Отслабване Ето как можете да правите новогодишни резолюции
Отслабнете: по този начин можете да направите добри резолюции за новата година
С новата година идват и добрите резолюции. За много хора отслабването е на върха на дневния ред. Диетолог по хранене разкрива как проектът ще бъде успешен.
Хановер. Нова година е предопределена да направи промени в живота. Ето защо хората традиционно правят добри решения. Независимо дали става въпрос за отказване от пушене или алкохол, изчистване на собствените ви четири стени или желание да отслабнете с няколко килограма. Прилагането на добрите намерения в дългосрочен план обаче е доста трудно. Що се отнася до отслабването, хората изглежда са отчаяни. Как отслабвате и кои методи ви помагат да промените диетата си? Бастиен Нойман е психолог по хранене и знае как да не наруши добрите намерения за отслабване.
Кой е най-добрият начин за отслабване?
Въпреки че отслабването често е голямо предизвикателство на практика, теорията зад него всъщност е доста проста. Ключът към отслабването е „отрицателният енергиен баланс“. Това означава, че ядете по-малко калории, отколкото използвате. Отрицателният енергиен баланс може да бъде постигнат по различни начини, казва Нойман. Например чрез спестяване на мазнини и въглехидрати или чрез “FDH” - “Яжте наполовина”. Тук е важно да намерите такава форма на хранене, която да съответства на вашите предпочитания, за да може да се придържате към нея за по-дълъг период от време. Всеки, който се занимава активно и със спорт, увеличава отрицателния енергиен баланс, който също подпомага отслабването.
Как издържаш?
Не бързайте с нищо. Често сме силно мотивирани в началото на годината или в началото на нова година и искаме да оптимизираме целия си начин на живот със светкавична скорост. След кратко време обаче често се чувстваме съкрушени и се връщаме към старото си поведение. По-добрият начин е постепенно да включим новия навик в живота си. Най-добре е да започнете с първа резолюция и веднага след като това бъде установено, да се свържете със следващата. Това увеличава вероятността да упорствате.
Как можете да загубите тежест за малко време?
Ако искате бързо да отслабнете, трябва да сте готови да спортувате много и да ядете нискокалорична диета. Най-добрият начин да постигнете това е чрез растително тежка диета, казва хранителният психолог. Но бъдете внимателни: ако отслабнете бързо, често отново напълнявате също толкова бързо. Говорим за известния „йо-йо ефект“. Основният проблем се крие във факта, че метаболизмът се ограничава от твърде голям енергиен дефицит. Това води до наддаване на тегло веднага щом нормалното количество калории се консумира отново. Друг проблем е, че не работите устойчиво върху хранителните си навици. След като се достигне целевото тегло, вие бързо възобновявате предишната си диета, която връща килограмите обратно на бедрата.
Добрата резолюция, която също трябва да успее: Как да остана мотивиран?
Всеки, който си поставя цели, винаги трябва да работи с така наречената формула S.M.A.R.T., за да остане мотивиран. S.M.A.R.T. означава s-peziefisch, m-годни за консумация, a-ttractive, r-ealistic и t-erminable. Така че бъдете ясни: Какво точно искате да постигнете? Целта трябва да бъде измерима: Как можете да измервате успеха или увеличаването на представянето? Целта трябва да бъде формулирана по атрактивен начин, така че човек да продължи да иска да работи по нея. И: Целта трябва да бъде изчерпаема: До кога искате да я постигнете? Тази подготвителна работа ви държи мотивирани.
Какви методи ще ви помогнат да отслабнете?
Един метод, който подкрепя отслабването, е внимателното хранене, съветва Нойман. В стресиращото ежедневие храненето често е второстепенен въпрос. „Ядем, докато седим на лаптопа, пред телевизора или докато играем на мобилния си телефон. Често поради разсейването едва забелязваме колко всъщност ядем. “Съзнателното хранене е точно обратното. Концентрирате се върху момента и възприемате храненето като единствената дейност, добавя Нойман. С този метод човек често осъзнава собствената си ситост на ранен етап и яде по-малко от обикновено.
Следните точки могат да помогнат при изпълнението: - Съзнателно дъвчене: Всяка хапка трябва да се дъвче поне 20 пъти. - Дегустирайте съзнателно: Кои съставки можете да опитате, кои подправки откривате и какъв е усещането за уста? - Правете умишлени почивки: оставете приборите между тях и се насладете на ястието.
Има ли съвети и трикове как да отслабнете?
„Има дни, когато мотивацията е по-ниска, отколкото в други дни“, казва диетологът психолог. За моменти като този може да е полезно да вземете предпазни мерки и да използвате малки трикове, за да се върнете на правия път. Това може да бъде например писмо с мотивиращи и насърчителни думи, които си пишете и след това пазите на сигурно място. Ако се чувствате енергични и демотивирани, можете да се върнете към това писмо. След това вашите собствени думи от миналото се изграждат отново.
Защо диетите се провалят отново и отново?
Хранителното поведение е много по-сложно, отколкото често предполагаме. Всички ние сме оформени от произхода си, възпитанието си, условията си на живот и средата си - много индивидуално хранително поведение. Освен това има емоции, които от време на време ни карат да се храним и навици, които са закрепени в мозъка, обяснява Нойман. Ако сега решим да се храним според дадена диета, трябва да се борим срещу нашите хранителни навици, които са се формирали в продължение на десетилетия. Дори желязната воля често е твърде слаба. Ако искаме да отслабнем устойчиво, следователно е важно първо да поставим под въпрос собствените си хранителни навици: Защо всъщност посягам към храна в определени ситуации, въпреки че изобщо не съм гладен? Вместо да правите диети за борба със симптомите, обърнете се към източника на проблема и го разрешете.
Кой ще ви помогне да отслабнете?
Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, знае, че това често може да бъде много трудно. Всичко е по-хубаво, когато не сте сами с него. Ако имате приятел до себе си, който ви подкрепя или дори участва, това може да бъде много мотивиращо. Но не бива да увисваш глава, ако някой подобен не е наоколо, казва Нойман. В ерата на интернет винаги можете да намерите съмишленици. Или търсите местни групи за отслабване и клубове за бягане или търсите онлайн групи (например в социалните мрежи). Ако всичко това не е достатъчно, препоръчително е да потърсите треньор, който да ви придружава в процеса на отслабване.
„Ако искате да отслабнете, трябва да ядете“: Има ли нещо в това?
Ако ядете твърде малко, рискувате да подхранвате тялото си. Ако на тялото липсва твърде много енергия или ако липсват хранителни вещества, то изпраща сигнал за спешност. След това метаболизмът ще се затвори, което ще забави загубата на тегло. Резултатът: хормоните на глада се освобождават повече, което често води до неконтролирано желание за храна, казва Нойман. По този начин тялото гарантира, че отново му се доставят достатъчно хранителни вещества. Загубата на тегло го прави гаечен ключ в работата. Ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че няма да гладувате.
Кои храни трябва да избягвам/ям?
Дозата прави отровата - също с храната. Нищо не е забранено умерено, дори ако искате да отслабнете, казва Нойман. Можете дори да ядете шоколад и пак да отслабнете, най-важното е количеството. Със сигурност има храни с високо съдържание на калории и поради това не трябва да се ядат твърде често, докато отслабвате, като сладкиши и много мазни храни. Въпреки това не бива да пропускате напълно всичко, в противен случай бързо ще огладнеете. Можете да ядете плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти с чиста съвест, но между тях е позволено парче шоколад.
Как да разбера кое „отслабване“ ми подхожда?
Тестването е над изучаването. Как искате да отслабнете, можете да си отговорите само вие, обяснява хранителният психолог. Човек трябва да се съмнява, без какво никога не би могъл, съветва тя. А също и това, което можете да правите без от време на време. Вие сами избирате и решавате темпото.В никакъв случай не трябва да се втурвате: Всяко тяло е индивидуално и има своя собствена скорост. Важно е обаче да попитате и защо теглото се е увеличило напоследък. Беше ли стресът в работата? Скуката у дома, която ви доведе до хладилника? Спусъкът, който ви изкушава да ядете, първо трябва да бъде намерен и отстранен. Това е важно за развитието на здравословни хранителни навици.