Отслабвайте устойчиво Това е начинът, по който метаболизмът се стимулира по подходящ за вида начин

Първо лошите новини? За съжаление няма вълшебен куршум, който сам по себе си гарантира устойчива и здравословна загуба на тегло. Също така няма такова нещо като „диета“, която да води до успех, като се прави без. И между другото, това, което наричаме успех, означава не само отслабване, но преди всичко придобиване на по-добър имидж на тялото и здрав външен вид.

За какво става дума:

Наоколо за да отслабнете устойчиво, става дума преди всичко за обучение на тялото да изгаря мазнините отново и да ги използва като източник на енергия. Това работи най-добре чрез Намаляване на честотата на хранене, така че да има по-дълги почивки между храненията. Оптимално е, ако сте допълнителни упражнения, особено на гладно. Това принуждава тялото да използва мазнини вместо кръвна захар. Друг важен аспект е това Повишаване на телесната температура чрез топлинния ефект на различни естествени храни, за да изгорите допълнително калории на спокойствие и да подсилите правилно метаболизма.

Мазнини = енергия?

Нека започнем с човешката еволюция. Дълго време се смяташе, че тенденцията към затлъстяване е еволюционна програма, за да може да се съхраняват резерви. В случай, че храната стане оскъдна, което беше доста често при нашите предци. [1] Ако мазнините всъщност са създадени за постно време, тогава хората с наднормено тегло трябва да могат да направят тази мазнина достъпна за всички органи под формата на енергия. Както може би вече сте изпитали от първа ръка, за съжаление е обратното. Способността да изгаряте телесните мазнини и да ги превръщате в енергия (така нареченото бета-окисление) намалява с увеличаване на процента на телесни мазнини и в същото време увеличаване на производството на инсулин [2]. Поради своята еволюционна история, която се характеризира с недостиг на храна за дълги участъци, тялото ни не изглежда създадено за постоянно пълен хладилник. Той просто е затрупан с това. Днес това често води до грешки в доставката и разпределението на енергия. Дори може да повлияе отрицателно на енергийното снабдяване на мозъка или имунната система [3] .

Оптималният процент телесни мазнини

На този етап трябва да се подчертае, че твърде малко мазнини, тъй като не са здравословни може да бъде определен. Защото, когато нашите еволюционни предци са били в период на глад, телесните мазнини са били тяхната животозастраховка.

Разликата до наши дни се крие от една страна в количеството мазнини, което нашите предци са носили със себе си, защото със сигурност не са били с наднормено тегло. От друга страна, чрез непокътната система за стрес и разпределение на енергия, те успяха да се върнат обратно към своите резерви и да ги преобразуват обратно в енергия.

Няма стойност за оптималния процент телесни мазнини, който е еднакъв за всички хора, тъй като тук трябва да се вземат предвид полът и възрастта [4]. Въпреки това, не само че има горна граница, която може да се разглежда като рисков фактор за здравето, има и такава Долна граница на физиологично значимия процент мазнини, който е около пет процента за мъжете и десет процента за жените суми. Последствията за здравето трябва да се очакват под това.

Процент телесни мазнини в%

Раздел 1 Таблицата на „Американски съвет за упражнения“ показва средното разпределение на телесните мазнини за различните групи.

Изчисляване на процента на телесните мазнини

Със следната формула можете грубо да изчислите процента на телесните си мазнини, за да видите в коя област се намирате.

Първото нещо, от което се нуждаете, е вашето Индекс на телесна маса (ИТМ), който се изчислява, както следва:

Телесна маса в килограми/телесна височина в m 2 = ИТМ

След това можете да изчислите процента на телесните мазнини:

За жени: (1,20 x ИТМ) + (0,23 x възраст) - 5,4 = телесни мазнини в проценти

За мъже: (1,20 x ИТМ) + (0,23 x възраст) - 16,2 = телесни мазнини в проценти

Ако искате да знаете точно, препоръчваме биоимпедансен анализ (BIA). Възможно е това да бъде измерено от Вашия лекар или в медицински център за обучение по конкретна скала.

Защо изобщо напълнявам?

Както вече споменахме, с увеличаване на процента телесни мазнини все по-малко можем да използваме складираните мазнини като източник на енергия. Напротив - продължава да се увеличава, тъй като метаболизмът също се променя. Освен това диетата ни се е променила и е в менюто често преработени храни и захар.

Смяна на горивото: Тук започва промяната

Повечето хора консумират предимно въглехидрати от зърнени храни, картофи, ориз и захар (особено фруктоза) като енергиен източник за ежедневния си метаболизъм, защото това е най-удобно за тях. Тялото използва тази енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). Тялото може да получи 36 АТФ от една молекула въглехидрати и 100 до 150 АТФ от една молекула мазнина [5]. Погледнато по този начин, мастните киселини биха били много по-добър доставчик на енергия. Производството на енергия от мазнини обаче е по-сложно и консумира около шест процента повече кислород, поради което тялото предпочита да генерира енергия от въглехидрати с къса верига [6] . Колкото повече се ядат въглехидрати под формата на захар, зърно, картофи, ориз и др., Толкова по-високо се повишава нивото на инсулина в кръвта и производството на енергия от мазнини (бета-окисление) допълнително се инхибира.

Но ако бихме използвали мазнини за нашите енергийни нужди, това би имало големи предимства:

Нашите излишни запаси от мазнини в тялото изгаряме, неизбежно намаляваме телесните мазнини и отслабваме.
Нашите запаси от въглехидрати в черния дроб и мускулите се изтощават след около 45 минути поради малкия им размер. Способността да изгаряме мазнини ни позволява да се представяме по-дълго на постоянно високо ниво, в спорта, но и в ежедневието. Това също означава, оставаме сити по-дълго и все още в форма.
По време на изгарянето на мазнините скоростта на клетъчното делене се намалява и в тялото се задейства фаза на възстановяване. Това е физиологично средство против стареене. Когато инсулинът и растежните фактори се увеличават в кръвта от въглехидратите, те правят точно обратното и ни карат да остаряваме по-бързо.

За много хора метаболизмът е избрал по-прости, но нездравословни метаболитни пътища чрез въглехидрати в продължение на години и десетилетия. The Превключване към друго гориво, т.е. от метаболизма на въглехидратите до метаболизма на мазнините мощност не само ние тънък, но също е a Средства против стареене [7]. Това преобразуване това обаче отнема между десет дни и осем седмици, в зависимост от вашето физическо състояние [8-ми]. За да може тялото отново да се научи да изгаря мазнините от храната и собствените си телесни мазнини по-ефективно и по-бързо, организмът ни трябва да направи същото диета с ниско съдържание на въглехидрати и Упражнявайте на гладно бъдете принудени да го направите през първите няколко дни и седмици.

За да ускорите процеса, трябва да можете да направите повече Кокосово масло и Кокосови продукти, като масло и зехтин отстъпете, така че организмът да свикне с изгарянето на кетонни тела от мазнини като алтернативен източник на енергия на въглехидратите.

Преминаването от метаболизъм на въглехидрати към метаболизъм на мазнини помага да отслабнете и освен това е средство против стареене. Тази смяна обаче отнема между десет дни и осем седмици, в зависимост от вашето физическо състояние.

Активиране на кафява мастна тъкан

Можете да мислите за кафявата мастна тъкан като вид пещ, в която мазнините се изгарят за нагряване. Неговата задача е да осигури на нас, хората топлина в покой. Почти всички са малко хипотермични, т.е. твърде студени и могат да се справят с малко повече телесна температура. Страхотен страничен ефект е, че производството на телесна топлина е много скъпо по отношение на енергията. Само една степен струва допълнителни 250 до 350 kcal за 24 часа. Това се дължи главно на "BAT (кафява мастна тъкан) коктейл"- състоящ се от аминокиселината L-тирозин, екстракт от зелен чай, кофеин и лют червен пипер - стимулиран [9] .

Най-важните съвети за устойчиво отслабване

Чувствени промени в начина на живот:

Интервенции за един биологична орална и чревна флора: използвайте зъбен конец ежедневно. Консумирайте много ферментирало зеле (кисело зеле), кореноплодни зеленчуци, охлюви, миди и скариди с високо съдържание на полезни бактерии.

Пикантните храни като лют чили намаляват процента на телесните мазнини и по този начин подпомагат здравословното отслабване.

Подкрепа от храна

Тези храни подпомагат изгарянето на мазнини и здравословното отслабване

Пикантни храни като червен пипер, лют пипер, джинджифил, чесън, табаско, лют червен пипер, уасаби и хрян намаляват процента на телесните мазнини.
Консумирайте вещества, които повишават чувствителността към инсулин, като манго, риба, канела, горчив пъпеш, сминдух.
Тъмният шоколад, какаото, тропическите плодове и зелените зеленчуци спомагат за нормализиране на енергийните нива.
Активиране на кафява мастна тъкан с риба, месо, ракообразни, лют пипер, зелен чай, кафе, черен пипер, куркума (куркума), джинджифил, хрян, уасаби, броколи, брюкселско зеле и мента.
Тъмното какао значително увеличава изгарянето на мазнините: заменете кафето си с тъмно какао, приготвено с гореща вода, или добавете чаена лъжичка какао.
Храните, съдържащи протеини, и омега-3 мастните киселини (простациклин и омега 3) също повишават термогенезата. Затова консумирайте много риба, птици, морски дарове и ядки.
Използвайте кокосово масло и кокосово мляко в кухнята. Тези продукти служат като енергийни носители за нашия мозък и предотвратяват преяждането. Те също така имат регулиращо влияние върху чревната ни флора.
Дори не купувайте сладкиши и други „пристрастяващи вещества“, тогава е по-лесно да устоите в слаби моменти.