Отслабнете Толкова килограми са възможни за 3 месеца
Отслабването на възможно най-много килограми за кратък период от време е целта на много хора, които искат да отслабнат. Но това няма никакъв смисъл, гладът и йо-йо ефектът често осуетяват сметката. Личният треньор Джим Уайт сега разкрива колко килограма наистина можете да загубите по здравословен начин.
Процесът на отслабване може бързо да обезсърчи, ако видимо няма видими резултати. Забележими и видими промени са възможни само за три месеца.
През това време резултатите от борбата с килограмите не се показват само на кантара. Съставът на мускулната и мастната тъкан също може да се променя с течение на времето.
Но колко тегло можете наистина да отслабнете - по здравословен и устойчив начин, за дванадесет седмици? Диетолог, личен треньор и собственик на фитнес студио Джим Уайт обяснява в интервю за портала „POPSUGAR“.
"Загуби паунд на седмица? Възможно е."
Въпреки че всяко тяло работи и се метаболизира по различен начин, Уайт е убеден, че всеки човек може да загуби до един килограм телесно тегло на седмица.
За да отслабнете здравословно и без йо-йо ефекта, трябва да си поставите реалистична цел да отслабнете с около две до три килограма за три месеца.
В зависимост от това колко високо е изходното ви тегло е напълно възможно, особено през първата седмица от промяната в диетата, да свалите повече килограми - но това е изключението, а не правилото.
За да постигнете безопасно желания резултат, White ви дава няколко съвета, които трябва да ви помогнат постоянно да се доближавате до целта си за отслабване.
1. Изгаряйте повече калории, отколкото приемате
Отслабването работи на прост принцип: Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, вие отслабвате - това е известно още като калориен дефицит.
„За да загуби половин килограм телесни мазнини, тялото се нуждае от дефицит от 3500 калории“, обяснява Уайт. „Това може да се постигне чрез изгаряне на калориите чрез упражнения или чрез намаляване на калорийния прием.“
Според Уайт комбинацията от двата метода работи най-добре. Това гарантира, че достатъчно хранителни вещества се доставят на тялото по време на фазата на отслабване.
Точният калориен дефицит от 3500 обаче не гарантира фиксирана загуба на тегло от половин килограм. Други фактори като сън, стрес и хормони също влияят върху процеса на отслабване.
Въпреки че дефицитът на калории е важен за отслабването, Уайт препоръчва да се консумират не по-малко от 1200 калории на ден.
Галерията със снимки показва: 10-те основи на здравословното хранене
2. Поставете кардио упражнения
Уайт препоръчва използването на кардио упражнения за целенасочена загуба на тегло. Не е задължително да се изисква HIIT обучение или потното предене.
„Кардио тренировките трябва постоянно да бъдат на умерено ниво и да достигат от 60 до 70 процента от максималния ви пулс“, съветва Уайт.
Дори ако джогингът не е любимата ви дисциплина, има много алтернативи, които могат да предизвикат тялото ви и да увеличат сърдечната честота.
Плувайте няколко обиколки през лятото, карайте колелото си на работа, скачайте с въже или дори батут - кардиото не трябва да бъде монотонно, но може да бъде и забавно, докато се потите.
3. Не забравяйте силовите тренировки при отслабване
Докато кардиото е важно за отслабването, не бива да пренебрегвате и тренировките с тежести.
Разбира се, този вид упражнения изгарят и калории. Още по-важно обаче е, че изградените от вас мускули означават, че тялото ви използва повече енергия, дори когато си почивате.
„Препоръчвам два дни силови тренировки на седмица упражнения за цялото тяло за поддържане на мускулите“, обяснява Уайт.
Разбира се, ако искате да изградите по-голяма мускулна маса, можете да вдигате тежести по-често. В този случай трябва да разделите тренировката на различните области на тялото и по този начин да тренирате горната част на тялото, краката и гърба по целеви начин.
4. Теглото на тялото не е решаващо
Особено ако разчитате на силови тренировки за отслабване, не бива да базирате напредъка си на кантара и телесното си тегло.
Изградените мускули естествено също тежат много. Теглото, което е по-малко поради намаляването на мазнините, се връща отново чрез новата мускулна маса.
За да проследите напредъка си в отслабването, най-добре е да мотивирате снимките преди и след.