Отслабване Липсата на сън ви прави дебели Отслабване, хранене, изгаряне на мазнини, фитнес
Прочетете колко важен е адекватният и здравословен сън за вашия метаболизъм. Спете тънък!
Управлението на теглото не винаги е лесно. Приемът на енергия и консумацията на енергия трябва да са в равновесие за постоянно телесно тегло. Можете да промените нещо от двете страни на кантара, ако не сте доволни от теглото си. Така че диетата обикновено е във фокуса на вниманието. Спортът и фитнесът също са на първо място в списъка, когато става въпрос за излишни килограми. Но наистина ли е толкова просто? Днес знаем, че други фактори играят решаваща роля в регулирането на телесното тегло и свързаните с диетата заболявания на цивилизацията. Часовете на сън и качеството на съня, слънчевата светлина и стресът оказват голямо влияние върху вашия организъм.
Достатъчният и преди всичко спокоен сън насърчава благосъстоянието, здравето и ви прави продуктивни. Смята се, че лишаването от сън е ефективен начин за измъчване на хората. След недоспиване се чувстваме уморени, слаби и е трудно да се концентрираме. Но защо? Защо сънят е толкова важен? Отдавна е известно, че важни процеси на регенерация и възстановяване протичат в тялото по време на сън. Кожата, метаболизмът и имунната ви система спешно се нуждаят от тези нощни периоди на почивка. Нови знания се придобиват в изследванията на съня. И все още не е окончателно изяснено кои метаболитни процеси точно протичат по време на сън и как хората се възползват от тях.
Здравословен сън - етапите на съня
Погледнат отвън, спящ човек се появява в състояние на най-дълбоко спокойствие. Но тази картина е измамна. Ние, хората, преминаваме през различни фази на съня през нощта. Фазите на дълбок сън се редуват с фази на REM сън. Строго погледнато, четири етапа с различна дълбочина на съня се редуват отново и отново през една нощ в точно координирана последователност. Разграничават се етапи 1-3 от съня без REM и REM съня. „REM“ означава „бързо движение на очите“ и означава фаза, в която мозъкът работи изключително активно и хората мечтаят. Този цикличен процес е известен като ритъм на съня. Сънят има релаксиращ ефект само ако всички цикли на сън са преминали няколко пъти през нощта. (1)
Етап 1: заспиване
След като си легнете, тялото ви бавно започва да се отпуска. След няколко минути настъпва етапът на заспиване, преход между събуждане и сън. В много краткия стадий на заспиване, който обикновено се възприема като дремещ, съзнанието първоначално е все още активно, докато едно бавно се здрачава. (1)
Етап 2: Лек сън
След заспиване има фаза на лек сън. Мускулното напрежение намалява и тялото ви започва да се предпазва от външни влияния. Независимо от това, вашето съзнание все още регистрира какво се случва във вашата среда. Все още сте способни да мислите. Почти половината от общата продължителност на съня през нощта се прекарва в такъв лек сън. (1)
Етап 3: дълбок сън
След лек сън се плъзгате в дълбок сън. Мускулите са напълно отпуснати и функциите на тялото се изпълняват на гърба. Съзнанието обаче не е напълно изключено дори в този стадий на сън. Важни жизненоважни шумове в околната среда ни събуждат незабавно. По време на фазата на дълбок сън имунната система работи и освобождава повече хормони на растежа и има значителен принос за физическата регенерация. Здравите спящи прекарват 20% от нощта на този етап. (1)
Етап 4: REM сън
Този етап се различава значително от първите три фази. Както подсказва името (Бързо движение на очите) В очите се движат бързо. Тази фаза е известна още като фаза на мечтите. Ако събудите хората през това време, те обикновено съобщават, че току-що са мечтали. По време на REM фазата големи части от мускулите са подложени на така наречената парализа на съня, която се контролира активно от мозъка и пречи на спящия действително да изпълни мечтаните движения. Много процеси в организма приличат на тези в будно състояние. Така мозъчната активност и сърдечният ритъм се повишават, кръвното налягане и дишането стават по-бързи и нередовни. (1)
Модерен начин на живот - враг на съня?
24-часовият ритъм се дава от въртенето на земното кълбо. Естествената последователност на деня и нощта е резултат от произтичащия светло-тъмен ритъм. Този външен фактор е от решаващо значение за контрола на много телесни функции. Тук много важен е светлинният стимул на слънчевата светлина. Той синхронизира биологичния ви часовник за цял живот. Телесната температура, освобождаването на хормони за растеж и стрес, пулсът и кръвното налягане например зависят от времето на деня. Основният часовник всъщност е светлината. Човешкият организъм обаче реагира само на източници на светлина, които подобно на естествената дневна светлина блестят с интензивност най-малко 2500 лукса. Индивидуалният биоритъм се формира и от други часовници като социални контакти, цикъла на собствената ежедневна активност и времето, когато се приемат ястия.
Защо липсата на сън ви дебелее
Отслабнете, докато спите
Нови проучвания показват, че тези, които спят добре, отслабват по-добре. Например, група от десет души от изследвани лица беше изследвана два пъти в продължение на 14 дни при контролирани условия в лабораторията за сън. Първите две седмици им беше позволено да спят 8,5 часа на нощ, а през следващите две седмици само 5,5 часа. Намалената диета, която беше индивидуално пригодена за всеки участник, покриваше 90% от съответната базална скорост на метаболизма. Резултатът кара човек да седне и да обърне внимание: изненадващ беше не броят на свалените килограми, а различният състав на телесната маса, който беше загубен. Когато са лишени от сън, участниците са загубили само 0,6 килограма телесни мазнини само за 14 дни. През двете седмици на адекватен сън обаче това беше 1,4 кг телесни мазнини. По-лошо, когато липсва сън, се губят големи количества чиста телесна маса. А именно 2,5 кг за две седмици. Без липса на сън обаче това беше само 1,5 кг обезмаслена маса. Както знаете, възможно най-малко чиста телесна маса трябва да се разгражда по време на загуба на тегло. Така че, ако искате успешно да намалите теглото си, трябва да осигурите възможно най-добър и достатъчен сън! (7) В
Библиография:
1. Müller & Paterok (2010). Тренирайте съня успешно. Ръководство за самопомощ. Гьотинген: Хогрефе Верлаг
3. Юношеска медицина: рецензии за състоянието на техниката (2010). Том 21 (3), стр. 418-429
4. Сомнология (2010). Том 14 (2), стр. 87
5. Прегледи на затлъстяването (2009). Том 10 (2), стр. 61-68
6. Анали на вътрешната медицина (2004). Том 141 (11), стр. 846-850
7-ми анали на вътрешната медицина (2010). Том 153 (7), стр. 435-441