Отслабвам с удоволствие Мога ли да мамя и ако да, как; мама се движи
На първо място: забраните са фатални. Така беше в детството. Това, което ти беше забранено, искаше повече от всичко. Телевизор, бонбони, хвърляне на камъни. И днес не е по-различно и обичам да го сравнявам с принципа на розовия слон: Кажете си да не мислите за това - и какво имате пред вашето въображаемо око? Точно - розовият слон. Съвсем същото е и с храните, които обичаме да ядем: Ако през целия си живот си повтаряме: „Не трябва да ядете този шоколадов кроасан“, шоколадовият кроасан винаги ще присъства. И в случай на съмнение, направете ви много нещастни, въпреки че отслабвате едновременно, за да можете да постигнете целта си и всъщност да сте щастливи. И? Ти наистина ли си?
Цената е висока. Толкова се ограничавате, че новото ви мечтано тяло не може да компенсира копнежа ви за кулинарна свобода, неограничена наслада и неща, които някога сте обичали. Ето защо препоръчвам да не пренебрегвате вътрешния си глас, особено при промени в диетата, диети или нови фитнес планове, и в допълнение към определено ограничение (без това няма да работи) да планирате малко място за вашата свобода.
Но какво точно се разбира под свобода? Да ядеш каквото искаш? Неограничен? Докато боли стомаха? И тогава: кога? Колко често? Планирано или спонтанно? И как, че още един килограм не се окаже отново на бедрата ви?
Насладете се на удоволствието, не съжалявайте!
Ако приравним свободата с „измама“, тогава правим първата грешка. Защото „измама“ се превежда като „измама“, което автоматично подсказва на мозъка ни, че правим нещо, което е забранено и следователно трябва да изпитваме съвест. И тогава това изобщо няма нищо общо с удоволствието, а самобичуването. Тъй като насладата от шоколадов кроасан отнема само няколко минути в най-добрия случай, гузната съвест остава много по-дълго. Съжаляваме. Чувствам се зле. Хормоните на щастието се потъпкват, нивото на стрес се повишава. Последица: Хормоните на стреса блокират разграждането на мазнините и кроасанът дори се придвижва към бедрата. И най-лошото: Ние не изпитваме положителни емоции, а отрицателни и в крайна сметка не получаваме нито една от тях.
Нека обърнем сценария с шоколадови кроасани обратно и да превърнем думата „измама“ в „Наслаждавам се на вкусно ястие“: Копнеете за шоколадов кроасан. Купувате го сами. Сядате удобно, концентрирате се върху момента, напълно неограничени, наслаждавате му се. И сте щастливи, че току-що трябва да изядете шоколадовия кроасан. Вашето тяло изтръсква хормоните на щастието и тъй като знаете, че току-що сте направили нещо добро за себе си, сте отпуснати и тялото е в баланс. Всичко е наред. Шоколадовият кроасан не ви прави дебели, но НИКОЙ шоколадов кроасан също не ви прави по-щастливи. Затова се научете да се наслаждавате на тези деликатеси, премахнете думата „мамят“ от речника си и никога не се чувствайте виновни за няколко допълнителни калории.
Сумата има значение
Но спри! Моля, не добавяйте друг шоколадов кроасан. Защото нека бъдем честни: Не гладът ви кара да се обадите за второто, а желанието за повече. Захарта пристрастява. Мозъкът е върху него. Спирайте се в точката, ако обръщате внимание на фигурата си и искате да я запазите или да отслабнете. В този момент се опитайте да се съсредоточите върху нещо друго - разходете се, прочетете книга с детето си, обадете се на приятел, изпийте чаша вода или свършете пране. Веднага след като вниманието на мозъка ви бъде привлечено от друга дейност, той забравя шоколадовия кроасан и спестявате поне 300 ккал.
Не се препоръчва: мамят дни
Ето защо не съм фен на „Cheatdays“ и съветвам клиентите си да не го правят. Тъй като висококалоричното хранене бързо се превръща в толкова много, че ние унищожаваме (теглото) успеха през цялата седмица и започваме отначало. Мнозина дори се сблъскват с цяла „измамна седмица“, тъй като след цял измамен ден се борят да се върнат на пистата и примирено хвърлят своите принципи зад борда. Вярно с мотото „Сега и без това всичко няма значение“.
Така че никога няма да намерите планирани дни за измама в моите планове за обучение - и мамящите ястия, като шоколадов кроасан, оставям на самите клиенти. Те сами трябва да решат дали и кога искат да се насладят на шоколадов кроасан и тогава това е по тяхна преценка със знанието което той постигна чрез моето обучение, за да включи шоколадовия кроасан хитро и конструктивно.
Ако не искате да се ограничите до шоколадов кроасан и отдавна копнеете за комбинация от Ben & Jerry's, винена дъвка и чипс, казвам ви: Настройте си таймер за 30 минути: Всичко, което ядете през това време, е добре. След това свърши и можете отново да се концентрирате върху здравословното хранене.
И тогава, разбира се, има и онези дни, когато всички принципи не работят: Вие сте емоционално нестабилни, ужасно стресирани и ядете глупости само от сутрин до вечер, поканени сте на сватба, на почивка или отново е Коледа. Да! Това също е напълно добре! Всички сме хора и мисля, че е много важно да запомним, че живеем само веднъж и удоволствието е важна част от нашата свобода. Просто казвам: съсредоточете се върху целите си и не ги изпускайте от погледа си. Компенсирайте това „отцепване“, като спестите още няколко калории в следващите дни и тренирате особено усилено. В крайна сметка седмичният баланс е по-важен от дневния баланс.
И тук оставям някои цифри да говорят сами за себе си:
Ако сте изяли 7000 ккал по-малко, отколкото сте консумирали за една седмица, тогава имате дефицит от - 7000 ккал и губите 1 кг телесни мазнини. Така че, ако сте изяли ДОПЪЛНИТЕЛНИ 500 ккал за един ден, ще ги спестите на следващия ден и пак ще постигнете 7000 ккал минус калории в края на седмицата, че трябва да загубите 1 кг телесни мазнини. Всичко е наред, щом свършва добре.
Кога е най-доброто време за мамят ястия?
И това ме отвежда до следващия момент: Кога е подходящият момент за „мамящо ястие“? Отговорът е много ясен: веднага след тренировка. След тренировка, особено след силова тренировка, мускулите се нуждаят от най-много енергия, за да се регенерират и натрупат. Точно тогава въглехидратите са идеални, защото те осигуряват бързата енергия, от която мускулите се нуждаят в този момент. И най-хубавото е: Тези въглехидрати НЕ отиват в ханша, защото се използват за осигуряване на енергия за уморените мускули.
Тези, които тренират сутрин и искат да се насладят на нещо вкусно вечер, също са доста добри в това. По отношение на данните за обучение, ефектът от изгаряне на мускулите се запазва до 24 часа и през това време мускулите просто жадуват за енергия. Моят съвет: Интензивната тренировка за крака изгаря много калории, поради което „legday“ са особено подходящи за порно дни или моменти с храна.
Ако не тренирате, няма да е толкова лесно. Подобно добро време като след тренировка би било сутрин, за закуска, след като енергийните запаси са изчерпани за една нощ. Но кой е в настроение за пот на Бен и Джери? Затова съветвам неспортистите да се наслаждават на неприятната за диетата си храна в особено активни дни (например след дълга разходка или обиколка на шопинг) или просто да преброят калориите, за да гарантират, че няма да се изплъзнат в твърде много излишни калории. Повече за това по-долу.
Как да мамят, без да качват килограми?
Това не е толкова трудно. Най-безопасният метод е преброяването на калории, което ще разгледам по-подробно по-нататък в статията, защото за мен това е в основата на дебата за отслабване. Втори метод, отдалеч свързан с преброяването на калории, е правилото 80:20. В него се казва: придържайте се към плана си до 80%, хранете се здравословно, пребройте калориите, ако е необходимо, спортувайте - и 20% изпълняват инстинктивните си нужди, които се дължат на вас като на свободен човек. Твърдо съм убеден, че този метод е най-добрият метод в дългосрочен план, за да бъде не само здрав и слаб, но и щастлив и удовлетворен едновременно. И не е ли това, което накрая се брои - освен калориите?
За ненаситните сладкарски гъсеници
Има група хора - и аз съм един от тях - на които им е много трудно да се справят без сладкиши и затова имат трудности да останат в калориен дефицит и да отслабнат. И тук става малко биографично, защото именно заради този ген за сладка уста първо се захванах с печенето - а именно този, в който можете да спестите въглехидрати и мазнини и често много калории, като използвате здравословни съставки. От време на време се поглезвам с класически Ben & Jerrys, шоколад Lindt или друга „бъркотия“, на рождени дни ям торта и на партита също удрям на шведска маса, но в 90% от случаите „изневерявам“ със своите здравословни алтернативи, например шоколадов мус, приготвен от авокадо и банан, брауни от боб или сладолед от банан и фъстъчено масло. Въпреки че много от тези храни все още са доста калорични, те не съдържат индустриална захар и това има следните предимства: Нивото на инсулина остава стабилно, така че ние а) оставаме сити и не развиваме глад и б) мазнините все още се разграждат и не се блокират от инсулина . Да не говорим, че нашите номера също остават здрави 😉
Разгледайте моите рецепти, може би има нещо за вас! И ако не: Кажете ми заявка за рецепта тук в коментарите и ще видя какво мога да направя за вас 🙂
Как да остана на топката? Или дори да го хванат на първо място?
Важен, ако не и най-важният момент по пътя към вашата цел е вашата лична мотивация. Той може да бъде стимулиран от други хора, като фитнес идоли в Instagram или супер тонизирани изпълнители в YouTube, но те никога няма да могат да го запазят за вас. Най-добрата мотивация идва от самия вас и е продукт на вашия начин на мислене. Така че не чакайте, докато се появи мотивацията и свърши работата вместо вас, а се концентрирайте върху себе си, дефинирайте настоящия си, целите, желанията си, задайте приоритети, визуализирайте себе си след 6 месеца или 6 години и го направете сами осъзнайте колко много искате да бъдете този човек, когото виждате в бъдеще. Запитайте се: Какво съм готов да направя, за да изглеждам така? Създавайки образи, вие правите бъдещето „по-реално“ и „осезаемо“ за вас и желанието да постигнете целта си става по-силно. И когато ясно сте посочили кой сте в момента и кой искате да бъдете, вие мислите за пътя между тях и рядко се опитвате да се отклоните от него.
Между другото, повечето от тях се провалят, защото НЕ определят цел и следователно не са път, а казват, например, най-общо: „Искам да отслабна тази година“. Това не е цел. Това е неясен сценарий, желателно мислене, което не е нито мотивиращо, нито обвързващо. Ако наистина искате да отслабнете, трябва да си поставите конкретна, но реалистична цел и да планирате пътя си много внимателно, за да не се загубите. Пример би бил: „Бих искал да съм отслабнал с 5 кг до юни 2017 г., бих искал да имам по-добра дефиниция на мускулите в бедрените мускули и също така да съм щастлив и доволен.“ И така, и в следващата стъпка планирате тренировката и диетата си по такъв начин, че бъдете здраво интегрирани в ежедневието си. Интернет или добър личен треньор могат да ви помогнат (моля, свържете се с мен, ако се интересувате).
Препоръчвам също така моя принос в „Fit чрез 2016“, който публикувах през януари миналата година и който, разбира се, е все още валиден. В него ви разказвам за личните си фитнес хакове, с които ще постигнете целите си.
И да се върнем към темата за "мами": Ако знаете, че шоколадовият кроасан е част от вашето лично щастие, научете се да го включвате, за да се възползвате от него и все пак да постигнете целта.
Пребройте калориите и ще останете тънки завинаги
Много безопасен метод за отслабване или напълняване, който аз лично използвам и препоръчвам на клиентите си, е броенето на калории. Диетите са безброй, но в крайна сметка брои само една формула: Ако искате да отслабнете, трябва да останете в калориен дефицит (т.е. да поемете по-малко енергия, отколкото ви е необходима), ако искате да поддържате теглото си, ядете толкова, колкото изгаряте. Бих искал да го кажа много драстично: дори бихте могли да отслабнете само с шоколадови кроасани, при условие че не надвишавате общите си калории (поради предстоящия дефицит на хранителни вещества, силно препоръчвам да не се приготвя шоколадов кроасан!) По същия начин можете да наддавате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако ядете достатъчно яйца, месо и ядки, които получавате в излишъка от калории.
Преброяването на калории има предимството, че дори можете да се поглезите с нещо сладко всеки ден, като шоколадово блокче или порция сладолед. Познавам много силови спортисти, които стриктно се придържат към своя план за обучение и хранене и кога макросите (макронутриентите мазнини, въглехидрати и протеини) или калориите в края на деня запълват празнините с висококалорични любими храни, така че балансът да е включен Край вдясно. Това е само едно от предимствата на интензивните силови тренировки 🙂
Калории, отчитащи за цял живот?
По дяволите не! Кой би искал да сканира хранителни стоки 365 дни в годината, да претегли мюслите си и винаги да записва в цифри какво и колко яде? Не мисля, че никой - въпреки че не е толкова сложно, след като сте се сприятелили с него. Дори записах времето, което ми отне броенето на калории: Без претегляне е малко над 2 минути на ден. Това е почти нищо, особено когато вземете предвид печалбата, която получавате от него. А именно, че сте ГАРАНТИРАНИ за отслабване, тъй като това е кодирано в биологията. Ако искате да преброите калории: Препоръчвам калкулатора на калориите fddb, който се предлага и като приложение за вашия мобилен телефон.
И така, броенето на калории е бриз, но не искам да го правя непрекъснато и със сигурност не до края на живота си. Но: Всеки, който е броил калории за по-дълъг период от време (от 6 седмици), развива много добро усещане за храната и нейните хранителни стойности, както и калории, така че броенето на калории за цял живот не е необходимо. След известно време той знае приблизителните количества, които са му необходими, за да преживее добре подхранения ден, но в рамките на калоричния си толеранс.
Следователно: Дори временното преброяване на калориите ни учи да жонглираме с правилните количества и правилните хранителни вещества, за да можем да останем тънки цял живот.
И накрая: безопасният план за отслабване
1. Спортувате (поне 3 пъти седмично) и имате добър тренировъчен план, състоящ се от силови тренировки (първични) и кардио тренировки (вторични).
2. Броите калории и оставате в калориен дефицит (от 200 - 500 ккал на ден).
3. Ядете достатъчно зеленчуци, добри въглехидрати и преди всичко много протеини.
4. Не пропускате хранене и не се храните редовно. Дори и в дните, когато планирате измамни ястия.
5. При всяко хранене се концентрирате изключително върху храната, а не върху мобилния телефон или телевизора.
6. Пиете много вода (поне 2,5 литра на ден), за да останете добре хидратирани, да стимулирате метаболизма, да предизвикате чувство на ситост, да потиснете апетита.
7. Живеете според правилото 80:20 (придържате се към плановете си до 80%, спортувате и се храните здравословно, използвате 20% за свободата си, която определих по-горе.)
С последствие: можете да се отдадете на любимите си храни като шоколадови кроасанти и Ко редовно и без съжаление и да НЕ наддавате. И дори можете да отслабнете - ако се придържате към калорийния дефицит.
Надявам се, че успях да обясня темата за „измамата“ и как се чувствам по този начин по разбираем начин - и ако все още имате въпроси: включете го!