Отслабнете според принципа на енергийната плътност - така работи

Пролетта е тук и мнозина искат досадните си зимни възглавници да бъдат далеч. Всеки, който е загубил няколко килограма, знае, че не е лесно. Класическата диета не е задължително да бъде - можете да ядете засищане и пак да отслабвате. Как работи? С принципа на енергийната плътност.

Колкото по-ниска е енергийната плътност, толкова по-големи могат да бъдат порциите

Енергийната плътност описва колко калории (kcal) или килоджаули (kJ) съдържа храната на 100 грама и ни помага да я оценим. Храните с ниска енергийна плътност са например плодовете и зеленчуците - от друга страна, сладките, майонезата, пържените храни и колбасите имат висока енергийна плътност.

Колкото по-ниска е енергийната плътност на храната, толкова по-големи порции можете да ядете - в края на краищата те съдържат по-малко калории. Сравнение: За пица от службата за доставка, която съдържа около 1000 калории, можете да изядете десет килограма маруля айсберг.

Храна с висока енергийна плътност като причина за затлъстяване

В Германия 67 процента от мъжете и 53 процента от жените са с наднормено тегло според индекса на телесна маса (ИТМ). Има, разбира се, много причини за наднорменото тегло: проучванията обаче показват, че прекомерната консумация на храни с висока енергийна плътност е един от тези фактори. Но как да намерите правилната храна, без постоянно да имате чувството, че пропускате нещо?

Класифицирайте храната според енергийната плътност

В допълнение към цената, вашите предпочитания и навици естествено определят какво ще попадне в кошницата за пазаруване. Ако започнете с постоянна промяна в диетата, основана на принципа на енергийната плътност, отбележете храните, които ядете през първите няколко седмици - по този начин бързо ще разберете какво харесвате. Във втората стъпка продуктите могат да бъдат разделени на зелени, жълти и червени според енергийната им плътност:

Зелено: по-малко от 150 калории на 100 грама. Примери: зеленчуци, плодове, картофи, юфка, ориз, постно кайма, филе от пилешки гърди, пуешко шницел, свински котлет, телешко филе, треска, пъстърва, сайда, мътеница, постно натурално кисело мляко, постно крема сирене, нискомаслена кварка, мляко, извара, варена и пушена шунка, плодове Пудинг, червено желе, желе
Жълто: максимум 250 калории на 100 грама. Примери: Пълнозърнест хляб и кифли, Schupfnudeln, Ньоки, агнешко бутче, пилешко бутче, свинска плешка, херинга, сьомга, риба тон, заквасена сметана, камамбер (30% масленост), лек моцарела, твърдо сирене (максимум 20% мазнина), бирена шунка, пуешка наденица, сладко от сливи, плодова торта, Сладолед, крем пудинг, тирамису
Червено: 250 калории и повече на 100 грама. Примери: бял хляб, кроасани, препечен хляб, царевични люспи, мюсли, сушени плодове, гъска, свинско месо, паниран шницел, агнешки котлети, колбаси, змиорка, панирана риба, крем крем, сметана, сирене (повече от 20% мазнина idtr.), Студени разфасовки като Черен колбас, салам, масло, маргарин, олио, ядки, сладкиши, шоколад, сладкиши, солени закуски като чипс или геврек, алкохол

Изчерпателна таблица със стойности на енергийната плътност е достъпна тук като PDF файл:
http://www.vibono.de/pdfs/Vibono-Energiedichtabelle.pdf

Не е забранена храна - количеството има значение
За да сте сити и въпреки това да отслабнете, трябва да консумирате колкото се може повече от зелените храни. Затова се съсредоточете повече върху зеленчуците и салатите по време на обяд и вечеря, можете да ядете ситото си без колебание. Продуктите от жълтата гама са предназначени като добавка към хранене. Опитайте се постепенно да замените някои от „червените“ храни с тези от жълтите или зелените зони. Важно е храната да не е забранена. Внимавайте за вашите индивидуални предпочитания и започнете от малко - заменете маслото или маргарина например с нискомаслено крема сирене. И разбира се можете да се поглезите от любимата пица от време на време, само в малки количества.

Внимавайте със сладките напитки
Предпочитате ли кола или други подсладени напитки със захар? В сравнение с много твърди храни, те имат относително ниска енергийна плътност, но за разлика от храната, те не се пълнят и по този начин влияят на риска от затлъстяване. Напитките трябва да съставляват само малка част от общия енергиен прием, така че е по-добре да използвате вода и неподсладен чай.