Отслабване 16 малки промени, които ще ви накарат да отслабнете
Чрез включването на тези шестнадесет прости промени в ежедневието си седмица след седмица е възможно да отслабнете добре.
Ако вашата резолюция за тази година беше да отслабнете и да спортувате повече, забравете за хипер рестриктивните и разочароващи диети и продължителните тренировки. Различни проучвания вече са доказали, че извършването на малки промени може да доведе до загуба на тегло, по-добре от промяна на всичките ви навици наведнъж и постигане на трайни резултати при отслабване.
Например американско проучване от 2010 г. установи, че участниците, които правят малка (потенциално постоянна) промяна в избора на храна и/или физическа активност всяка седмица (като пиене на по-малко сода сода или ходене с 5 минути по-дълго на ден), губят 2 пъти повече обиколка на талията и загуби 4 пъти повече тегло по време на 4 месеца ребалансиране на храната, отколкото тези, които следват конвенционалните съвети за ограничаване на калориите и физическа активност.
Когато се фокусирате само върху една или две малки промени наведнъж, започвате да закрепвате някои здравословни навици, които могат да продължат цял живот, вместо да изпробвате подход „всичко или нищо“, който се проваля през повечето време, защото тя остава твърде трудна за следване.
Няколко малки промени могат да ви помогнат да се движите повече, да ядете по-малко, да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Добавете само една или две от тези малки промени всяка седмица към ежедневието си и ще можете да отслабнете добре (над два инча от талията и около пет килограма за няколко месеца). Още по-добре, след като тези здравословни навици станат втора природа за вас, те ще ви бъдат от полза за цял живот.
RegimesMaigrir.com предлага 16 малки промени, които ще ви накарат да отслабнете:
Подсъзнателно хапвайки торба с чипс и лесно бихте могли да загубите всичките си усилия за отслабване. Запишете количеството храна (твърдо или течно), което сте изяли, и е по-вероятно да практикувате контрол на порциите.
Воденето на хранителен дневник помага да се контролират нежеланите калории по два начина: комбинация от връщане на земята („Какво? Току-що ядох преди 30 минути.“) Със съзнанието, че това, което правите. Да поставите в устата си, ще бъде записано за потомство.
В скорошно проучване хората, които си водеха дневници за храна, отслабнаха два пъти повече от теглото си, отколкото тези, които не го направиха. Когато комбинират воденето на дневник за храна с умерено нискокалорична диета и програма за упражнения, те губят около 6 килограма за 6 месеца.
Воденето на дневник също ще ви даде представа за вашите хранителни навици. Пропускате ли ястията? Ядете ли едно и също през делничните и почивните дни? Прекалявате ли, когато се чувствате стресирани? Познаването на ежедневието ви помага да разберете кои промени са подходящи за вас и да отслабнете добре.
Станете от дивана и се придвижвайте по време на любимите си телевизионни предавания (особено по време на многото търговски почивки). Скачайте, танцувайте, качвайте се и слизайте по стълбите, бягайте на място и т.н. всичко, което може да повиши сърдечната честота, така че да се чувствате без дъх.
Идеята е да правите онези малки физически дейности по време на рекламните минути, които редовно изрязват телевизионните ви предавания. Ако ги правите за двучасово шоу всяка вечер, бихте могли да изгорите допълнителни 250 калории на ден (което ще ви накара да загубите огромните 12 килограма след една година).
Избройте храни с високо съдържание на мазнини и калории, които обикновено са вашите любими храни (нашите топ 5: бисквитки, бонбони, сладолед, чипс, пържени картофи) и постепенно понижаване. Ако в момента имате навика да ядете шест от тези храни всяка седмица, опитайте да слезете до 5, след това 4 след няколко седмици и т.н.
Всяка седмица се отказвайте от една, докато не ядете само една или две седмично. В същото време добавете избор на здравословна храна като моркови, броколи, портокали, други пресни плодове и зеленчуци. Можете също така да отслабнете.
Неотдавнашно немско проучване установи, че хората, които получават и четат веднъж седмично имейли за диета и фитнес в продължение на 16 седмици, значително увеличават физическата си активност и консумират здравословни храни, като плодове и зеленчуци, като същевременно намаляват консумацията на транс-мазнини и наситени мазнини. Цялото помага за отслабване.
Увеличаването на ежедневните нива на физическа активност само за няколко минути наведнъж може да помогне при загуба на тегло. В края на деня целта ви трябва да е да правите поне 30 минути физическа активност на ден (изгаряне на още 120 калории на ден или 5,5 паунда годишно). Не е нужно да правите тези 30 минути наведнъж (можете да направите две 15-минутни сесии например, една сутрин и една вечер).
Има лесни начини да накарате себе си да ходите повече и да отслабнете: разходете се в супермаркета преди пазаруване, разходете се на място, когато сте на телефона, паркирайте далеч от офиса, разходете кучето след вечеря и т.н.
Класическите упражнения за силова тренировка като лицеви опори и къдрици са прости начини за изграждане на повече мускули за увеличаване на метаболизма за минути и различни проучвания показват, че те са също толкова ефективни, колкото и посещението на фитнес.