играят специална роля в регулирането на вашето тегло и по-специално на телесните мазнини: инсулин и лептин. Лептинът корелира положително с подкожната мастна тъкан [3]. Жените естествено имат повече подкожни мазнини от мъжете [4]. Следователно нивото на лептин е по-високо при жените. От друга страна, инсулинът корелира положително с висцералната мастна тъкан (коремна мазнина). Следователно нивото на инсулин е по-високо при мъжете [4]. И двата хормона, разбира се, имат отношение и към двата пола. Тук трябва само да се отбележи, че различията между половете също играят роля в хормоналната реакция и тези различни хормонални реакции играят важна роля в (страничните) ефекти на диетата. Като цяло може да се каже, че женското тяло може да се адаптира към глада по-добре от мъжкото. Следователно жените често изпитват негативните ефекти от диетата по-бързо и по-интензивно от мъжете.
Нито пък нивото на инсулин, нито лептин се регулират изключително от мастната тъкан. И двата хормона също са свързани с приема на храна, особено консумацията на въглехидрати. Ако нивото на кръвната захар се повиши, нивото на инсулин, както и нивото на лептин се повишават. Нивото на инсулина се стабилизира за няколко минути след хранене, докато нивото на лептин се променя за по-дълъг период от време (няколко часа до дни). Последните проучвания показват, че секрецията на лептин се регулира от инсулина [5]. Така че тези два хормона трябва да се вземат предвид при тяхното взаимодействие. Следователно идеята, че лептинът е добър, а инсулинът - лош, е погрешна. По-скоро излишъкът от двата хормона има отрицателен ефект върху загубата на мазнини и здравето. По същия начин дефицитът на който и да е от хормоните може да доведе до здравословни проблеми.
Каква роля играе лептинът в метаболизма?
Лептинът казва на тялото ви колко мастна тъкан носите със себе си в случай на глад, колко пълни са енергийните ви запаси и също така дали получавате достатъчно енергия от храната. Използвайки нивото на лептин, тялото ви може да прецени дали може да си позволи да харчи енергия за „луксозни“ функции на тялото като репродуктивни процеси, поддържане на всички функции на имунната система и т.н. Ако нивото на лептин спадне твърде много, тялото ви ще спре такива нежизненоважни функции. Цялото нещо се регулира от специфични рецептори в хипоталамуса. Ако лептинът се свърже с тези рецептори, сложен процес изпраща сигнали, които предизвикват повишаване на метаболизма и чувство за ситост. Между другото, лептинът не участва само в това; други хормони също играят роля.
Накратко, това означава, че ниските нива на лептин означават, че тялото ви има твърде малко енергия. Вашето тяло реагира. Вие сте по-гладни и общата консумация на метаболизма ви намалява. Високото ниво на лептин има обратен ефект: вие сте по-малко гладни и общата консумация на вашия метаболизъм се увеличава. Като цяло, колкото по-малко енергия приемате и колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-ниско е нивото ви на лептин, колкото повече енергия приемате и колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече се увеличава. Затова много добре обучени или слаби хора имат по-ниски нива на лептин в сравнение с много дебели хора [6].
Как може да стане така, че много дебелите хора остават много дебели, когато техните нива на лептин са толкова високи? Не трябва ли всъщност да спрат да се хранят и да са постоянно сити? За съжаление не е толкова лесно. Очевидно, както при инсулина, има вид лептинова резистентност. Нивото на лептин в тялото е повишено, но лептинът вече не може да се свързва с рецепторите в мозъка. Следователно, апетитът не е нито ограничен, нито метаболизмът е повишен. Може да се каже, че мозъкът гладува, докато тялото е дебело. Изследванията показват, че предразположението и затлъстяването са отговорни за появата на лептинова резистентност [7]. Следователно, лептиновата резистентност обикновено може да бъде вдигната чрез намаляване на телесното тегло.
Тази връзка също дава ясно да се разбере: Лептинът не е чудо хормон за отслабване, а от една страна хормон против глад (хормон на глада), а от друга страна хормон на затлъстяването (хормон на затлъстяването). Лептинът сам по себе си не допринася за загубата на мазнини.
Защо лептинът е важен за тези, които искат да отслабнат?
Проблемно е за нас, които живеем в изобилие и с диета почти доброволно изпадаме в глад, така че нивото на лептин пада по-бързо от процента на телесните мазнини. Както беше споменато по-горе, това едва ли е проблем за хората с много наднормено тегло, тъй като техните нива на лептин обикновено са високи и тялото не е толкова устойчиво на загуба на тегло. За тези с малко или никакво наднормено тегло и спортисти, които искат да отслабнат само с няколко килограма, този факт е голям проблем. се създава чрез хранене или упражнения. Нивото на лептин спада и в двата случая еднакво [8], [9].
Редица други хормони в тялото също се променят с нивото на лептин. Например, тестостеронът и хормоните на щитовидната жлеза намаляват, докато кортизолът се увеличава. Процесите зад нея са сложни и многопластови и биха попълнили собствена статия в блога. Ето защо не искам да навлизам по-нататък тук [10]. Бих искал само да заявя, че нивото на лептин е придружено от по-нататъшни процеси на адаптиране на метаболизма към диетата. Тези хормонални промени в метаболизма са отговорни за повечето странични ефекти, свързани с класическата диета. Те стават по-силни, колкото повече процентът на телесните мазнини на човека на диетата се отдалечава от собствената целева стойност на тялото му, толкова по-голям е калорийният дефицит на диетата и толкова по-дълго се изпълнява диетата. За спортисти и културисти, които обикновено са много близо до долната граница на целевата си стойност и които умишлено падат под нея в подготовка за състезание, регулирането на нивото на лептин по време на диета може да бъде много полезно.
Има лептинови таблетки?
Това разбира се би било най-простото решение. Но трябва да те разочаровам. Отговорът е отрицателен. Има шарлатани, които продават таблетки лептин в интернет. През повечето време обаче това са някои съмнителни хомеопатични хапчета или витаминни препарати, повечето от които са съставени от други съставки. Засега не е възможно да купувате лептинови капсули от реномирани доставчици и вероятно ще остане така. Тъй като лептинът е пептиден хормон, който се усвоява в стомаха. Така че трябва да се инжектира точно като инсулин. Досега това е било достъпно само за научни цели и съответно е скъпо (няколкостотин долара на дневна доза).
Реферира ли решението?
Второ, други проучвания показват, че нивото на лептин вероятно не може да бъде манипулирано в дългосрочен план, поне не с обикновено препоръчваните дози от два до 24 часа. Нивото на лептин отново спада в рамките на 24 часа след препоръчания ден [12]. Краткото подаване няма малко положително влияние върху нивото на лептин. Въпреки това, (дори кратките) препоръчани храни имат други положителни ефекти и следователно са доста полезни при диета. Повече за това в следващата статия.
Лептин и пост
Често се твърди, че протоколите за гладуване като постно хранене (гладуване 16 часа на ден, хранене 8 часа) или Eat-Stop-Eat (гладуване 24 часа, един или два дни в седмицата) магически биха ви помогнали да имате много ниска телесна мазнина без да влияе на нивата на лептин. Между другото, Мартин Беркхан публично се скара с Лайл Макдоналд, така че по някое време Лайл Макдоналд обяви, че тялото на Мартин Беркхан е изяло мозъка му, защото не е останала мазнина. Тъй като ние не сме Bild-Zeitung, ще ви спестя подробности и ще отида направо към нещата, които сега повече или по-малко се разглеждат като факти:
Когато постиш, не поглъщаш храна в продължение на 12 до 48 часа. Не, дори бронеустойчиво кафе. Leangains препоръчва 50kcl за 16 часа, Брад Пилон от Eat-Stop-Eat смята кафето с мляко за налагане. Заключение: Допуска се минимум калории, т.е. не слагате супена лъжица кокосово масло в кафето си или това е кетогенна диета, но не и бърза. По време на (временното) гладуване нивото на лептин пада, но растежният хормон се увеличава, така че мазнините могат да бъдат загубени, без да се нарушава метаболизма [13], [14] Както вече беше споменато по-горе, нивото на лептин се повишава няколко часа след консумацията на храна отново, така че метаболизмът не се променя в дългосрочен план и нивото на лептин не спада по-бързо от процента на телесните мазнини поради ниския прием на калории. Между другото, при мъжете падащото ниво на лептин също увеличава нивото на тестостерон, което трябва да помогне за изграждането на мускули. Тук казвам специално с мъжете, защото тази връзка не може да бъде доказана при жените. При жените нивото на тестостерон се увеличава с нивото на лептин и обратно [15].
Както вече споменахме по-горе, ниското ниво на лептин също ви кара да се чувствате гладни. Това е една от причините, поради които времето за гладуване е ограничено в горните протоколи за гладуване. Така че съзнателно се редуват времената на гладуване и хранене. Ако сега постите 24 часа и след това се храните нормално (т.е. не прекалявайте с консумацията!), Ще постигнете калориен дефицит през седмицата и ще отслабнете. Така че хубавото при краткосрочното гладуване е, че можете да отслабнете относително лесно, без да губите мускулна маса.
Тъй като повечето от проучванията са проведени с мишки, остава противоречиво дали чувствителността към лептин се повишава чрез самото гладуване или от намаления прием на калории или по-ниския процент телесни мазнини [16].
Съществува консенсус, че високата чувствителност към лептин е нещо, което всички искаме. Както бе споменато по-горе, хората с нисък процент телесни мазнини имат най-висока чувствителност към лептин. Това означава, че се нуждаят от по-малко лептин, за да получат отговор от рецепторите в мозъка. Вашето тяло е чувствително към лептин. Спортистите за издръжливост дори имат по-ниски нива на лептин, отколкото може да предполага тяхната телесна мазнина. Въз основа на това наблюдение се основава препоръката да се спортува за повишаване на чувствителността към лептин.
Всички горепосочени факти обаче представляват интерес само за средностатистическия състезател и диета, т.е. за хора с нормално тегло, които преди това не са имали хранително разстройство. Който наистина е с наднормено тегло, едва ли ще може да направи нещо с упражнения и гладуване. Тъй като почти всички (тежко) хора с наднормено тегло развиват вид лептинова резистентност. Както споменахме по-горе, при лептинова резистентност свързването на лептин с рецепторите в мозъка вече не работи, така че хормонът на практика губи ефекта си. Така че, ако имате силно наднормено тегло, гладуването (може би) не е най-лесният начин да отидете. Вместо това е по-лесно първо да загубите телесни мазнини с умерен калориен дефицит или поне да практикувате някакъв вид модифицирано гладуване (нискокалоричен прием) и след това да приложите протоколите за гладуване, представени по-горе. Протоколът на гладно вероятно не е най-добрата алтернатива за хора, които преди това са имали булимия или анорексия или които виждат храната като награда.
анотация - Моят опит като прекъснат по-бърз
Аз самият съм прекъснат по-бързо, откакто се роди синът ми и никоя диета не ми се отрази по-добре. Съпругът ми също е прекъснат по-бързо. Той пости всяка неделя по метода на Брад Пилон. Но с кафе, дори с капучино. (Да, това е измама, но това не го прави гладен и той не яде и не пие никакви калории през тези 24 часа). Аз обаче постим според протокола на Мартин Беркхан. (Да, работи добре, дори ако горният аргумент ми се стори много забавен), т.е. 16 часа на ден. И двамата харесваме този начин на живот, защото е толкова ясен.
Затова от собствения си опит мога да кажа, че постенето не е чудо диета. Никога не бих ви продал, че гладуването е единственият начин да постигнете мечтаната фигура или че калориите и макроелементите вече нямат значение или че за постигане на мускулен растеж не е необходим активен начин на живот. Това е метод, който работи за мнозина, защото липсата на дълго време да мисли за храна може да бъде освобождаваща, но определено не е единственият метод.
[2] Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., Gallagher, D., Mayer, L., Murphy, E., & Leibel, RL (2005). Ниски дози лептин на обратни скелетни мускули, автономни и невроендокринни адаптации за поддържане на намалено тегло. Списание за клинични изследвания, 115, 3579-3586. DOI: 10.1172/JCI25977
[4] Geer, E. B., Shen, W. (2010). Различия между половете в инсулиновата резистентност, телесния състав и енергийния баланс. Джендър медицина, 6, 6-75. DOI: 10.1016/j.genm.2009.02.002
[5] Tsai M., Asakawa A., Aminatni H. & Inui A. (2012). Стимулиране на секрецията на лептин чрез инсулин. Индийско списание за ендокринология и метаболизъм, 16, 543-548.
[6] Considine R.V., Sinha M.K., Heiman M.L., Kriauciunas A., Stephens T.W., Nyce M.R., Ohannesian J.P., Marco C.C., McKee L.J., Bauer T.L., et al. (1996). Серумни концентрации на имунореактивен лептин при хора с нормално тегло и затлъстяване. The New England Journal of Medicine. 334, 292-295.
Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024
[7] М.Г. Myers, R. L. Leibel, R. J. Seeley & M.W. Шварц (2010). Резистентност към затлъстяване и лептин: разграничаване на причината от ефекта. Тенденции в ендокринологията и метаболизма, 21,643-651.
[8] Essig, D.A., Alderson, N.L., Ferguson, M.A., Bartoli, W.P. & Durstine, J.L. (2000). Забавени ефекти от упражненията върху плазмената концентрация на лептин. Метаболизъм, 49, 395-399.
[9] Thong, F.S.L., Hudson, R., Ross, R., Janssen, I., & Graham, T.E. (2000). Плазмен лептин при мъже с умерено затлъстяване: независими ефекти от загуба на тегло и аеробни упражнения. Американски вестник по физиология, 279, E307-E313
[10] Trexler ET, Smith-Ryan AE 1, Norton LE. (2014). Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11, 7-7.
[11] Дирлевангер, М., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., Tappy, L. (2000). Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 24, 1413-8.
[12] Sinha, M.K., Caro, J.F. (1998) Клинични аспекти на лептина. Витамини и хормони, 54, 1-30.
[13] Hartman, M.L., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L., Lee, M.M., Alberti, K.G., Samojlik E., Thorner, M.O. (1992). Честотата и амплитудата на секреторния взрив на увеличения хормон на растежния хормон (GH) медиират подобрената секреция на GH по време на двудневно гладуване при нормални мъже. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 74, 757-65. DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337
[14] Ким, К.Р., Нам, С.Й., Сонг, Й.Д., Лим, С.К., Лий, Х.С. (1999). Лечението с ниски дози растежен хормон с ограничаване на диетата ускорява загубата на телесни мазнини, оказва анаболен ефект и подобрява секреторната дисфункция на растежния хормон при възрастни със затлъстяване. Изследване на хормони, 51, 78-84. DOI: 23319.
[15] Söderberg, S., Olsson, T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). Силната връзка между биологично активния тестостерон и лептин при мъже и жени без наднормено тегло се губи с нарастващо (централно) затлъстяване. Международен вестник за затлъстяването 25, 98-105.
Взето от: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html
[16] Collier, R. (2013). Интермитентното гладуване: науката за излизане без. CMAJ: Вестник на Канадската медицинска асоциация, E363-E364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451