Отслабване чрез работа през нощта: инструкции (ключови съвети!)
Можем ли да свържем нощната работа и отслабването ?
Как да тренирате ефективно, докато работите с разпределени графици ?
Във Франция делът на нощните работници се е увеличил от 1991 г. досега от 13% на 15,4% през 2012 г.
По-точно, категорията редовни нощни работници се е увеличила рязко от 3,5% на 7,4%.
Най-голям брой нощни работници има сред водачите на превозни средства; армията, полицията или пожарната; медицински сестри и акушерки; медицински сестри; квалифицирани работници; обслужващи работници; техници и надзорници.
Във всяка от тези категории над 100 000 души работят през нощта.
Конкретно 3,5 милиона души работят през нощта, обикновено или от време на време. Това е милион повече служители, отколкото през 1991 г., което го прави значителна част от французите.
Проблемът е, че почти всички изследвания (напр. 1, ех. 2, ех. 3) клонят към едно заключение:
Работата във вечерната смяна не е полезна за вашето здраве и, в нашата тема, за вашето тегло.
Проблемите, признати от трудовата медицина, са:
Притеснението, и това винаги е така, веднага щом се впуснете в професионалната сфера, е, че не можете да сменяте работата си за една нощ.
Следователно трябва да се търсят решения, за да се минимизират или дори да се обърнат негативните ефекти от нощната работа.
В тази статия ще говорим за съня и по-конкретно за разпределени графици на съня, адаптирани графици за тренировки, както и за хормоналните и хранителни последици от забавения сън и тяхното въздействие върху нашето тегло..
След това, след като разберете тънкостите на проблема, ще ви дадем няколко съвета за ограничаване на въздействието на нощната работа върху вашето здраве и тегло.
Първото нещо, което трябва да имате предвид при работа в необичайни часове, е сънят:
Многобройни статии и научни изследвания показват, че по време на часовете ни на сън тялото инициира процеса на възстановяване и позволява точно мускулна хипертрофия (мускулен растеж).
Необходимото количество сън варира при отделните индивиди, от 6 до 10 часа за възрастни..
Средната стойност е около 7/8 часа сън всяка нощ .
Самият сън е разделен на няколко фази, включително:
- REM сън (REM за „Бързо движение на очите“)
- Дълбок сън (NREM за „Не бързо движение на очите“)
По време на нощен сън тялото се редува между събуждане (не го помним сутрин) и дълбок сън, след това REM сън.
Често чуваме за REM съня поради неговите специфични характеристики (движения на очите, промени в сърдечната честота и дихателната честота и т.н.), но това е по-малко интересна фаза, свързана с нашия проблем.
Ние се интересуваме повече от дълбокия сън: по време на тази фаза настъпва възстановяване и мускулен растеж.
По време на тази фаза секрецията на растежни хормони е в своя пик, притокът на кръв към мускулите се увеличава, настъпва растеж и възстановяване на мускулната тъкан и имунната система се регенерира.
Преходът от началото на REM фазата към края на фазата на дълбок сън отнема приблизително 60 до 90 минути.
Следователно по време на нощен сън има няколко пълни цикъла на сън.
Първият е този с най-обширна фаза на дълбок сън.
Циркадният цикъл
Естественият ритъм на тялото е дневен: ставаме и си лягаме със слънцето.
Ритъмът на тялото, наречен циркаден цикъл, регулира определени функции на тялото в зависимост от времето на деня и следователно задачите, които то ще изпълнява.
Работата през нощта ще наруши този цикъл, защото той се регулира от ярка светлина.
Светлината, постъпваща в ретината, блокира сигнали от супрахиазматичната област на мозъка. Тези сигнали обикновено се предават на епифизата, която след това освобождава мелатонин, хормонът, който подготвя тялото за сън.
Функциите, управлявани от циркадния цикъл, включват основна телесна температура, освобождаване на хормони в кръвта, будност и сънливост.
Какво се случва хормонално, когато спите:
Както казах по-горе, по време на фазата на съня тялото ще се регенерира.
И за да се осъществи тази регенерация, трябва да има достатъчно хормони и други подходящи химични елементи.
Следователно нашата цел ще бъде да осигурим наличност на хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите..
И това не спира само на мускулите: имунната система и нервната система също трябва да се възстановят .
Намалените часове сън обаче няма да ни помогнат на това ниво ...
Кортизол:
Липсата на сън ще увеличи секрецията на кортизол.
Кортизолът, известен като хормон на стреса, се секретира от надбъбречната жлеза.
Кортизолът метаболизира мускулната и костната тъкан, повишава апетита, намалява чувствителността към инсулин и увеличава съхранението на мазнини.
Обикновено нивата на кортизол следват ритъма на тялото: те са най-високи сутрин (около 6-8 сутринта) и най-ниски около полунощ.
Разпределените графици на сън ще променят тези нива на кортизол и следователно няма да ги намаляват достатъчно. В допълнение към по-високите нива поради по-кратките часове за почивка.
Което може да доведе до по-малко мускулен растеж .
Друг важен момент:
Растежен хормон (GH):
Освобождава се главно от хипофизната жлеза по време на фазата на дълбок сън.
Растежният хормон се освобождава с импулси и за сравнително кратко време: бързо се превръща в IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор-1).
Хормонът на растежа участва в много процеси в тялото:
- Регулатор на метаболизма на инсулина и глюкозата
- Синтез на протеини и транспорт на аминокиселини през клетъчните мембрани
- Мускулен растеж и ускоряване на метаболизма
- Костна маса и метаболизъм на мазнините
- Имунна система, жизненост и сън