Отслабване на бедрата; извайвам задните й части какъв формат г; обучение
Искате да отслабнете, но не просто навсякъде.
Искате ли да отслабнете на бедрата си, но не и на дупето? Искате да наберете обем в седалището, но особено не в бедрата ?
Притеснявате се да имате големи бедра, ако клякате? Мечтаете да имате известната празнина на бедрото, това пространство между бедрата е толкова противоречиво ?
Но сега не знаете как да тренирате ...
Кои упражнения за силова тренировка са най-ефективни? Дълги или къси сериали? Тежки или леки товари? Колко време за възстановяване ?
Брой повторения, натоварвания и време за възстановяване
Броят на повторенията във вашата поредица ще зависи от вашата цел: сила, хипертрофия, фитнес ...
Колкото по-голям е броят на повторенията, толкова по-кратко е времето за възстановяване. И разбира се, трябва да сте В НЕУСПЕХ !
Това означава, че при последното ви представяне не би трябвало да можете да направите допълнително.
Ако не сте в оптималния диапазон на повторение за вашата цел (вижте таблицата по-долу), трябва да увеличите натоварването си !
Напротив, ако сте под обхвата, намалете натоварването.
Така че, за да развиете глутеусите си, работете между 8 и 12 повторения. За да отслабнете в бедрата, вместо това изпълнете между 15 и 20 повторения.
Така че изреченията като „не правя клек, защото не искам да имам големи бедра“, забравяме !
Всичко зависи от броя повторения и следователно от натоварването и обема на работата ...
И накрая, както е добре известно, мускулите се изграждат в покой! Конкретно, това означава, че на следващия ден няма да работим с един и същи мускул, като идеалното е да позволим поне 72 часа възстановяване.
Клякания и изпадания: 2 основни упражнения
За да изградите глутеусите и бедрата си, можете да се доверите на клякания и удари !
Това са две полиартикуларни движения, тоест те изискват няколко мускула: квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеус максимус.
Идеалното е тези упражнения да се изпълняват с щанга на раменете свободно, за да се включат и стабилизиращите мускули.
За удари, ако ви е по-удобно, можете да държите гира във всяка ръка.