Отслабнете с протеини - трябва да знаете това

Привеждане на фигурата във форма преди настъпването на лятото и същевременно хранене на питателна диета - това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Все повече хора обаче се кълнат в протеинова диета, която експертите също наричат здравословна и балансирана. Важно е обаче предварително да съберете основна информация, за да знаете точно в какво се забърквате. Изборът на правилните храни и количеството калории играят решаваща роля за отслабването. Най-важното: здравето винаги трябва да бъде на преден план.

Отслабнете с протеини - това, което трябва да знаете по принцип

Храните, богати на протеини, се считат за особено засищащи. По-специално, ако това е чисто растителен източник на протеин, обикновено няма почти никакви мазнини и само няколко калории. Немалко хора, чиято ежедневна диета се състои от много въглехидрати като захар, тестени изделия и хляб, често изпитват глад за храна. Те от своя страна причиняват колебания в нивата на кръвната захар, които водят до постоянен глад за сладкиши и други нездравословни деликатеси.

Проблемът може да бъде предотвратен чрез намаляване на количеството въглехидрати в менюто и консумиране на повече протеини. Между другото, това също предотвратява йо-йо ефекта, тъй като автоматично ядете по-малко храна, но оставате сити дълго време и гладът няма шанс. Затова не е чудно, че специалистите по хранене препоръчват протеиновата диета - стига да консумирате достатъчно хранителни вещества и да се храните добре.

С протеинова диета например можете да започнете с лек омлет, направен от яйчен белтък, домати и постна шунка сутрин, докато ядете риба, месо, зеленчуци и салата за обяд и вечеря. Вкусен десерт може да бъде домашно кисело мляко с пресни плодове. Ако не искате да пропуснете закуската си между тях, бадемите или протеиновият шейк са добър избор - и двете ви зареждат и са богати на важни хранителни вещества.

Всеки, който се подложи на протеинова диета, може да бъде сигурен, че няма да му се налага да гладува - добре известно е, че това рядко води до дългосрочен успех. Яжте и трите хранения и включвайте между тях малки здравословни закуски. Докато наблюдавате общия си калориен прием и поддържате приема на мазнини под контрол, отслабването ще бъде бриз.

Защо да отслабвам на протеинова диета?

Но защо изобщо отслабвате, ако сте на протеинова диета? По принцип богатите на протеини храни, които също са с ниско съдържание на мазнини, съдържат значително по-малко калории, отколкото храни с много въглехидрати. В допълнение: Протеинът ви прави сити бързо и за дълго време. Богатите на въглехидрати храни като хляб, картофи, тестени изделия или дори ориз имат добър вкус, но често причиняват глад отново след кратко време, тъй като съдържат много захар. Освен това не трябва да се забравя, че повишеният прием на протеини е благоприятен за бързото изграждане на мускулите. А мускулите изгарят значително повече мазнини, когато тренирате, както е добре известно - така че можете да отслабнете още по-бързо.
Ако искате да предотвратите страшния йо-йо ефект, трябва също така да се уверите, че делът на въглехидратите в диетата не се увеличава веднага, дори след края на диетата, а се увеличава бавно постепенно. Най-важното е да се нахраните и да не гладувате - защото по този начин не можете да постигнете успех в отслабването в дългосрочен план и бързо губите мотивация.

Отслабвайте по-бързо и по-успешно с упражнения

Във връзка с протеинова диета се препоръчва да се правят редовно тренировки за издръжливост и сила. Разбира се, като напълно нетрениран човек не е нужно да станете спортен фен веднага, но два до три тренировъчни единици на седмица вече са добра помощ, които само насърчават загубата на тегло. Спортове като джогинг, плуване, колоездене, баскетбол, футбол, туризъм или тенис са идеални. Освен това могат да се провеждат умерени силови тренировки с тежести - това може да се направи или у дома, или във фитнеса.

Какви са предимствата на протеиновата диета?

Ако започнете с протеиновата диета и се въздържате от консумация на въглехидрати за дълго време, бързо ще забележите, че килограмите сякаш се отделят правилно. Разбира се, още по-добре е, ако опитате хубава риба, месо, зеленчуци и млечни продукти, защото това са най-известните доставчици на протеини, които обикновено могат лесно да бъдат интегрирани в менюто. Преброяването на калории често дори не е необходимо, когато ядете нормални количества храна и обръщате внимание на съдържанието на мазнини. Вероятността да станете жертва на йо-йо ефекта в резултат на протеинова диета е значително по-ниска, отколкото при другите форми на диета.

Но има и някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид при протеиновата диета. Така че може да бъде проблематично за хората, които следват вегетарианска диета, когато става въпрос за избор на храна. Разбира се, трябва да се справите без животински протеини като риба и месо, но можете да изберете алтернативи на растителна основа. Ако искате да отслабнете и да консумирате източници на протеини с високо съдържание на мазнини, вие не само блокирате загубата на тегло, но и рискувате от трайно увреждане на вашето здраве. Дори колбасът да е богат на протеини - мазният Lyoner или салам в никакъв случай не са подходящи за отслабване.

Освен това, не трябва да се започва протеинова диета, докато не сте я обсъдили предварително със семейния си лекар. Има някои групи хора, за които този тип диета не е подходяща. Те включват например хора с бъбречни проблеми - защото тук повишеният прием на протеини може да натовари допълнително бъбреците. Трябва също да сте наясно с всички симптоми на дефицит, които понякога могат да се появят, ако напълно избягвате въглехидратите.

Ето колко важна е биологичната стойност на протеина

Не всички протеини са еднакви - определено има разлики в качеството, с които трябва да сте наясно, преди да започнете протеиновата диета. Качеството на протеина може да се определи преди всичко въз основа на неговата биологична стойност. Той показва колко добре тялото е в състояние да използва погълнатия от храната протеин и да го превърне в мускулна маса. Например, яйцето има биологична стойност 100, докато стойността за говеждо месо е 92. Картофите имат дори по-висока стойност от 98. Отново обаче, картофите не са част от правилната протеинова диета, защото съдържат твърде много въглехидрати и следователно са по-подходящи за състезателни спортисти, които се нуждаят от много енергия.

В никакъв случай не трябва да се мисли, че трябва да се ядат само яйца, риба и месо. Това би довело до симптоми на дефицит твърде бързо и би било всичко друго, но не и здравословно. Важно е да смените менюто - също така, за да не загубите себе си мотивация. Колкото по-различни храни ядете, толкова по-голям е шансът тялото да бъде оптимално снабдено с всички важни хранителни вещества и че автоматично ще бъде по-лесно да отслабнете.
Нашето тяло е по-способно да използва животински протеин - но по-важен е правилният състав на храната. Поради това експертите препоръчват да се консумира добра смес от растителни и животински протеинови източници, доколкото е възможно. В най-добрия случай това позволява да се постигне биологична стойност от 150 и повече.

От колко протеини наистина се нуждае тялото ни по време на диетата

По принцип, ако искате да намалите теглото си, трябва да консумирате 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Същото важи и за хората, които правят много силови тренировки. Често се четат по-ниски стойности като 0,8 грама, но те са отдавна остарели и не са достатъчни, ако спортувате или искате да напреднете в изграждането на мускулите.

В този контекст критиките, често обсъждани в медиите, че можете също да ядете твърде много протеини, могат да бъдат опровергани: Дори хората в каменната ера са консумирали много протеини, особено под формата на риба и месо. Това беше около 40% от общата диета на ден. Това означава: нашето тяло знае точно как да се справи с големи количества протеини и може да ги използва съответно.
Поради това честите критики, че твърде много протеини могат да увредят бъбреците ни, вече не са валидни - с изключение на хората, които вече страдат от бъбречни заболявания. Всъщност те не трябва да консумират повече протеин, отколкото е необходимо.
Друг аргумент в полза на увеличения прием на протеини е, че тялото се нуждае от повече протеини, особено в днешния свят, когато стресът често играе основна роля.
Така че не се чувствайте виновни, ако консумирате повече протеини от обикновено - можете не само да отслабнете с него, но и да направите едновременно нещо добро за тялото си.

Колко здравословен е всъщност протеинът в сравнение с мазнините и въглехидратите?

По принцип здравият човек се нуждае от балансиран прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако погълнете твърде много от даден компонент, тялото самостоятелно разгражда този излишък. Сега обаче учените са успели да използват различни проучвания, за да докажат, че богатите на протеини храни ви карат да се чувствате по-бързо сити, тъй като голяма част от хранителните вещества от протеините играят основна роля в храносмилането. Значението на протеините тук е значително по-голямо от това на мазнините и въглехидратите, тъй като тялото може само да изгаря протеини директно и да не ги използва като резерв в тялото. Казано по-просто, това показва, че въглехидратите и мазнините се установяват много по-бързо и не подпомагат загубата на тегло толкова ефективно, колкото протеиновата диета.

Най-добрите съвети за успешна протеинова диета: Кои храни са с високо съдържание на протеини?

Има повече храни с високо съдържание на протеини, отколкото повечето хора си дават сметка. Когато хората мислят за протеинова диета, рибата, месото и млечните продукти им идват на ум - но това не е всичко. Разбира се, трябва да променяте менюто си отново и отново, така че да няма симптоми на дефицит.

Растителните протеини имат недостатъка, че организмът не може да ги използва толкова лесно, както в случая с животинските протеини. Голям плюс обаче е, че растителният протеин съдържа само няколко наситени мастни киселини и делът на холестерола е изключително нисък.
Много храни, богати на протеини, дори не трябва да се готвят, но могат да се консумират и сурови. Те включват соеви продукти като соево мляко или тофу, както и сушени гъби, боб, грах, ядки и царевица. Ако спазвате веганска диета, не е нужно да се притеснявате, че нямате твърде малко храни, от които да избирате.