Отслабнете с упражнения 10-те най-добри съвета и трикове
Много хора искат да отслабнат с упражнения - в тази статия ще научите всичко необходимо, за да загубите телесните мазнини в дългосрочен план и да се подготвите.
Упражненията изразходват калории и по този начин помагат за загубата на мазнини
По време на тренировка изразходвате калории - до 1400 калории на час, в зависимост от интензивността на спорта.
Най-добре е да изберете спорт, който ви харесва. Тогава не е нужно да агонизирате за тренировки и да стоите по-дълго на топката, за предпочитане след като сте достигнали целевото си тегло.
Спортът не само ви прави слаби, но и здрави! Укрепва мускулите и костите и поддържа сърдечно-съдовата система.
Особено в началото, не предприемайте прекалено много! Най-вероятно няма да искате да се джогирате или да ходите на фитнес всеки ден.
Вместо това развийте рутина и навици. Започнете с веднъж седмично, но винаги тренирайте по едно и също време. Планирайте това време твърдо, например във вашия календар.
След няколко седмици може да се добави още една тренировка. Уверете се, че имате поне 2 регенерационни дни между спортовете. Планирайте и втората тренировка и винаги ходете там по едно и също време.
Как да изберем правилния спорт
Дали ще бягате, ще вдигате тежести или ще се занимавате с какъвто и да е друг спорт, едва ли е важно в дългосрочен план. Помислете дали предпочитате да тренирате сами или отборен спорт е опция за вас. Ако не сте сигурни, опитайте и двете и след това решете кой ви харесва повече.
Всяко движение е полезно за тялото и изразходва калории.
Някои спортове са по-интензивни от други и поради това консумират повече калории. Например, изгаряте повече калории, играейки скуош, отколкото бадминтон.
Каишка за гърди, която измерва сърдечната честота по време на тренировка, и вашият смартфон за оценка на данните са подходящи за прецизно измерване на консумацията на калории.
Струва си да изберете спорт, който може да изгори по-малко калории, но в дългосрочен план ще бъде забавен за вас.
Намерете правилната мотивация
Не се притеснявайте от рекламни обещания! Загубата на повече от 4 кг на месец не е нито реалистична, нито здравословна.
Помислете само за себе си! Отслабвайте само за здравето си, а не някой друг.
Лекото наднормено тегло също увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркти. Много тежко, патологично наднормено тегло, "затлъстяване", също така насърчава диабета, някои видове рак и бъбречни заболявания.
Не се ориентирайте към никакви модели или звезди от Instagram, когато става въпрос за целево тегло.
По-добре е да следите здравословното си „идеално тегло“. Можете да изчислите това например с BMI стойност. Тази стойност обаче трябва да се разглежда с повишено внимание - изчислението на ИТМ не прави разлика между мазнини, мускули и кости, когато става въпрос за тегло.
Ако не сте сигурни, определено трябва да потърсите съвет от семейния си лекар.
Трябва да обърнете внимание на това въпреки спорта
Бар Snickers съдържа около 241 килокалории. За да ги изгорите отново, ще трябва да джогирате поне 20 минути. Така че трябва да пестите със закуски и сладкиши, които съдържат много захар и мазнини - и следователно калории.
Нуждите от калории на човек се състоят от основна скорост на метаболизма и активна скорост на метаболизма. Базалният метаболизъм описва количеството калории, които тялото консумира само чрез дишане.
Можете да повлияете на метаболизма на дейността чрез нашето ежедневие. Това включва и спортните ви дейности. Само тук е възможно значително да увеличите консумацията на калории.
Консумацията на калории по време на тренировка често е силно надценена! След тренировка хората често ядат много повече, отколкото би трябвало, което дори създава калориен излишък.
Следователно здравословната, балансирана диета трябва да съставлява начина ви на живот в допълнение към упражненията, ако искате да отслабнете в дългосрочен план и да поддържате теглото си.
Храня се здравословно
В края на деня често сте консумирали повече калории, отколкото би трябвало. Най-вече това зависи от избора на храна - или храната има ненужно голям брой калории, не се пълни или и двете едновременно.
За да контролирате приема на калории и освен това да снабдите тялото си с важни хранителни вещества, особено в случай на калориен дефицит, трябва да обърнете внимание на диетата си.
За да може теглото ви да зависи не само от кратка диета, но и да поддържа теглото ви, трябва да променяте диетата си бавно, но в дългосрочен план.
Германското общество по хранене препоръчва около 55% от дневния ви прием на хранителни вещества да се състои от въглехидрати, включително 30 g фибри. Останалото се състои от 30% (за предпочитане полиненаситени) мазнини и 15% протеин (често наричан протеин в рекламната индустрия).
При балансирана диета нямате нужда от допълнителни хранителни добавки, протеинови блокчета или шейкове. Повишеният прием на протеини е необходим само при напреднали силови тренировки за ефективно изграждане на мускулна маса.
Така че излитайте
Отслабването е лесно - яжте по-малко калории от храната, отколкото изгаряте, отслабнете.
Първото нещо, което трябва да направите, е да определите какви са вашите калорични нужди.
Ако ядете толкова калории, колкото изгаряте всеки ден, теглото ви ще остане постоянно.
За да отслабнете, сега ще трябва да ядете 100-200 kcal по-малко на ден.
Ако все още не отслабвате бавно след поне 2 седмици, консумацията на калории е надценена или консумирате твърде много калории. Настройте отново цифрите и продължете напред.
Преброяването на калории стана лесно
Не се притеснявайте, не е нужно да броите калориите си завинаги и не се нуждаете от специални математически умения, за да го направите.
В ежедневието ядем най-вече почти едни и същи продукти. Следователно голямото усилие е да го потърсите веднъж и след това да получите достъп до знанието отново и отново.
Приложенията за вашия смартфон, които можете лесно да използвате за преброяване и изчисляване на калориите, докато сте в движение, са от голяма помощ.
За да усетите количеството калории в ежедневието, трябва да преброите всички калории, които ядете в продължение на няколко дни, поне в началото. Бъдете честни за това и въведете бисквитка, парче шоколад или нещо подобно.
Поставете реалистични цели
За да загубите 1 кг телесни мазнини, трябва да се откажете от около 7000 ккал във вашата диета или да го изгорите чрез упражнения. Това съответства на дневния оборот от 3,5 дни или около 8 часа джогинг. Това е много!
Отслабването е сложен и бавен процес за вашето тяло.
Не очаквайте чудеса за една нощ и планирайте дългосрочно.
Например, реалистична цел би била загубата на 1 кг телесни мазнини на месец. За да направите това, ще трябва да губите или изгаряте около 250 ккал на ден.
Освен това не е нужно да мислите за упражнения всеки ден! Според изчислението по-горе, ще трябва да тренирате само 2 часа седмично, за да достигнете 7000 калориен дефицит. Тренировката в спортен клуб понякога отнема 1,5 часа.
Не разчитайте на везните си
Няма да можете веднага да измервате напредъка си на кантара. Теглото може да варира до три килограма в рамките на няколко дни.
Така че, ако планирате да губите само 1 кг телесно тегло на месец, но теглото ви варира до 3 кг за кратко време поради задържане на вода, е много трудно да измервате напредъка си с везната от ден на ден.
За да видите някаква тенденция, измервайте и записвайте теглото си по едно и също време всяка седмица. Най-доброто време да направите това е веднага след ставане.
Може да е по-лесно да видите напредъка си с измервателна лента: Редовно измервайте обиколката на гърдите и талията и сравнявайте седмичните показания. Ако е необходимо, можете също да измервате обиколката на горната част на ръката и бедрото.
Вие също трябва да направите свои снимки. Не забелязваме малки промени всеки ден. Снимките помагат ясно да се види напредъкът.
Не се предавай
Ако нещо не върви по план, не се отказвайте твърде бързо. Загубата на телесни мазнини в дългосрочен план е маратон, а не спринт.
Не е краят на света, ако не успеете да тренирате! Или тренирайте в друг ден по изключение, или просто продължете със следващата тренировка.
Особено когато тренирате, теглото ви всъщност може да се увеличи в началото. По време на тренировка изграждате мускули, които тежат повече от мазнините. Но не се притеснявайте - мускулите също изразходват калории. Колкото повече мускули изграждате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм и толкова повече калории консумирате всеки ден.
Вашето тяло е уникално и не се придържа към електронни таблици и онлайн калкулатори. Преглеждайте напредъка си веднъж месечно и коригирайте приема на калории и тренирайте, ако е необходимо.
Отслабването не е състезание - не се измервайте с историите на други хора за успех.