Отслабване чрез тренировки с телесно тегло - как работи; с

Тренировките с телесно тегло не са ново изобретение

Както опитните спортисти по силова сила знаят, тренировките с телесно тегло не са ново постижение във фитнес индустрията: Първото фитнес студио, каквото го познаваме днес, е отворено едва през 1936 г. - преди това беше обичайна практика да се тренира „само“ със собственото си телесно тегло.
С упражненията можете да постигнете същите цели, както при обучение с екипировка или като при обучение с гири. Основната разлика е, че при тренировки с телесно тегло никога не тренирате една мускулна група изолирано.
В тази статия представяме предимствата на тренировките пред конвенционалните упражнения и даваме съвети как да намалите телесното тегло с упражнения с телесно тегло.

Ползите от тренировките с телесно тегло

Голямо предимство на упражненията в сравнение с тренировки със свободни тежести е по-ниският риск от нараняване. Освен това тренировките със собствено телесно тегло са по-щадящи костите и спестявате много време, защото не е нужно да карате колело до фитнеса, за да можете да правите упражненията. Можете да тренирате по всяко време и навсякъде и не е нужно да чакате например, докато коремната хрускане най-накрая се освободи. Вместо това можете да закрепите мускулите си в собствените си четири стени, с нищо повече от тялото си - добре, и може би с дърпа за изтегляне. Освен това спестява много пари.

Отслабнете чрез тренировки с телесно тегло

Тренировка с телесно тегло - загряване

Преди да започнете да тренирате, трябва да подготвите тялото си по подходящ начин за предстоящия стрес - независимо дали става въпрос за упражнения с телесно тегло, упражнения с екипировка, тренировки с гири или тренировки за издръжливост. Това работи най-добре на елиптична машина или друга кардио машина. Времето за загряване не трябва да бъде по-малко от десет минути.

Тренировки с телесно тегло под формата на кръгови тренировки

Следват три кръга с по три упражнения. Направете 10 повторения на всяко от тези упражнения. Трябва да се отбележи, че тази кръгова тренировка е само начин за отслабване с тренировки с телесно тегло и в зависимост от нивото на фитнес трябва да увеличите напрежението. Упражненията за кръговете са:

- - Burpees
  - Напади
  - планински катерач
  - Набирания на наклон
  - лицеви опори
  - Клекове
  - Скокове в кутия
  - Коремна пързалка

Обяснение на упражненията: burpees

Burpees са известни също като жабешки скокове или лицеви скокове. Причината е, че първо заемате позиция за лицеви опори и след това скачате в крад. Дръжте ръцете си на земята.
В следващата фаза експлозивно изпъвате ръце нагоре и изпълнявате прав скок. След това се връщате в позиция клек, подпирате се на ръце и възобновявате позицията за лицеви опори. След това направете следващото повторение.

Напади

За удара заемате изправена стойка с ширина на ханша. Коремните мускули са напрегнати, гърбът образува лек кух отзад и погледът е насочен напред.
Сега вдишайте и направете дълга крачка напред. Това е последвано от огъване на колянната става и стъпката трябва да е достатъчно широка, за да създаде ъгъл от 90 градуса между бедрото и подбедрицата. Коляното не трябва да излиза извън върха на крака! Освен това се уверете, че коляното винаги сочи в същата посока като върховете на краката, т.е. направо напред.
Сега издишайте и натиснете петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Бергхайл!

Както подсказва името му, планинският алпинист напомня на движението на планинар. За да направите това, първо заемате позицията за лицеви опори. Ръцете са на ширина на раменете, а краката на ширината на бедрата. Гърбът е прав.
От това положение издърпайте коленете последователно в посока към гърдите, като използвате скачащо движение. Докато единият крак се води напред, другият остава опънат назад и контактът със земята остава. Напрежението в тялото трябва да се поддържа през цялото упражнение.
Фактът, че Monutain Climber е насочен към коремните мускули, подколенните сухожилия, квадрицепсите, глутеусите, трицепсите и екстензорите на гърба, свидетелства за ефективността и гъвкавостта на упражненията за телесно тегло.

Набирания на наклон

За набиранията на склона лежите под маса. Ръцете стискат ръба на масата и ръцете (не съвсем!) Са опънати.
След това сгънете ръцете и дръпнете гърдите си до ръба на масата. След това бавно се освободете отново и продължете със следващото повторение.

Лицеви опори

Лицевите опори се извършват чрез първо коленичене на пода. Ръцете се поставят на около ширината на раменете пред и до горната част на тялото. Като насока ръцете трябва да са на нивото на гърдите. Изпънете краката си назад и ги подпрете на върховете на пръстите на краката.
Горната част на тялото образува права линия, т.е. Трябва да се избягва кухия гръб, както и разтягането на седалището нагоре. Главата представлява продължението на гръбначния стълб. Трябва също така да се отбележи, че ръцете никога не трябва да бъдат изпънати напълно, тъй като това натоварва лакътните стави, което може да доведе до трайно увреждане.
В следващата фаза вдишвате и спускате тялото си. Лактите сочат навън, а тялото остава изправено. Това понижаване се случва, докато носът удари или почти не удари пода.
След това издишвате и отново се бутате нагоре.

Клекове

За клякането заемате изправена позиция на ширина на бедрата. Ходилата и коленете сочат в една и съща посока (около 20 до 30 градуса навън) и тежестта е върху петите. Погледът е насочен право напред, ръцете са изпънати напред. Коремът е напрегнат, долната част на гърба е изправена.
В следващата фаза бутате задните части назад. Долната част на гърба остава права, а горната част на тялото е огъната леко напред. Сега приклекнете, в идеалния случай толкова далеч, че задните бедра са хоризонтални към пода или има ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на краката. Вдишвам. Трябва да се отбележи, че коленете никога не трябва да излизат над върховете на краката.
Със силата на петите се бутате отново нагоре, докато коленете ви са почти изправени. Издишайте, докато го правите.

Така наречените скачащи кутии

За скокове в кутия стоите пред стена, кутия или подобно. (Внимание: подпочвата трябва да е стабилна). Височината на стената трябва да бъде между 50 и 60 см, в зависимост от вашата височина.
От изправено положение скочете върху обекта с двата крака и изпънете бедрата и краката си (не 100 процента!).
След това скачайте лесно на земята (уловете тежестта, като леко сгънете коленете си!) И направете следващото повторение.

Плъзнете корема с кърпата

Коремното плъзгане се стартира чрез коленичене на пода. Сега хващате кърпа или нещо подобно. и го избутва напред с изпънати ръце и доколкото е възможно. Стомахът е напрегнат и гърбът не трябва да бъде пренапрегнат.
След като пристигнете отпред, сгънете ръце, за да приближите кърпата отново до тялото си. Следва следващото повторение.

Структура на кръговото обучение

Възможната структура на компасите изглежда по следния начин.
Кръг 1:

- - Burpess
  - Напади
  - планински катерач

- - Напади
  - Издърпвания (на наклон)
  - лицеви опори

- - Клекове
  - Скокове в кутия
  - Коремна пързалка

Между отделните упражнения има почивка от 30 до 60 секунди. Това важи и за заключението на третия кръг. Това е последвано от охлаждане (10 минути).

Тренировки с телесно тегло - нищо не работи без балансирана диета!

Тези упражнения изгарят много калории. Но тренировките с телесно тегло сами по себе си не са достатъчни: препоръчително е да правите джогинг, да карате колело или да спортувате редовно някой друг спорт за издръжливост. По този начин се увеличава консумацията на енергия. Ако обърнете внимание и на балансирана диета с много витамини и минерали, фибри и добри мастни киселини, нищо не пречи на отслабването чрез тренировки с телесно тегло. Също така е важно тялото да разполага с достатъчно аминокиселини и протеини. Те насърчават изграждането на мускули, което е много важно за отслабването, тъй като мускулите са най-големите изгарящи мазнини: добре тренираният мускул изгаря средно 100 kcal на ден. Тъй като мускулите са много тежки, не бива да се изненадвате, ако напълнеете след започване на тренировката. Надяваме се, разбира се, че трябва да се избягват алкохол, захар и други висококалорични храни, докато отслабвате.

Не си оказвайте натиск

Важно е да планирате отслабването си в дългосрочен план и да не планирате да отслабвате бързо за една нощ. От една страна, това не е възможно, а от друга страна, вие се подлагате на голям натиск, така че „проектът за отслабване“ е обречен на провал от самото начало.
Също така е важно да позволите на себе си и на тялото си достатъчно регенерация. В противен случай тялото скоро ще започне да „нанася удар“, така че да загубите интерес към тренировките или да се нараните.