Отслабнете със и без стрес - Wiener Zeitung Online
Стресовите стимули могат да ни помогнат да сме здрави, слаби и евентуално дори млади. В същото време стресът е една от основните причини за затлъстяването.
С Bernd Kleine-Gunk стресът може да приеме формата на органична ябълка от стар сорт. В старите сортове има особено голямо количество кверцетин. Кверцетинът е биофлавоноид като този, който се намира в броколи или лук, той им придава жълт цвят. Ябълките, броколите и лукът произвеждат този фитохимикал, за да се предпазят от топлинен стрес и UV лъчение. Жълтият цвят е част от тяхната имунна защита. Кверцетинът всъщност е отровен, което точно прави органичните ябълки толкова здравословни. Кверцетинът поставя малко напрежение върху телесните ни клетки, точно колкото да активира ензим, сиртуин. Сиртуинът от своя страна предизвиква обновяване на клетките.
Следователно за Bernd Kleine-Gunk органичните ябълки са истински чудеса. „Храната на Sirt", според лекаря, удължава живота и помага за отслабване по здравословен начин: „Храната на Sirt работи по така наречения принцип на хормезида, много подобен на намаляването на калориите или упражненията. И трите не са нищо повече от стресови стимули, които тялото ни изпитва да ги подтикнем да се регенерират ", казва Бернд Клайн-Гънк. Активиращите сиртуин вещества се съдържат по същество във всички храни на растителна основа. Дори червеното вино все още съдържа ресвератрол от кожата на тъмното грозде, но се съдържа и в малини. Кейлът е особено богат на индол-3-карбинол, който има имуностимулиращ и детоксикиращ ефект. „Отслабнете с хранителна добавка“ е името на новата книга на гинеколога и диетолога, чиято специалност е преди всичко процесите на стареене. Така че затлъстяването, стареенето и стресът са някак свързани? Затлъстяването в крайна сметка е ли форма на стареене и резултат от стрес или е възможно да се отървете от излишните килограми с определени форми на стрес?
Стресът като "производител на мазнини"
Всъщност стресът и затлъстяването са твърде добра комбинация. Във всеки случай двамата са трудни за отделяне един от друг. Стресът все повече се разбира като една от причините за затлъстяването, в същото време вече е известно, че самото затлъстяване е стресов фактор за организма. Все повече изследвания от последните години показват това. Например, проучване от университета в Лайпциг, което показа връзка между стреса, затлъстяването и депресията през 2015 г. Общото между трите е, че те са признак или резултат от възпалителни процеси, които са станали хронични и взаимно се подсилват.
Изглежда, че връзката между стреса и затлъстяването е кортизолът. Когато сме стресирани, надбъбречните жлези произвеждат повече хормони на стреса, или по-точно антистрес хормони: адреналин и кортизол. И двете трябва да помогнат да се справите добре със стреса - като наранявания, бактерии или остра опасност. Поне така е предназначен биологично. Докато адреналинът осигурява повишена кръв и следователно снабдяване с кислород към сърцето и мускулите, кортизолът като т. Нар. Глюкокортикоид е отговорен за поддържането на достатъчно енергия под формата на захар. Кортизолът повишава нивата на кръвната захар и понижава инсулина. Например, той позволява на черния дроб да произвежда глюкоза, насърчава разграждането на протеини и разграждането на мастни киселини.
Освобождаването на кортизол също регулира нашата активност и мотивация. Следователно нивото на кортизол обикновено е подчинено на дневен/нощен ритъм. Нивото е най-високо сутрин от около пет часа, от залез кортизолът трябва бавно да отстъпи и да отстъпи на успокояващия мелатонин. При много хора това вече не е така. Вместо да се уморяват вечер, те получават нов тласък на активността, защото изведнъж отново се отделя много кортизол. Този ефект може да бъде причинен и от липса на въглехидрати, както обяснява диетологът Саша Валечек: „Въглехидратите могат да помогнат за връщането на кортизола обратно и всъщност го чувстваме много добре“, казва тя. "Успокояващият ефект на въглехидратите в крайна сметка вероятно е причината, поради която много хора започват да ядат сладкиши, когато са подложени на стрес."
Не е добре: гладен за легло
От гледна точка на Саша Валечек, вечерята или въглехидратите вечер не е добра идея, ако искате да отслабнете. Първоначално не защото в този случай черният дроб предпочита да използва мускулен протеин за производство на глюкоза. "За съжаление, тялото не получава енергията си от мазнините," казва Валечек, "а от протеините. Тялото просто произвежда въглехидратите, които оставяте настрана."
От гледна точка на Валечек отмяната на вечерята не е добра идея, тъй като глюконеогенезата - производството на захари от не-захари - има и друг ефект: подчертава и увеличава нивото на кортизол по този сигнален път. „Оставянето на въглехидрати вечер води до колебания на кръвната захар през нощта“, казва Валечек. "Спите много зле или не можете да спите дълго време. Събуждате се, защото ниската кръвна захар е спешен сигнал за тялото." Едно от последствията от този авариен сигнал: освобождаването на активиращ кортизол. Следователно Саша Валечек препоръчва вечер да се ядат въглехидрати в допълнение към протеините - и двете според нейното "правило на палеца". Това означава един размер на юмрук протеин и един размер на юмрук нишестени сложни въглехидрати плюс (поне) два размера юмрук зеленчуци. "Протеинът ви кара да се чувствате сити и храната остава в стомаха ви по-дълго. Въглехидратите намаляват нивата на кортизола и вие спите по-добре." Достатъчният сън също предпазва от глад за храна, тъй като нивото на кръвната захар и следователно кортизолът са по-балансирани.
Но какво да кажем за положителните ефекти на стреса? В края на краищата отмяната на вечерята, прекъсванията за хранене от няколко часа или дори интервалното гладуване се считат за отслабване, те дори трябва да ви държат млади. Поради тези причини Bernd Kleine-Gunk препоръчва също почивки за хранене и от време на време да не ядете вечеря. "Ако имате постоянно повишени нива на инсулин, не отслабвате, защото инсулинът инхибира липолизата." Освен това, точно защото ниското ниво на кръвната захар създава стрес, добре изчисленото намаляване на калориите е здравословно и допринася за забавяне на процеса на стареене. Според Kleine-Gunk само стресът задейства регенерацията на клетките. Неговите разсъждения: ограничаването на калориите и гладуването работят според принципа на хормезидата. Гладуването активира възстановяващите клетки клетки, включително така наречените антиоксиданти. Те са отговорни за превръщането на свободните радикали, които се произвеждат по време на енергийния метаболизъм, чрез UV лъчение, токсините от околната среда и стреса, безвредни и за тяхното отстраняване от клетката.
„Свободните радикали“ са електрони, които всъщност съществуват по двойки в електронната обвивка на клетките. Те обаче са загубили своя електронен партньор по време на производството на енергия на клетката или са подложени на стрес. Сега те отиват на „електронния грабеж“ сами, за да се завършат отново. По този начин те постепенно унищожават клетъчната тъкан, ако не бъдат спрени. Витамините А, С и Е, но също така и минерали като цинк или селен са добре известни антиоксиданти, които могат да забавят тези свободни радикали при техните разрушителни нападения. Поради тези причини A, C и E, както и селенът и цинкът са сред най-често използваните хранителни добавки - често с обратен ефект. Предозирането на антиоксиданти всъщност може да доведе до факта, че ефектът на собствения хормезис на организма не започва или е изключен. „Именно тези процеси са важни, ако искате да останете здрави“, казва Бернд Клайн-Гунк.
Той посочва други положителни ефекти от добре пресметнатия стрес. В допълнение към естественото стимулиране на антиоксидантите, ограничаването на калориите и отмяната на вечерята, както и хранителните продукти от сортове насърчават така наречените механизми за автофагия в клетките на тялото. „Клетъчните отпадъци се разграждат целенасочено, това е клетъчна мазилка, която прави цялата система по-монтажна в крайна сметка“, казва Kleine-Gunk. Остаряването, обяснява той, е наред с другото натрупването на боклук, който не е бил отстранен в клетките: използвани митохондрии и други микробиологични „боклуци“. Ако остане да лежи твърде много боклук, клетката в даден момент умира преждевременно. Боклукът е негативен стрес, който трябва да се избягва. „Както при споделените апартаменти, в крайна сметка става въпрос за въпроса: ? Кой изнася боклука ?“, казва Клайн-Гън. За да се изхвърли правилно, лекарят препоръчва ограничение на калориите от 800 калории за около два дни, когато започва диетата Sirt. По принцип той смята, че ограничаването на калориите е грешен начин за отслабване. "Метаболизмът се променя. Базалният метаболизъм спада и в крайна сметка можете да се справите с по-малко калории. Това не може да бъде целта."
Саша Валечек също се застъпва за това да слушате тялото, но поне да се храните достатъчно - с богати на хранителни вещества ястия, приготвени от протеини, въглехидрати и много зеленчуци: „Излишен е стресът за организма да остане гладен. В крайна сметка храната трябва да носи радост и по възможност да е подходяща за всички членове на семейството. "
Възпалителна каскада
В допълнение към регулирането на кръвната захар, кортизолът има и силно противовъзпалително действие и следователно е тясно свързан с имунната система. Производството на кортизол се стимулира от самите клетки в случай на стрес, като нахлуване на бактерии, недостатъчен сън, натиск във времето, глад, токсини от околната среда и т.н. Те освобождават цитокини, протеинови молекули, които регулират растежа и регенерацията на клетките, както и нивото на кортизол. Съществуват както противовъзпалителни, така и противовъзпалителни цитокини. Те могат, наред с други неща, да стимулират или ограничават възпалителните процеси чрез кортизол. Следователно балансираното ниво на кортизол е особено важно за регенерацията на клетките.
Захарта ви прави дебели и стари?
При постоянно повишени нива на инсулин захарта може да отключи хронични възпалителни процеси. Не само очевидната „бяла“ захар в сладкишите и газираните напитки, но и обикновените захари като тези, които се намират в бялото брашно и беленият бял ориз. Тези захари имат нисък гликемичен индекс и много бързо се превръщат в глюкоза. Това означава, че след консумация на просто хлебче, много бързо се отделя много инсулин. Глюкозата, която не се изразходва веднага или може да се съхранява в черния дроб или мускулите, става мастна. Маркерите на възпалението в кръвта се повишават заедно с инсулина. Ако те останат постоянно повишени, възниква хронично възпаление, което също може да увреди ДНК: „Индиректно захарта ускорява процеса на стареене“, казва Вагнер. В медицината се говори за възпаление - преждевременно стареене на клетките, дължащо се на хронични възпалителни процеси, които все още не са толкова тежки, че всъщност да има заболяване като диабет. Въпреки това, възпалението може да доведе до него.
Захарта също може да допринесе за преждевременно стареене чрез така наречените "AGEs", което също е възпалителен процес. AGE е съкращение от Advanced Glycation Endproduct и се създава, когато напр. Фруктозата (съдържаща се в нормалната бяла захар) реагира с протеините. AGE се отлагат в клетките през годините и буквално се „залепват“. ВЪЗРАСТИТЕ могат да възникнат в организма в резултат на трайно повишени нива на глюкоза, но те също се съдържат в много преработени храни и готови продукти, защото са причинени от нагряване.
Добрата новина: ефектите от хроничния стрес и хроничното възпаление са обратими. „Движение“ е вълшебната дума на Вагнер. "В комбинация с богата на хранителни вещества диета с много зеленчуци и зърнени храни, по-малко месо и малко захар, упражненията всъщност могат да направят чудеса. Проблемът е, че най-вече не можем. Всички сме закъсали в нашата 40 до 60-часова работна седмица и просто не идваме да се упражняваме толкова редовно, колкото би било добре за нас. "
Движението се забавя
"Редовността е важна", казва Карл-Хайнц Вагнер. "Но е поне толкова важно да се даде време на тялото да се регенерира. Само във фазата на регенерация се появяват желаните адаптивни реакции към стресовия стимул." Предизвикателството не трябва да е прекалено.
Оксидативният стрес по време на тренировка задейства антиоксидантните реакции в клетката. Същото се отнася и за намаляването на калориите или консумирането на храни тип sirt. В случай на спорт, супер оксиддисмутазата или глутатионпероксидазата, наред с други, се активират в отговор на стрес. И двата са антиоксидантни ензими, които не могат да се доставят отвън, а възникват само чрез движение.
Противно на общоприетото схващане, упражненията не са здравословни, защото „изгаряте калории“. Това показва и ефектът на хормезида. Същността на упражнението изглежда е цялостният му метаболитен ефект. Редовното упражнение осигурява благоприятен състав на тялото: В комбинация с правилната диета мазнините изчезват в полза на мускулите и по този начин възпаление и стрес фактор. До известна степен стимулът на стреса на спорта в крайна сметка има релаксиращ ефект.