Отслабване и здраве - ползите от палео диетата
Какво представлява палео диетата?
Палео диетата всъщност е опит да се консумират същите храни, които хората ядат, докато все още живеят дивата природа в пещерите. Поради тази причина тя се нарича още диета „пещерен човек“, диета, която постулира изключителната консумация на храни, специфични за ловец-събирач.
Това ще означава елиминиране на зърнени култури от всякакъв вид, бобови растения, млечни продукти, алкохол и захар.
Защо обаче дойде идеята да консумираме храна както по времето на нашите изключително далечни предци?
Ако анализираме малко как първоначално е бил хомо сапиенс - висок, мускулест, пъргав, атлетичен и изключително гъвкав - и как е хомо сапиенс в нашето общество - с наднормено тегло, неактивен, стресиран, депресиран, изнасилван от много заболявания избягвайте - тогава е очевидно защо някои биха предпочели да се възползват от този диетичен подход.
Какво ядете, когато сте на палео диета?
По принцип тези, които консумират диета Палео, консумират говеждо, агнешко, пиле от естествен източник, риба, плодове и зеленчуци (въпреки че много поддръжници на диетата премахнете нощниците от диетата - домати, патладжани, чушки или люти чушки и др.). Идеалната палео диета би включвала само хранене месото на дивите животни - които имат по-малко наситени мазнини от тези, отглеждани във ферма и се хранят вместо с растения.
Що се отнася до нощниците, забраната не е категорична и докато те се консумират в умерени количества, те нямат отрицателен ефект, няма да могат да станат токсични, както предпочитат да вярват по-негъвкавите хора по отношение на храната.
Така че палео диетата се основава на храни, които биха могли да се ловуват, ловят или събират през палеолита - месо, риба, морски дарове, яйца, ядки, зеленчуци, корени, плодове и плодове. Но можем да заключим, че диетата е доста трудна за поддържане, като се има предвид, че повечето растителни източници се култивират, а не са диви (и това в най-добрия случай), а източниците на месо обикновено са опитомени.
Така или иначе, ще трябва да забравите за всяка храна, дошла заедно с развитието на селското стопанство.
Какво пия, когато спазвам палео диетата?
Що се отнася до напитките, всичко, което ви е позволено, е обикновена вода, кокосова вода и органичен зелен чай. Можете да задоволите желанието си за сладко с малко суров мед или кокосова захар (палмова захар), но също така само в ограничени количества.
Някои версии на този план също насърчават гладуването и консумацията сурова храна.
Спрете да изчислявате калориите!
Както можете да видите, изключително важен аспект на тази диета е това няма да се налага да се притеснявате толкова за преброяване на калории, може би дори ще го премахнете за постоянно!
И дори да останете загрижени за калориите, пак 400 калории от пакетче бисквитки няма да се сравнят с 400 калории от чист източник на храна, като органични плодове.
При растенията имате известна гъвкавост и ви е позволено да добавяте някои преработени масла от плодове и ядки, като напр зехтин или ленено масло.
Разбира се, ако елиминирате толкова много източници на въглехидрати, накрая се питате: "От какво ще получа енергията си?" Да, както е известно от популярната култура, въглехидратите са основното гориво, което ни поддържа във форма, пълна с ежедневна енергия.
Е, разберете, че когато тялото спре да се храни с тези енергийни източници, ще отиде в мастните депа и ще ги използва като енергиен източник, чрез процесът, наречен кетогенеза. Писах в друг контекст за кетогенната диета и как мазнините се изгарят като форма на енергия.
Искам да кажа, че ситуацията може да бъде изгодна само когато има малко въглехидрати в тялото, което означава по-малко глюкоза, което разбира се означава загуба на тегло.
Позволява палео въглехидратна диета?
Разбира се, разрешени са определени форми на въглехидрати, както вече споменах, като основните въглехидратни храни са плодове, зеленчуци, но и сладки картофи. Всички тези храни идват от непроменена, дива среда и ако смятате, че повечето от тях могат да се консумират в големи количества, като се има предвид незначителното им калорично натоварване, и бих приел това за печалба.
Храни, разрешени в диетата Палео:
- Месо: пиле, пуйка, говеждо, телешко, бекон, кайма, агнешко месо, скариди, омари, сьомга, ракообразни, бизони, биволи, гъски, заек, коза, фазан, дива свиня, щраус, пъдпъдъци
- Риба: костур, сьомга, камбала, скумрия, сардини, риба тон, лаврак, акула, риба меч, тилапия, пъстърва,
- Морски дарове: раци, скариди, миди, омари, мекотели, стриди
- Зеленчуци: аспержи, авокадо, артишок, брюкселско зеле, моркови, спанак, целина, броколи, тиквички, зеле, чушки, карфиол, магданоз, патладжан, зелен лук. Сред по-калоричните зеленчуци, които трябва да се ядат умерено, споменавам: цвекло, сладки картофи, ямс картофи, зимна тиква.
- Мазнини/масла: кокосово масло, зехтин, масло от макадамия, масло от авокадо, органично масло
- Орехи (консумират се умерено поради висок калориен прием): бадеми, кашу, лешници, борови семена, тиквени семки, слънчогледови семки, макадамия, орехи. Фъстъците не са ядки, те са бобови растения и са забранени в диетата Палео.
- Плодове (ако искате да отслабнете, опитайте се да ограничите консумацията на плодове до 1-3 порции на ден, поради съдържанието на фруктоза, форма на захар): ябълки, авокадо, къпини, папая, праскови, сливи, манго, личи, боровинки, грозде, лимони, ягоди, пъпеши, ананаси, гуава, лайм, малини, пъпеши, мандарини, смокини, банани (ограничете консумацията на банани поради високото съдържание на нишесте).
- Други храни: кокосово мляко, бадемово мляко, яйца
Защо диетата Палео е здравословна?
Палео диетата може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвно налягане, маркери на възпалението, може да подпомогне загубата на тегло, да намали акнето и да насърчи оптимално здраве и спортни постижения, твърдят нейните привърженици.
Тези, които популяризират палео диетата, вярват в това хората са генетично програмирани да се хранят като нашите изключително далечни предци преди земеделието. От друга страна, онези, които не поддържат палео диетата, вярват, че това е невалиден аргумент и че човек е еволюирал физиологично, за да консумира това, което консумира днес, и също така, дори и в тези Понякога наличността на храна варираше в зависимост от региона, от който идва племето. Освен това не беше необходимо да се говори за постоянни селища, тъй като семействата мигрираха от едно място на друго и с това се променя „хранителният план“.
Аргумент за нашата еволюция на храната това е появата на лактазния ген, ензимът, който разгражда млечната захар, лактозата, поради което млякото се разглежда с толкова много съмнения. Преди 10 000 години този ензим е бил инактивиран от детството и всички са били с непоносимост към лактоза. Също така обсъдихме млечните продукти и техните предимства или странични ефекти преди няколко седмици.
Общо взето, Храните, които палео диетата включва във вашата диета, са здравословни и ви държат гладни дълго време. Не би ви изненадало да видите как купа със зеленчуци ще контролира глада и глада ви много по-добре от купа със зърнени храни.
Защо планът за палео диета е здравословен?
Независимо дали сте избрали да следвате палео диетата, която неправилно се нарича диета, защото представлява начин на живот, Има някои изпъкнали правила на здравия разум, които биха могли да бъдат интегрирани в ежедневната ни диета:
Избягвайте преработените храни
Никой не може да оспори вредата, която ни причиняват преработените храни, и причините, поради които е препоръчително да ядем натурални, пълноценни храни, са очевидни.
Комбинирайте здравословна диета със спорт
Разбира се, ако искате да живеете като палеолитен човек, ще трябва да се биете със създанията на природата, за да развиете своите физически, концентрационни и умствени способности. Аз не съм се шегувам! Привържениците на палео диетата не мислят, че човек няма ежедневна физическа активност, тъй като без изпълнението на тези два основни плана не може да се постигне максимално здраве. Диетата Палео също е тясно свързана с CrossFit, изключително интензивен спорт, който всъщност не е подходящ за никого, за чиито предимства и противоречия съм писал в миналото.
Вземете добър баланс на натриев хлорид (сол)
Чрез премахване на консумацията на преработени храни, които са основната причина за излишната сол в организма, потребителите на Палео също имат диета с ниско съдържание на сол. Планът за диета Палео също предлага двойно повече количество калий, отколкото обикновената диета съдържа. Тази комбинация от нисък прием на сол и висок прием на калий е рецепта за здраве на сърцето и понижаване на кръвното налягане. Излишъкът на сол също води до задържане на вода и аз съм писал за причините и средствата за задържане на вода в миналото.
Изберете здравословни мазнини
Диетата Палео елиминира хидрогенираните растителни масла в полза на източници на мазнини като авокадо, зехтин, кокосово масло или ленено масло.
Гответе у дома
Признавам, че това е аспект, който винаги ме е занимавал и поради тази причина бях доста резервиран към храненето в ресторанта. Единственият начин да се доближите до това да сте сигурни (не казвам, че сте напълно сигурни в това, което имате на чинията си, освен ако не наблюдавате процеса, през който е преминала храната) за това, което ядете, е да готвите сами.
Палео храни са толкова здравословни?
Нека да видим защо храните, които препоръчва диетата Палео, са здравословни.
Слаби протеини
Твърдят източници с ниско съдържание на протеини развитие на мускулната маса (важно нещо не само за мъжете, но и за жените, защото по този начин тонизирате и изгаряте повече калории дневно), здрави кости и оптимално функциониране на имунната система. Протеинът също поддържа апетита ви под контрол много по-добре от въглехидратите, така че като ядете по-малко, ще успеете и ще отслабнете, ако преследвате това.
Плодове и зеленчуци
Вече е излишно да се говори за това колко здравословни са плодовете и зеленчуците, но също така споменавам, че те са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фитонутриенти които намаляват риска от развитие на определени форми на рак, диабет или неврологичен упадък.
Здравословни мазнини от ядки, семена, авокадо, рибено масло, зехтин и месо от трева
Научните изследвания и епидемиологичните проучвания показват, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини и Омега-3 драстично намаляват риска от затлъстяване, рак, диабет, сърдечни заболявания и когнитивен спад. Това, което може да се види при дивите животни, е изключително постно месо с относително ниски количества наситени мазнини, но също така и с високо съдържание на омега-3 мазнини като EPA и DHA.
Палео диетата помага срещу диабет
Едно проучване сравнява ефекта, който средиземноморската диета има върху хората с инсулинова резистентност, специфична за диабет тип 2, в сравнение с ефектите от палео диетата. Изводът беше, че палео диетата успя да обърне признаците и симптомите на инсулинова резистентност, докато средиземноморската диета нямаше ефект.