Отслабване - фактите и как може да се направи - XPERTyme

- горчивата истина и как все пак може да успее -

Физиката не може да бъде разклатена

Постулатът за енергоспестяване никога не е бил опроверган. И за съжаление това също има последици за нашето тегло. Всичко, което ядем или пием, има енергия. Ние го поемаме и използваме или съхраняваме като резерв в мазнините. Разбира се, има няколко особености тук и там, които можем да запишем и как. Но едно е ясно: не можем да спечелим повече от това, което приемаме.

Мазнините не идват и си отиват сами

Един килограм телесни мазнини съхранява около 7000 ккал. Това означава, че за да се отървем от един килограм мазнини, трябва да консумираме 7000 ккал повече, отколкото приемаме. Нека да поставим цялото нещо в перспектива. Базалният метаболизъм на човек е около 2000 kcal на ден. Така че, ако не ядем в продължение на 3 дни, губим малко повече от един килограм мазнини. Забележка: Ако някой действително пости, той ще забележи, че отслабва малко повече в началото, но това е защото червата и т.н. се изпразват.

Това също така прави ясно, че всяка диета, която не увеличава основния метаболизъм чрез упражнения или други теми, може да доведе до по-добри резултати.

По-добро разбиране на тялото

Отслабването започва с по-добро разбиране на тялото и неговите нужди. За да разберем кога тялото наддава и кога отслабва, се нуждаем от основния метаболизъм. Малкият калкулатор помага.

Проверка 1: Изчислете основния метаболизъм

Базалният метаболизъм е част от дневната консумация на калории. Вторият стълб е движението. И това е важно.

Движение и йо-йо ефект

Много от тях са се опитвали да отслабнат и са били успешни. Но за мнозина диетичният план завършва с малко фиаско. Защото веднага щом започнете да ядете отново, теглото ви често не остава постоянно. Вместо това се добавят все повече и повече килограми и понякога дори се озовавате над началното тегло. И това също е много лесно за обяснение. По време на фазата на глада тялото се адаптира към новите обстоятелства и се опитва да живее по-пестеливо. Това означава, че основната скорост на метаболизма е намалена и ако по-късно ядете отново повече, печелите още повече със същия брой калории, както преди.

Единственият изход е да се принуди тялото да по-голям оборот. И това е за спорта. Когато тялото се движи, то използва повече енергия. И не само по време на спорт. Освен това е изграждането на мускули, свързано със спорта. Повече мускули също означават по-висока базална скорост на метаболизма.

Проверка 2: Извадете спортните си обувки и тръгвайте.

Компенсирайте глада

Отслабването не е толкова лесно. Много лекарства обещават загуба на тегло, без да се чувствате гладни. Горчивата истина в този момент е, че гладът винаги възниква, когато имаме ниска кръвна захар. Не бива обаче да гледаме на това чувство със страх, а с радост, ако искаме да отслабнем. Ако имаме твърде малко захар в кръвта и резервите в черния дроб също са празни, това е точно моментът, в който тялото започва да атакува мастните резерви и да ги превръща обратно в енергия.

Разбира се, има няколко неща, които можете да вземете присърце, които помагат за намаляване на чувството за глад, като пиене на вода (празен стомах също причинява глад), спортуване (когато тялото полага усилия, чувството за глад се потиска).

Проверка 3: Примирете се с чувството си на глад и спортувайте, когато настъпи гладът.

Моята цел (и какво означава това за мен)

Основните моменти са изяснени. Трябва да ядем по-малко и да спортуваме. Сега е време да си поставим цели. Добрата цел е около 0,5 до 1,0 кг на седмица. Това означава дневен калориен дефицит от 500-1000 ккал. Ако планираме час упражнения на ден, това е около 500 ккал. В комбинация с основна скорост на метаболизма от 1500 kcal на ден, общата консумация ще бъде около 2000 kcal. Това означава, че все още можем да консумираме 1000-1500 ккал. Това изобщо не е къде, когато използвате простите стратегии за избягване на калории.

Проверка 4: Определете целта си

По-добро разбиране на храната

Предизвикателството сега е да ядете точното количество от правилното нещо и да избягвате всички скрити калории. Ето няколко от тези гадни калорични бомби и как да ги избегнете:

Захар (100g имат 387 kcal): Просто го оставете. В кафе, в чай или някъде другаде. Отнема седмица или две, за да свикнете с по-малко сладкото.
Червено вино (100 мл имат 85 ккал): Половин бутилка с добро ястие има голяма разлика.
Мазнини (100g имат 900kcal)
Продукти, съдържащи въглехидрати като картофи (100g имат 86kcal) или тестени изделия (100g варени спагети имат 155kcal)

Най-доброто нещо е да изтеглите приложение за брояч на калории и да запишете какво ядете в продължение на няколко седмици.

Проверка 5: Отървете се от калориите - без захар, по-малко вино, по-малко въглехидрати. Вода вместо плодов сок и т.н.

По-добро разбиране на поведението

Сега намерихме няколко отправни точки. Това, което липсва сега, е по-доброто разбиране на това как нашето поведение влияе върху наддаването на тегло и как поведението може да се промени устойчиво. На първо място, промяната в начина на живот е да спортувате повече от седмица и да се храните по-здравословно през това време. По-скоро става въпрос за превръщане на промененото поведение в нови навици, които са автоматизирани. Вече не посягате към захарта, автоматично завързвате спортните си обувки сутрин и автоматично посягате към по-здравите на бюфет.

Предизвикателството обаче е, че навиците трябва да бъдат свързани в мозъка. Новото окабеляване в зряла възраст обаче отнема време - поне 3 седмици, за предпочитане няколко месеца. Това означава, че ви предстоят 1-2 месеца упорита работа, докато поведението се появява все повече и повече от само себе си. Трябва да преминете през това.

Освен това има навици, които оказват влияние върху хормоналния баланс по такъв начин, че апетитът за сладко да бъде повишен. Тези, които спят твърде малко, е много по-трудно да отидат без сладкиши вечер. Така че, ако обръщате внимание на съня си, е по-лесно да отслабнете.

И накрая, доста неприятна човешка способност. В едно проучване изследователите наблюдават хора, които искат да отслабнат и са помолени да документират цялата си консумация. Резултатът беше плашещ, мнозина не можаха да документират точно консумацията си, тъй като мозъкът активно потискаше захвата на купичката за бонбони. Субектите вече не можеха да си спомнят.

Обществен натиск

Е, как правите всичко това възможно? Най-добре е да създадете ясен план, да го регистрирате с приятели и различни събития. Той работи най-добре с ясни цели, обществен натиск и вълнуващи събития.