Отслабване с кардио, значението на сърдечната честота - Bodylab EN
Комбинацията от кардио, силови и интервални тренировки може ефективно да подпомогне загубата на тегло. Предишен блог ясно илюстрира този резултат „С кардио или силови тренировки до желаното тегло“. В днешния блог разглеждаме по-отблизо кардиото или кардиото в стабилно състояние (непрекъснато натоварване (напр. Бягане) с максимален пулс 70-80%, по-дълъг от 45 минути). Ако вече имате опит с кардио и съответното оборудване в студиото, ще знаете информацията за различните честоти на пулса и техния тренировъчен ефект. Как изглежда една оптимална кардио тренировка, като се вземе предвид сърдечната честота, ако искате да отслабнете? Преди да влезем в това по-подробно, някои основни данни трябва да служат като въведение!
Формули за сърдечен ритъм
Казано по-просто, сърдечната честота предоставя информация за броя на сърдечните удари в минута. Нито повече, нито по-малко. Колкото по-бърз е сърдечният ритъм, толкова повече работа тялото трябва да изпомпва кръвта през съдовете. Повишеното потребление на енергия е логичното следствие.
Сърцето ни не е нищо повече от мускул и е способно само на определени натоварвания, особено за дълъг период от време. Има просто правило, на което можем да се придържаме и което теоретично може да определи максималния диапазон на сърдечната честота:
Мъже: HRmax = 220 - възраст
Жени: HRmax = 226 - възраст
Дори да е само правило, те предоставят надеждна и доста точна информация за сърдечната честота, без да се налага да извършвате аритметично високи нива.
Зони на сърдечен ритъм
Фитнес уредите често предоставят ценна информация за пулсовите зони, в които се изгаря най-много енергия.
Повтарящите се изявления са:
1. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-малко мазнини се изгарят2. 80% от максималния пулс е оптимален при отслабване
Допълнителна справочна информация улеснява разбирането на взаимоотношенията. Нека започнем с тренировъчно натоварване от около 60% от максималния пулс и бавно да се увеличаваме.
При изгаряне на мазнини и захар (на технически жаргон аеробни и анаеробни Изгаряне) осигурява енергия за тялото. Процесът на изгаряне на мазнини изисква значително увеличаване на кислорода и той става само бавно. По време на интензивни натоварвания тялото предпочита да използва различни, по-бързо достъпни захари като доставчици на енергия. Те осигуряват повече енергия, но само за кратко. По отношение на кардио единица с по-нисък интензитет отнема средно 30 минути, за да започне изгарянето на мазнини. По отношение на точка 1 се прилага следното: Докато можете да дишате добре и да говорите удобно по време на кардио, изгарянето на мазнините ви ще започне след около половин час тренировка.
За по-добро разбиране на точка 2:
Зона на сърдечната честота 1 - 65-75% сърдечна честота - възможно е говорене/пеене (индикатор) - тип тренировка: продължителност +/- 40 минути
Зона на сърдечния ритъм 2 - 75-80% сърдечен ритъм - говорене възможно/трудно пеене (индикатор) - тип тренировка: продължителност +/- 30 минути
Зона на сърдечен ритъм 3 - 80-85% сърдечен ритъм - говорене трудно/невъзможно за пеене (индикатор) - тип тренировка: темпо/продължителност +/- 20 минути
Зона на сърдечната честота 4 - 85-90% сърдечна честота - говоренето вече не е възможно (индикатор) - тип тренировка: темпо +/- 10 минути
Зона на сърдечната честота 5 - 90-95% сърдечна честота - максимално натоварване - тип тренировка: Темпо 2 минути
Както е посочено по-горе, за ефективно изгаряне на мазнините се препоръчва 80% от максималния пулс. Честно казано обаче, това е само част от истината. За средно тренирания спортист границата на аеробния и анаеробния стрес е между 80% и 85%. Ако тренирате в по-високи пулсови диапазони, основно изгаряте захар. Таблицата илюстрира промяната в тренировъчния режим между издръжливост и скорост. При високи скорости се увеличава рискът от прекисляване, при което изгарянето на мазнини спира. Като цяло, тренировките с по-нисък пулс и по-голяма продължителност на тренировката са по-добри от тренировките с по-висока интензивност на натоварване (> 85%).
Кардиото в стабилно състояние като ключ към отслабването
1. 3 пъти седмично кардио тренировка с фокус стабилно състояние е оптимално. Пренебрегвайте това Фази на охлаждане не след тренировка.
2. Планирайте кардио единиците за сутринта. Във всеки случай трябва да сте икономични с приема на въглехидрати преди кардио. В противен случай тялото черпи енергия от въглехидратите, вместо от мастните депа.
3. Кратък HIIT (макс. 10 минути) помага да се изразходват краткосрочните енергийни резерви на тялото. Преминаването към режим на изгаряне на мазнини е по-бързо!
4. Изчислете личния си максимален пулс и съответната интензивност на тренировката (нива 1-5 - вижте таблицата).
5. Мониторът за сърдечен ритъм ви позволява постоянен контрол върху пулсовата зона.
6. Най-добрият ефект се постига чрез тренировки на ниво 1 и 2 от максималната честота, която не трябва да бъде по-малка от 30 минути. Всяка допълнителна минута се брои за бонус. Промяната в зона 3 също е опция от време на време. Зони 4 и 5 са табу, ако искате да отслабнете.
7. Отслабването е свързано с постоянство и повтаряне. Тялото трябва да свикне с новите форми на стрес. След този период на свикване килограмите падат от само себе си!
Заключение
Следователно кардио единиците в сърдечната честота са много ефективно средство за подпомагане на отслабването. Трябва обаче да се отбележат някои от важните моменти, описани по-горе.
Рик ван Оудгарден
Физиотерапевт и личен треньор