Отслабнете успешно С тези 12 стъпки за успех в отслабването

Може би сте запознати с това: искате да отслабнете успешно, да си поставите цели и да сте силно мотивирани. Но след кратко време първоначалната ви мотивация намалява забележимо, защото успехите липсват - или те просто се очакват твърде дълго. За да не ви се случи това, обобщих 12-те най-важни стъпки, които трябва редовно да поставяте под въпрос, за да постигнете най-накрая целта си за мечтаното тегло в дългосрочен план.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1" loading = "lazy" alt = "изрязан -sula_logo_180x180.png "width =" 35 "height =" 35 "data-reccc-dims =" 1 "/>

Това лято с приятеля си се поглезихме с няколко релаксиращи дни в австрийския Salzkammergut. Имах книгата „Обучение и хранене за жени“ от Dr. Франк-Холгер Акер. Той ме привлече незабавно поради причината, която той вече спомена на корицата, че в тази книга няма рецепти, няма X-седмична програма или стереотипни фалшиви факти. Исках да разбера как той вижда основата на оптималното обучение и оптималното хранене - не само както се оказа при четенето на книгата - за жените. Намерих заключението му за особено запомнящо се, защо според него толкова много диети се провалят, което той обобщи в 12 точки.

Но не само диетите се провалят в резултат. Аз съм на мнение, че тези 12 точки могат да бъдат разширени във всички сфери на живота. Е, може да се наложи да бъдат променени малко или намалени с няколко точки, защото не всички от тях винаги са подходящи за съответната цел. Според мен обаче има някои съществени факти, които трябва да вземете под внимание във всеки случай - независимо дали при отслабване или когато става въпрос за здраве или успех в професионалния или личния живот. Често има проблем с поне една от тези точки. Обикновено обаче има още няколко, които трябва да бъдат върнати в релси, за да се доближат до действителната цел.

Бих искал да добавя личния си достъп до 12-те точки, като използвам примера за целенасочен успех на клиента - гледката на Сула за нещата, така да се каже! 🙂 Кои стъпки ви водят до отслабване успешно в дългосрочен план?

Отслабнете успешно - Стъпка 1: Знаете ли дневния си прием на калории?

Знаете ли точния си прием на калории на ден? Какво и колко ядете всеки ден? Най-лесният начин да проследите това е с приложение за вашия смартфон. Вече има доста добри приложения за това на пазара. Моите три фаворита за проследяване на диета и упражнения (вж. Стъпка 2) са:

Отслабнете успешно - Стъпка 2: Знаете ли дневната си консумация на калории?

В зависимост от вашата професионална дейност или спортна дейност, консумацията на калории може да варира много всеки ден. За да следите консумацията, препоръчително е да правите тренировъчни сесии Фитнес тракер (класически монитор за пулс или носими устройства) и също така въведете тези данни в използваното приложение за проследяване (вижте Стъпка 1). Общо важно за проследяване на диетата и упражненията: опитайте се да бъдете възможно най-точни. Често много точното проследяване е достатъчно за 2-3 седмици. Това ще ви даде много добро усещане за това колко консумирате - и какво консумирате. В крайна сметка това ще ви помогне да запазите желаното тегло в дългосрочен план.

Отслабнете успешно - Стъпка 3: Приспособили ли сте диетата си към вашата (тренировъчна) цел?

Много важен момент, тъй като бягането на полумаратон например изисква различни хранителни вещества, отколкото са необходими за изграждане на мускули. Или за да отслабнете успешно, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото ако искате да изградите мускули и т.н.

Отслабнете успешно - Стъпка 4: Хранете се здравословно?

Докато Акер препоръчва хранителния код 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1 в книгата си (повече за това в неговата книга), който аз лично - като човек без числа numbers - е сложно да се запомни, но що се отнася до храненето, обикновено препоръчвам следното три златни правила да отбележим:

Яжте много (пресни) зеленчуци и малко плодове. Зеленчуците в чинията ви трябва да съставляват около 50% от това, което се побира в чинията.
Яжте по-малко въглехидрати, отколкото сте свикнали (насока: размера на юмрука ви) - и ако е така, яжте сложни въглехидрати! Затова избягвайте бялото брашно, където е възможно. Пълнозърнестите тестени изделия от спелта например съдържат повече от два пъти повече фибри от пшеничните тестени изделия.
Яжте с високо съдържание на протеини! Протеинът не е само строителният материал на вашите мускули, но обикновено се счита за строителен материал на цялото ви тяло. Всички процеси на регенерация, които протичат в тялото през нощта, се дължат на протеините. С достатъчен прием на протеини (най-малко 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден; ако тренирате или ако сте на диета, по-добре - 1 до 1,2 g), вие гарантирате оптимална регенерация по отношение на храненето и също така поддържате мускулите си поддържани - или структура.

Отслабнете успешно - Стъпка 5: Правите ли между 5000 и 10 000 стъпки на ден?

Акер дори изрично споменава 10 000 стъпки тук. Аз обаче се застъпвам да си поставяте реалистични цели. Ако пътуването до работа е кратко или ежедневното ви движение обикновено е ниско, дори 5000 стъпки на ден могат да бъдат истинско предизвикателство. В зависимост от вашите индивидуални цели (напр. Колко искате да отслабнете за какъв период от време) и вашите реалистични възможности, трябва да получите и вашите дневна цел стъпка слагам. Защото нищо не е по-демотивиращо от z. Б. седем шанса седмично само да постигнете целта на стъпката през уикенда - защото тя е просто твърде висока през седмицата?

Отслабнете успешно - Стъпка 6: Правете силни силови тренировки 2-3 пъти седмично?

На първо място: Това, което изтощава, със сигурност е индивидуално. Не бива обаче да допускате грешката при никакви обстоятелства и само защото е малко мъчно да се упражнявате с твърде малко тегло. Загуба на време е. За да подпомогнете ефективно тялото си при отслабване, трябва да работите интензивно с мускулите си. Ориентировъчна стойност: 60-80% от вашата максимална сила (= тежестта, която вие - в зависимост от упражнението - можете да повдигнете, повдигнете, избутате или дръпнете точно веднъж).

Отслабнете успешно - Стъпка 7: Спете ли достатъчно и сънят ви е спокоен?

За да се възстанови оптимално физически и психически, се препоръчва средно 7-8 часа сън на нощ. От време на време лошият сън е съвсем нормален, но трябва да го вземете предвид при тренировките си на следващия ден. След нощ на лош сън не бива да си задавате нови лични рекорди или нови лични рекорди. Вашите основни изисквания просто не са идеални за това. По-добре: отидете за вашето индивидуални обстоятелства и вместо това „само“ изпълнявайте умерено обучение. Тялото ви със сигурност ще ви благодари!

Отслабнете успешно - Стъпка 8: Пиете ли достатъчно?

Acker препоръчва един литър вода (или неподсладен чай) на всеки 25 килограма телесно тегло на ден. За всеки час физическа активност се добавя още един литър.

Факт, който според мен твърде често се пренебрегва! Защото колко често просто пием твърде малко - или просто грешното нещо? Имате ли офис работа? Б. чаша от 250 ml и я пълнете веднъж на час. Като страна, най-добре е да отидете в кухнята отделно, така че можете да резервирате и няколко стъпки, за да постигнете целта си за ежедневна стъпка. Така че след един ден на работа вече сте консумирали поне два литра вода.

Отслабнете успешно - Стъпка 9: Щастливи ли сте?

Бам! Сигурно най-малко очаквате този въпрос, когато става въпрос за „просто“ отслабване, нали? Но да, вашето психично здраве също играе важна роля, ако искате да намалите устойчиво теглото си - или ако искате да постигнете други (тренировъчни) цели. Физически да си щастлив има нещо общо с хормоналния ти баланс. Ако сте основно щастливи и балансирани, също така ще ви бъде по-лесно да поддържате здравословен начин на живот. Или какво бихте предпочели да използвате, ако сте емоционално зле: шоколад или ябълка? Точно ... Можете да прочетете за хормоните на щастието в организма и какво правят те тук.

Отслабнете успешно - Стъпка 10: Смеете ли се от радост поне веднъж на ден?

Според мен тази точка е неволно свързана със Стъпка 9. Ако сте щастливи, склонността да се смеете от сърце всеки ден също е по-висока, отколкото ако сте нещастни.

Отслабнете успешно - Стъпка 11: Имате ли достатъчно витамин D.?

Недостигът на витамин D не е рядкост и се проявява особено през зимните месеци (когато тялото не е изложено на достатъчно слънчева светлина). I.a. Витамин D също е важен за здравата имунна система, костната структура и мускулната функция. В зависимост от ситуацията, тя може да изиграе решаваща роля и при определянето на вашите тренировъчни цели.

Отслабнете успешно - Стъпка 12: Можете ли да отговорите на всички горепосочени стъпки с „Да“?

На този етап Acker препоръчва не само да можете да отговорите на тези въпроси с „Да“ като цяло, но и за период от 20 седмици. Горд период, нали? Определено! Продължителността определя дали (новото) поведение вече е интернализирано или не. Има доказателства, че са необходими поне 40 дни, за да стане ново поведение навик. Въпреки това, за да се възползват устойчиво от тренировките и (новите) диети, са необходими над 40 дни. По отношение на мускулите, обучението показва първия напредък след осем до дванадесет седмици, докато фасциите се нуждаят от значително по-дълго. Влязох в това по-подробно в статията си „Болка в китката при подкрепа“.

В моя опит с моите клиенти обаче съм на мнение, че 20 седмици отново представляват много амбициозна цел, която може да доведе до ниска мотивация или до ранен неуспех. Така че в началото препоръчвам 40-те дни, за да можем да отпразнуваме първите успехи и след това - в зависимост от нуждите и целите - постепенно да си поставяме по-високи цели, за да избегнем възможно най-ниската мотивация. По принцип обаче го виждам по същия начин като Acker: Колкото по-дълго успеете да внедрите ново поведение, толкова по-устойчиво ще можете да постигнете и поддържате целта си за отслабване.

Заключение

Ако застоявате по пътя към мечтаното си тегло или към много индивидуалните си (спортни) цели, струва си да помислите върху този въпрос и да го поставяте под въпрос отново и отново. Бързо става ясно защо нещо може да не работи така, както бихте искали. Освен това веднага имате готови много полезни улики, които могат да ви върнат в релсите и в крайна сметка да постигнат целта си.