Отслабнете вътрешната мазнина на крака - накрая тънки крака
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 1 ноември 2019 г.
(Вътрешните) бедра са проблемна област, с която много жени се борят.
Но какво трябва да направите, ако искате да загубите вътрешна, външна и средна мастна тъкан?
В този пост ще ви покажа как можете да постигнете целта си с ефективно упражнение и здравословна диета. Ако следвате съветите, гарантирано ще се отървете от мазнините на краката завинаги.
Възможно ли е да се отървете от мазнините по краката специално?
Локалната загуба на мазнини означава, че мазнините се разграждат в определен момент. Науката все още не е съгласна дали това въобще е възможно. Както често се случва, някои изследвания говорят за това, но други - против.
Това, което е сигурно обаче е, че ако искате да загубите вътрешната мазнина в краката, трябва да намалите процента на телесните мазнини. В същото време е полезно и ако правите силови тренировки за краката. Това ще помогне на тялото ви да изгради мускули и ще направи краката ви да изглеждат по-стегнати.
Губете мазнини в краката чрез ефективни упражнения
Тези, които искат да се отърват от вътрешната, средната и външната мазнина на краката, не трябва да следват сложен тренировъчен план. Ефективните и добре познати упражнения са напълно достатъчни за това.
Клякането например тренира предните мускули на бедрата, задните части, вътрешната и външната страна на краката и задните бедрени мускули. Не може да бъде по-добре!
Следователно в нашия тренировъчен план клековете се правят два пъти седмично. Винаги ги комбинираме с други упражнения, насочени към конкретни области на мускулите на краката. По този начин обучението остава ефективно, но не става скучно.
План за тренировка срещу мазнини в краката
Всички упражнения се изпълняват с телесно тегло. Така че можете лесно да правите тази тренировка у дома или на открито.
Важно е да постигнете прогресия във времето. Това означава, че бавно увеличавате броя на повторенията. Така постепенно увеличавате натоварването и мускулите ви знаят, че трябва да растат.
Например, ако можете да направите 3 серии от 15 клека през първата седмица, искате да направите 3 серии от 16 клека през втората седмица. Това би било много добра прогресия, която би довела до изграждане на мускули.
Колко седмици трябва да направите тренировката зависи от вашата изходна позиция и вашите цели. Промяната в диетата, която обсъждаме след тренировъчния план, може да се извършва постоянно в леко модифицирана форма.
ден 1
Клякания: 3 серии по 15 повторения
Изпадане с ъгъл: 3 серии от 10 повторения на страна
Клек: 2 серии по 30 секунди всеки
ден 2
Ден 3
Изпаднали стъпки с усукване: 3 серии от 15 повторения на страна
Вземете Ups: 3 серии от 20 повторения
Анотация: Кракът, с който се изправяте или коленичите, трябва да се сменя при всяко повторение.
Вътрешно изгаряне на мазнини за крака: 2 серии от 25 повторения
Ден 4
Ден 5
Клякания: 3 серии по 15 повторения
Скокове за влизане и излизане: 2 серии от 20 повторения
Джак за скачане: 2 серии от 25 повторения
Ден 6
Ден 7
Спокойно кардио: джогирайте в продължение на 30 минути с ниско темпо или 30 минути със среден пулс на велоергометъра. Това кардио устройство трябва да има регенериращ ефект и да не натоварва допълнително тялото ви, така че по-лесно!
Важни бележки за обучението
Винаги трябва да имате предвид следните неща, когато тренирате.
Загрейте добре
Преди да започнете същинското обучение, трябва да направите 5 до 10 минути упражнения за релаксация и загряване. Това намалява риска от нараняване и подготвя тялото ви за силови тренировки. Направете и няколко леки подгряващи комплекта от всяко упражнение.
Обърнете внимание на изпълнението
Винаги се уверявайте, че правите упражнението по чист и контролиран начин. Гърбът ви винаги трябва да е изправен и никога да не попада в кух гръб. Прегърбеният гръб също трябва да се избягва. Ако не сте сигурни как да го направите, нека ви покаже обучен личен треньор.
Регулирайте интензивността според нивото на способността си
В зависимост от това колко сте във форма, трябва да коригирате броя повторения и сетове. Обучението е предназначено за средно ниво на изпълнение. Начинаещите трябва да намалят малко обхвата, докато напредналите потребители дори могат да увеличат обхвата малко.
Правилна диета срещу мазнини в краката
Диетата играе изключително важна роля за вашия успех. Има няколко неща, на които трябва да обърнете внимание, ако искате да загубите мазнини в краката.
Калориен дефицит
Не можете да губите мазнини без калориен дефицит. Съветвам ви да имате среден дефицит от 25 процента.
Можете да го поддържате дългосрочно, без да изпитвате апетит. В същото време такъв дефицит е достатъчно голям, за да ви позволи да губите телесни мазнини относително бързо.
Достатъчно протеин
Тъй като искате да защитите съществуващата мускулна маса и в идеалния случай дори да изградите повече, трябва да ядете достатъчно протеин. Добра насока за здрави хора е 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
В същото време се уверете, че пиете достатъчно.
Не забравяйте да разгледате нашия списък с високо протеинови храни, ако не знаете кои храни са богати на протеини.
Много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците ви зареждат и ви осигуряват важни хранителни вещества. Препоръчвам минимум 500 грама богати на микроелементи плодове и зеленчуци на ден. С добра поносимост, малко повече.
Ако искате да знаете за какво още да внимавате при загуба на мазнини, вижте нашето ръководство за успешно отслабване. Разбира се, можете да използвате и нашите безплатни диетични планове за отслабване.
Заключение
С ефективното обучение и правилната диета упоритите мазнини на краката вече нямат шанс.
Желая ви успех със съветите и упражненията. Ако имате въпроси или отзиви, моля, оставете коментар.