Отслабнете за; лято - интензивна 8-седмична програма - фитнес въпроси - фитнес, клякам, йога,

Упражнявайте определени области от тялото си с тази интензивна осемседмична програма

Сезонът на тренировки за страхотно тяло във вашите бикини е в разгара си. Ето защо помолихме Джули Лоре, професионалист и треньор на IFBB, да си представи крайната осемседмична тренировъчна програма, която ще ви накара да имате това тяло. Ще започнем с тренировки, които тренират цялото тяло и нестандартни движения четири дни в седмицата, като използваме само гири и топки (Босу, медицинска топка и др.), Които ще намерите във всеки фитнес. Спорт или които имате у дома. Тази програма не само ще подобри обхвата ви на движение, но ще насочи корема ви. Също така ще ви позволи да стабилизирате мускулите си, като ви дава впечатляващи резултати. Приемете го сериозно и ще се удивите от резултатите след осем седмици. !

ЕТАП 1: СЕДМИЦИ 1–4

Понеделник: Крака, делтоиди, плюс 20 минути степер

Вторник: Бицепс, трицепс, гръб + 20 минути интервален спринт

Сряда: Активна почивка

Четвъртък: Крака, гърди + 20 минути гребец

Петък: Верига, която работи на цялото тяло

Събота: Активна почивка

Неделя: 60 минути активност, която ускорява сърдечния ритъм. Направете семеен поход или разходка с колело, сърфирайте или вземете любим клас.

ФАЗА 2: СЕДМИЦИ 5-8

Понеделник: Крака, ръце + 30 минути гребец

Вторник: Делтоиди, гърди + 30 минути интервал спринт

Сряда: Активна почивка

Четвъртък: Крака, гръб + 30 минути въртене

Петък: Верига, която работи на цялото тяло

Събота: Активна почивка

КАК ДА СЕ НАПРАВИ

Тренировките в понеделник, вторник и четвъртък трябва да са с продължителност 45 минути (преди кардио) и да се правят без почивка. Тренировката в петък е кръгова.

Фаза 1: Понеделник

Работи: крака и делтоиди

Почивка: 15 секунди между всеки набор, 1 минута между всяко упражнение.

Български сплит клек с крака на фитнес топка:

3 комплекта по 10 на всеки крак

Огъване на подбедрицата на топка във фитнес:

3 комплекта по 15

Страничен лифт с гири:

3 комплекта по 25
Като държите дъмбелите отстрани на тялото си, повдигнете и спуснете ръцете си, използвайки делтоидите и свивайки корема.

Страничен клек с повдигане на гира напред:

3 серии по 10. Ляв лифт и десен лифт се броят като едно повторение.

Спинално извиване на фитнес топка с разширени ръце (зад главата):

3 комплекта по 20

Обратен удар с преса за дъмбели над главата:

3 комплекта по 10 на всеки крак
Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гири отстрани. Отстъпете с десния крак няколко сантиметра, докато предното ви бедро е почти успоредно на пода, а задното коляно почти докосва пода. Върнете се в изходна позиция и повдигнете гирите над главата си. Спуснете ръцете си отстрани на тялото си, след което незабавно извършете обратен удар на противоположния крак.
Свийте корема и леко свити бедрата, докато вдигате тежестите над главата си.

Завършете тази тренировка с 20 минути степер.

Фаза 1: Вторник

Действа: бицепс, трицепс и гръб

Почивка: 15 секунди между всеки набор, 1 минута между всяко упражнение.

Бърпи:

4 комплекта по 15

Отблъскване на пейка с крака на фитнес топка: (ВИЖТЕ СНИМКА)

3 комплекта по 10
Поставете ръцете си на ръба на пейка, а петите върху топка за фитнес.
Спуснете тялото си, докато трицепсите ви станат почти успоредни на пода.
След това се изправете, докато ръцете ви са изправени.

Алтернативно бицепсово къдрене с дъмбел на Bosu Ball:

3 комплекта по 10

Хоризонтално изтегляне с гира, бюст наклонен напред:

3 комплекта по 10

45-градусова извивка на предмишницата с гири:

3 комплекта по 10

Пуловер в цевта, разперени ръце:

3 комплекта по 10

Удължаване на трицепса до високата ролка, бюст наклонен напред:

3 комплекта по 10 на страна.

Дъска за лакът с фитнес топка:

3 повторения
Започнете с 20 до 30 секунди, след това увеличете до 1 минута в зависимост от вашето ниво.

В допълнение към това трябва да знаете повече за това.Завършете тази тренировка с 20 минути интервал спринт.

Фаза 1: сряда

Активна почивка: 45 до 60 минути йога.

Фаза 1: четвъртък

Работи: крака и гърди

Почивка: 15 секунди между всеки набор, 1 минута между всяко упражнение.

Клякам с медицинска топка по три начина:

(3 комплекта от 10)
Приклекнете и след това вдигнете топката над главата си. Приклекнете и след това избутайте топката надясно. Приклекнете и след това избутайте топката наляво. Всичко се равнява на едно повторение.

Разстилането на гири на нивото на гърдите:

3 комплекта по 10

Мъртва тяга, удължени крака с босу топка:

4 комплекта по 10
Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака на плоската страна на топка Bosu, държейки щанга.
Върнете бедрата назад, докато спускате щангата до средата на пищяла. Ще почувствате, че подбедриците ви са опънати.
Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция, след което започнете отново.