Отслабнете в Рамадан Най-доброто ръководство за фитнес

„Мога ли да отслабна в Рамадан?“
„Как мога да съчетая гладуването и упражненията?“
„Възможно ли е изобщо да натрупаме мускули в Рамадан?“

Клиент във фитнес треньор ме попита преди няколко години.

Харесвам предизвикателствата. Това е ново за мен. Изведнъж осъзнавам, че много хора си задават въпроса:

Как можете да бързате и да останете на линия?

Тогава не знаех решението. Но знам, че те съществуват.

Само в Германия добри четири милиона мюсюлмани празнуват Рамадан.1 Постите също са неразделна част от много религии.

Днес искам да споделя с вас решението, което помогна на моя клиент да напредне.

Не е било необичайно нашите предци да са били без храна или напитки за дълги периоди от време.

В нашето общество изобилието е нормално. И постенето е изключение.

Независимо от това, всеки от нас - независимо дали е умишлено или неволно, религиозен или не - може да попадне в ситуации, в които трябва да чакаме по-дълго от обикновено за следващото хранене.

В тази статия ще научите стратегии за овладяване на подобни ситуации. Това са темите:

Защо хората постят по религиозни причини - и какво можем да научим от тях.
Отслабнете в Рамадан: Правилният и грешен начин да отслабнете чрез гладуване.
Пост и спорт: Как да интегрираме изграждането на мускули и кардио тренировките във фаза на гладно.
Как да се справим с липсата на вода - дори когато е много горещо.

Това ни отвежда до първия въпрос.

Защо гладуването и фитнесът не се изключват взаимно

„Най-добрият начин да оформите бъдещето си е да го създадете.“
- Питър Дракър

Дали по религиозни причини или просто за да имате ново преживяване - месецът на гладно не е причина да се откажете от изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Можете да използвате период от няколко седмици на гладно, за да станете по-силни и по-стройни.

За мюсюлманите постещият месец Рамадан е време на духовно размишление и в същото време най-свещения месец от годината.

В продължение на четири седмици между Фаджр, първата молитва за деня (преди изгрев слънце) и Магриб, четвъртата молитва за деня (около залез слънце), те напълно се въздържат от ядене и пиене.

Продължителността на ежедневния период на гладуване варира в зависимост от степента на дължина. В далечния север може да достигне до 20+ часа.

Както вероятно се досещате, с това ограничение изграждането на мускули и загубата на мазнини стават малко предизвикателство.

Между другото, не само мюсюлманите постят:

Много християни пости от Пепеляна сряда до Великден, за да си спомнят страданията на Исус.
Евреите спазват деня на поста „Йом Кипур“ през септември или октомври.
Будистите също познават постните дни. Например "Фестивалът Весах" в първия ден на пълнолуние през май или юни.

Ако все пак искате да постигнете напредък, трябва сами да си отговорите на следните въпроси:

Липса на вода и кардио тренировки: Как най-добре се справяте с него?
Храна: Какво можете да ядете?
Планиране на обучение: Какво е реално достъпно?
сън: Как си осигурявате достатъчно почивка?
Управление на времето: Кога тренировките имат смисъл?

Нека да разгледаме темите една по една и да видим какви са вашите възможности.

Също така ще ви дам конкретни препоръки за всеки въпрос.

Как да се справим с недостига на вода

„Успешният воин е обикновеният човек, с фокуса на лазерен лъч.“
- Брус Лий

За здраво тяло не пиенето в продължение на 12-20 часа обикновено не е проблем.

Но може да се превърне в значителен проблем, когато говорим за фитнес тренировки.

Ако няма достатъчно вода, можете да загубите до 20% от силата си.

Ако е много горещо, дори може да бъде животозастрашаващо.

Затова трябва не само да коригирате стратегията си за пиене, но и кардио тренировките.

Кардио тренировки: 2 принципа, които трябва да имате предвид

Добра идея е да адаптирате кардио тренировките си към външните условия:

Заменете по-дългите единици за издръжливост в горещите дни с леки упражнения, като ходене на разходка.
Ако направите 15-20-минутна HIIT единица вместо 30-45-минутно бягане, поддържате загубата на течности чрез потта в граници, без да се налага да се отказвате от положителните ефекти на кардио тренировките.

Също така трябва да нормализирате водния баланс възможно най-бързо, възможно най-скоро.

Пиене: По този начин поддържате недостига на вода възможно най-нисък

Трябва да пиете МНОГО вода след прекъсване на гладуването и преди започване на гладуването. Можете да приемете, че ще прекъснете съня си за почивка.

Вашата цел е да се хидратирате отново за една нощ.

Между другото чувството на жажда е лош показател за липса на вода. Това се случва само когато е твърде късно - поне по отношение на тренировъчните резултати.

Може да отнеме часове, докато тялото ви отново стане напълно хидратирано.

Дотогава няма да можете да изкарате конските си сили по време на тренировка.

Пиенето е особено важно сутрин, защото губите много течности през нощта чрез дишане и пот.

След ставане изпийте 1-2 литра вода преди началото на фазата на гладно, за да започнете деня напълно хидратиран и да подтиснете апетита си.

Отслабнете в Рамадан: колко трябва да ядете и кога

"Ако се вслушате в страховете си, ще умрете, без никога да знаете какъв велик човек бихте могли да бъдете."
- Робърт Х. Шулер

Ако искате да изглеждате добре гол, КАКВО ядете е по-важно от КОГАТО го ядете.

Тъй като намалявате количеството на вашите кардио упражнения, трябва също така да регулирате количеството калории, за да избегнете натрупването на мазнини.

Ако постоянно поддържате лек калориен дефицит, можете да използвате ежедневния период на гладно отлично за загуба на мазнини.

През този период тялото ви няма друга възможност освен непрекъснато да изгаря мазнините.

Редовните силови тренировки и здравословното хранене след прекъсване на поста ви предпазват от загуба на мускули и подпомагат изграждането на мускули.

Как да се уверите, че оставате на път:

Оценете енергийните си нужди с моя калориен калкулатор
Използвайте тази стойност за вашия хранителен дневник. Планирайте и проследявайте ежедневно диетата си.
Измервайте физиката си веднъж седмично.
Ако е необходимо, коригирайте вашите спецификации, като използвате тази 7-стъпкова система.

Ако следвате тези прости стъпки, месецът на гладуването може да бъде уникална възможност за отличен напредък!

Ако прекъснете глада вечер с ревящ глад, има голям риск да преядете твърде бързо и да загубите шанса да загубите мазнини.

Можете да избегнете този капан със следните трикове:

Първо, изпийте 1 литър вода - или повече.
Изчакайте 20 минути.
След това яжте нещо.

Шепа дати са идеалното първо хранене след прекъсване на гладуването. Те бързо повишават нивата на кръвната захар и намаляват апетита.

През месеца на гладно балансираната, богата на хранителни вещества диета е от решаващо значение - тялото ви се нуждае от тези жизненоважни вещества повече от всякога.

Затова е добра идея да не добавяте нездравословна храна и сладкиши към вашата система.

Ако трябва само веднъж годишно да се храните здравословно, сега е идеалното време!

През този период на гладуване има по-малко място за отклонение от обикновено.

Сред мюсюлманите има много традиционни храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Не е задължително да ви помагат да напредвате. Не е нужно обаче да го правите напълно. Дозата прави отровата и тук: просто поддържайте порциите малки.

Вместо това трябва да ядете по-големи порции храни, богати на протеини, пресни плодове и зеленчуци и - в зависимост от вашите цели - сложни въглехидрати.

Тези храни трябва да формират вашата хранителна основа.

Дори ако не трябва да използвате други хранителни добавки:

Сега е напълно логично да се добавят протеини, жизненоважни вещества и омега-3 мазнини.

Можете да прочетете кои препарати са наистина полезни и да предложат добро съотношение цена/производителност в ръководството ми за хранителни добавки.

45 грама протеин на прах преди лягане и след ставане е чудесен начин да подпомогнете изграждането на мускули и загубата на мазнини чрез протеини.

Пост и упражнения: Правилната програма за упражнения

„Фитнесът не е ключът към щастието. Щастието е ключът към фитнеса. Ако обичате това, което правите, ще успеете. "

Добре е да останете спокойни. Дори да сте от хората, които спортуват шест пъти седмично.

Трудно спечелените ви мускули няма да изчезнат, ако намалите тренировъчния си обем за един месец.

С правилната програма за упражнения можете да станете по-силни и по-стройни.

Има по-малко време за упражнения през месеца на гладуване.

Затова всяка минута висококачествено обучение, което можете да получите, се брои.

5-дневна сплит програма не би била правилният подход в повечето случаи. Тъй като рискът от повреда на единица е по-висок от обикновено.

Добра идея е да коригирате целта си сега.

Дори и да правите тренировки за изграждане на мускули от години.

Препоръчвам ви да очаквате три дни силови тренировки на седмица.

Или ги използвате за тренировка на цялото тяло, или тренирате след 2 или 3 дневна рутинна рутина. За това можете да използвате плановете за обучение в „Добре голи“.

Ако идвате да тренирате по-често и се чувствате добре, правейки го - продължете. Но три пъти седмично трябва да бъде вашата цел.

Основните упражнения с много съединения ще ви помогнат да постигнете по-нататъшен напредък:

Вземете „Големите 5“, споменати по-горе, и ги използвайте, за да създадете проста, но ефективна 45-минутна тренировка за цялото тяло като тази - Voilá!

Колкото по-спокойни се справяте с този факт ... толкова повече мускулен растеж!

Най-важното е, че този месец не се стресирате да не правите същото количество тренировки, както през останалите 11 месеца от годината.

По този начин получавате достатъчно сън

"Правете това, което бихте направили, ако вече сте имали правилно тялото си."

Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули ...

Сънят е абсолютно критичен и често пренебрегван фактор за успех.

Ако също така стресирате тялото си в калориен дефицит с лишаване от сън, рискувате хормонална среда, в която тялото ви изгаря мускули вместо мазнини.

Следователно искате да избягвате дефицит на сън, доколкото е възможно.

Добрата новина е, че не е нужно да спите 8 часа направо, за да направите това.

За мюсюлманите това дори би било невъзможно поради 5-те молитвени пъти, разпределени през деня.

Ако се възползвате и от възможността да подремнете през деня, можете да заспите 7 или 8 часа в рамките на 24 часа.

Перфектното време за тренировка

„Стой далеч от хората, които поставят под съмнение твоите амбиции. Малките умове винаги правят това. Но истински големите ви създават усещането, че можете да постигнете всичко. "
- Марк Твен

Най-доброто време за упражнения е рано сутринта преди началото на фазата на гладно.

В този момент вие сте напълно хидратирани и снабдени с хранителни вещества - поне ако сте спазили препоръките за ядене и пиене.

Ако това не е възможно, следващото най-добро време за упражнения е вечер след края на периода на гладуване.

План А: Сутрешно упражнение

След ставане: протеинов шейк, МНОГО вода.
30 минути по-късно: малка, здравословна закуска с МНОГО вода.
1,5-2 часа по-късно: тренировка
Вечер: здравословно, по-голямо основно хранене (+ вода!)

План Б: Обучение вечер

Прекъсване на бързото: Шепа дати и МНОГО вода
30 минути по-късно: тренировка
След това: малко, здравословно вечерно хранене (+ вода!)
Преди да заспите: протеинов шейк и МНОГО вода
Закуска: по-голямо, здравословно основно хранене и МНОГО вода

Допълнителна информация

"Останете гладни, останете глупави."
- Стийв Джобс

Моля, прочетете и следните безплатни основни статии за моята философия за обучение и хранене, ако искате да катапултирате вашия фитнес начин на живот - независимо от гладуващия месец Рамадан - на следващото ниво:

Марка. формула

МАРК. - Моята философия „Изглеждам гол добре“
М: Как се мотивираш. (Тематична страница)
О: Как да се храните балансирано. (Тематична страница)
Р: Как наистина да изградим мускули. (Тематична страница)
К: Как допълвате кардио тренировките. (Категория)

Повече ресурси

Как да загубим телесни мазнини. (Тематична страница)
Как да намерим правилния фитнес и
Перфектният HomeGym за по-малко от 250 евро (безплатен стартов комплект)
Препоръки за хранителни добавки (Ръководство за обучение на MarathonFitness)

Заключение

Всеки, който празнува месеца на гладуването и иска да отслабне в Рамадан или да постигне напредък в тренировките, може и определено трябва да остане на топката. Факт е: МОЖЕТЕ бързо, без да губите своята физическа форма.

Поне ако планирате тренировките и диетата си стратегически и вземете предвид гореспоменатите принципи на обучение и хранене.

Стратегиите в тази статия са помогнали на няколко от клиентите ми да отслабнат и да останат във форма по време на гладуващия месец Рамадан.

Красотата е в това, че принципите могат да помогнат на всички нас, които - независимо дали по религиозни или други причини - можем да останем без храна и напитки за дълги периоди от време.

Въпрос: Какви преживявания сте имали с гладуването и спорта? Празнувате ли Рамадан или постите по други причини? Ако да, какви стратегии ще ви помогнат да се придържате към нея?

Anja Stichs: Колко мюсюлмани живеят в Германия? Екстраполация на броя мюсюлмани в Германия към 31 декември 2015 г. от името на Германската ислямска конференция. Федерална служба за миграция и бежанци. Работен документ 71 [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук