Отслабнете успешно чрез фонови познания за метаболизма на глада
При пълно отказване от храна, на гладно или при строга диета тялото се приспособява към така наречения гладен метаболизъм.
Това само по себе си е гениална спешна програма на тялото, с която човекът е успял да оцелее дори в лоши времена с много глад.
Но за съвременните хора с наднормено тегло в индустриализираните страни метаболизмът от глад е много непрактичен. А именно, прави дългосрочната, здравословна загуба на тегло по-трудна и води в дългосрочен план до постоянно увеличаване на наднорменото тегло.
При метаболизма на глада протеините се разграждат по-скоро, отколкото мазнините. Така че има свиване на мускулите и не само желаното свиване на мастните накладки.
Много метаболитни функции също са намалени, за да се намали основната скорост на метаболизма.
След гладуване или строга диета, това също води до особено изразен йо-йо ефект. Мускулите, които са разградени, консумират по-малко калории, отколкото преди диетата и отново напълнявате особено бързо.
Изисквания за метаболизма на глада
Гладният метаболизъм започва, когато отрицателният енергиен баланс е повече от 500 kcal.
При заседнал начин на живот това е случаят с по-малко от 1000 kcal при жените и по-малко от 1200 kcal при мъжете.
При активен начин на живот и особено при екстензивна спортна дейност границата, под която метаболизмът на глада става активен, може да бъде значително по-висока.
В зависимост от интензивността на упражненията, ограничението може да бъде 1500 kcal или дори 1900 kcal.
Почти всяка диета, която диктува количеството храна, е доста под тези граници. Краш диетите често са под 1000 ккал.
Някои много нискокалорични диети обещават да предотвратят разграждането на мускулите и намаляването на метаболизма чрез високо съдържание на протеин и упражнения. Но за съжаление това не работи, независимо колко категорично е обещано.
Разбира се, метаболизмът на глада има най-голям ефект, когато човек не яде нищо, т.е. когато гладува или е на нулева диета.
Гладният метаболизъм започва веднага щом се храните поне три дни с отрицателен енергиен баланс от поне 500 kcal.
През повечето време не знаете точно колко голяма е разликата между приема на храна и разхода на енергия.
Изчисляването на енергийното съдържание на храната е трудоемко и точното изчисляване на консумацията на енергия обикновено е трудно.
Отрицателният енергиен баланс може да се изчисли и от загубеното телесно тегло.
За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите 7000 ккал. С 500 kcal отрицателен енергиен баланс на ден, вие губите 500 грама на седмица. Това се изчислява, както следва:
7 дни х 500 ккал = 3500 ккал -> 500 грама загуба на тегло.
Така че трябва да губите максимум 500 грама на седмица. Ако отслабнете повече, тогава тялото вероятно е в гладен метаболизъм.
Телесни процеси в гладния метаболизъм
Веднага щом метаболизмът на глада настъпи, мускулната маса се намалява предимно.
Това е ефективен начин за пестене на енергия, тъй като мускулите консумират много енергия, дори когато си почиват. Освен това намаляването на мускулите гарантира, че не се движите прекалено много.
За тези, които искат да отслабнат, тази загуба на мускули е проблематична, защото мускулите помагат на хората да отслабнат. Ето защо са ви необходими много силни мускули, за да отслабнете.
Разхищаването на мускулите обаче не е единствената мярка за тялото, която намалява консумацията на енергия по време на глад.
Всички органи са снабдени само с най-важното. Това не е проблем за кратко, но ако сте гладни дълго време, това може да навреди на здравето ви.
Когато има метаболизъм на глада, телесната температура също се понижава, за да се спести енергия.
Като цяло скоростта на основния метаболизъм се понижава все повече и повече в случай на метаболизъм на глада.
Така се случва загубата на мазнини, която също се случва след известно време, постепенно да става все по-бавно, защото тялото използва все по-малко енергия.
Увреждане на здравето чрез метаболизма на глада
В допълнение към неблагоприятните ефекти върху загубата на тегло, гладният метаболизъм причинява и различни здравословни проблеми.
Степента на тези проблеми зависи от индивида и от интензивността и продължителността на гладуването.
Следните здравословни проблеми са типични в резултат на метаболизма на глада:
· Камъни в жлъчката и жлъчни колики
· Сърдечно увреждане от загуба на сърдечен мускул
В екстремни случаи човек може дори да умре от последиците от метаболизма на глада. Това се случва например при анорексични или гладуващи.
Еуфория от метаболизма на глада
Някой може да си помисли, че ситуация, която води до метаболизъм на глада, разваля настроението.
Ако мислите за съобщения за глад в старите дни, това е вярно. Принудителният глад изглежда като изключително ужасяващо преживяване.
Много хора, които спазват строги диети, също страдат силно от глад и се чувстват много недоволни.
При други хора метаболизмът на глада предизвиква вид еуфория. Еуфорията се причинява от изразено отделяне на ендорфини (хормони на щастието).
Гладът едва се усеща и засегнатите се чувстват леки и щастливи.
Това е много полезна функция на тялото, тъй като помага да преживеете по-лесно времената на нужда. Във времена на изобилие еуфорията от метаболизма на глада е по-опасна.
Това еуфорично преживяване може да бъде толкова интензивно, че искате да изпитате това състояние отново и отново. Това може да доведе до анорексия или до постоянно нови диети.
Еуфоричното настроение по време на строга диета често се тълкува по такъв начин, че човек да вярва, че най-накрая е намерил истинската диета. Приема се като доказателство, че диетата е полезна за тялото и душата.
Някои строги диети вземат предвид това преживяване. Залагате, че хората, които спазват диетата, се чувстват еуфорични. Тогава това се счита за доказателство за високата стойност на тази строга диета.
Но всъщност еуфорията с диета е явление, което трябва да предизвика скептицизъм.
Ако изпитвате еуфория от диета и освен това отслабвате бързо, трябва да се запитате дали диетата е твърде строга. Ако е необходимо, трябва да ядете малко повече, дори ако измамна еуфория след това отшуми.
След периода на гладуване
Ако отново се храните нормално след строга диета, ниската базална обмяна на метаболизма на глада продължава няколко месеца. Само постепенно базалният метаболизъм отново се повишава.
Мускулите отнемат много време, за да растат отново. Те го правят само ако ядете достатъчно протеини и правите редовни упражнения, в идеалния случай - силови тренировки.
В противен случай мускулите остават свити и използват малко енергия.
Другите фактори на понижения метаболизъм също остават на ниско ниво за дълго време.
При чести строги диети, базалният метаболизъм не се възстановява напълно. От диета до диета става все по-малко, така че отслабването става все по-трудно с годините.
За хората с диетичен опит това е много неблагоприятна ситуация. Отслабването става все по-трудно с течение на годините и в дългосрочен план ще станете по-дебели.
В много случаи продължавате да наддавате, дори да не ядете почти нищо. За някои това дори се случва, въпреки че спортуват много
Поради това е много важно да не излагате тялото на глад.
Само чрез бавно отслабване без гладен метаболизъм човек може да стане трайно слаб.
Реактивирайте метаболизма
След като тялото е в гладен метаболизъм, не е толкова лесно да се активира нормалният метаболизъм.
Трябва да знаете точно какво правите, в противен случай порочният кръг на метаболизма на глада ще продължи или ще спечелите значително.
По принцип става дума за това да стане ясно на организма, че няма глад и следователно той може да активира отново метаболизма.
На теория това може да се постигне, като просто се яде повече. Но тогава значително увеличаване на теглото би било логичното последствие.
Така че имате нужда от трик.
Един до три пъти седмично ядете значително повече от обикновено, особено повече протеини и въглехидрати. Количеството мазнини трябва да се поддържа относително ниско.
Между тези буйни дни винаги трябва да има поне един или два дни с обичайната диета.
Буйните дни гарантират, че тялото осъзнава, че вече не е имало глад.
Дните между тях с оскъдната диета пречат на тялото да получи твърде много калории и да ги увеличи драстично.
По-обилната диета през буйните дни е най-добре да се използва за повече спорт. За това са подходящи както спортовете за издръжливост, така и тренировките с тежести.
Тренировките с тежести са важни за увеличаване на мускулите.
Нарасналите мускули спомагат за увеличаване на основния метаболизъм, така че отслабването отново е по-лесно.
За да могат мускулите да растат добре, трябва да консумирате достатъчно протеини. Те работят особено добре, ако ядете протеините след тренировка.
Колкото повече тренировки за издръжливост правите, толкова повече въглехидрати можете да изядете. С обширни тренировки за издръжливост консумирате много въглехидрати. Но вечер е по-добре да избягвате много въглехидрати, защото в противен случай вечер огладнявате и е по-трудно да отслабнете през нощта.
Тъй като мускулите растат, теглото вероятно ще се увеличи донякъде. В крайна сметка мускулите тежат много. Това наддаване на тегло обаче е много желателно, тъй като оттук нататък мускулите ви помагат да отслабнете.
Дори ако теглото се увеличи поради увеличаването на мускулите, можете да видите, че тялото се стяга.
Промените в метаболизма могат да отнемат месеци, така че е нужно много търпение.
В един момент започвате да отслабвате, при условие, че правите достатъчно упражнения, но ядете достатъчно, но не прекалено. Не бива да се прекалява в пищните дни с пируването, нито в оскъдните дни с умъртвяването.
Когато загубата на тегло започне, можете бавно да започнете да ядете повече дори в оскъдните дни. Но трябва да увеличавате количеството храна само в оскъдните преди дни, защото не искате да наддавате отново.
Както преди в буйните дни, преди всичко трябва да увеличите количеството протеин, освен ако вече не ядете много протеини. В зависимост от интензивността и продължителността на спорта за издръжливост, можете също да увеличите количеството въглехидрати в предишните оскъдни дни.
Ако досега сте яли много ниско съдържание на мазнини, тогава можете постепенно да увеличавате количеството мазнини.
Количеството храна и интензивността на упражненията трябва да бъдат фино настроени, така че да продължите да отслабвате бавно и постепенно. Корекции вероятно са необходими отново и отново.
Има смисъл да отслабвате между 100 и 500 грама на седмица.
Не трябва да губите повече от 500 грама на седмица, в противен случай метаболизмът от глад ще започне отново.
Като постоянна диета има смисъл да се редуват буйни дни и оскъдни дни.
В резултат на това тялото знае, че няма глад, а също така не получава твърде много за ядене.