Отслабнете с правилния тренировъчен план A-WARE

Първо и най-важно е важно да не поставяте целта си за отслабване нереално висока или да не искате да я постигнете за твърде кратко време. По този начин се провокира само небезизвестният йо-йо ефект, който често води до порочен кръг между отслабването и напълняването. Ако искате да намалите теглото си по здравословен начин и след това да го запазите в дългосрочен план, трябва да отделите време и да създадете структуриран план за обучение.

Защото, както казва една спортистка, „Ако не планираш, планираш да се провалиш“.

Плановете за тренировка трябва да са първото нещо, с което да се справите, преди да избягате прекалено мотивирани и може би да започнете да тренирате стомаха и краката си без план. За да натрупате фитнес и да отслабнете, сложната комбинация от правилно хранене и целенасочено изграждане на мускулите е от съществено значение.

ЧРЕЗ ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ: ОТСЛАБВАЙТЕ САМО В СТУДИОТО ЗА ФИТНЕС?

Не всеки може или иска да получи членство във фитнес зала. И това дори не е необходимо. Ако искате да отслабнете, можете да го направите у дома. Тъй като там също са възможни активно движение, изграждане на мускули и загуба на мазнини. Дори може да е изгодно да преместите тренировката в собствените си четири стени. Това ви дава по-гъвкав график и не е нужно да споделяте оборудването с никого или да го чакате. Следователно вероятността плановете за обучение да се прилагат по устойчив начин също е по-голяма.
За начало не ви трябват никакви тежки уреди за тренировка, а на първо място постелка, различни гири и комплект гири в правилните тежести (научете тук как да намерите подходящото тегло за вас. Планът за обучение за отслабване трябва да бъде адаптиран и съобразен с условията Разбира се, не всички упражнения за силова тренировка могат да се изпълняват с дъмбели. Ако вече сте малко опитни в силовите тренировки и искате да интегрирате по-сложни задачи във вашата тренировка - като клякам или мъртва тяга с щанга - тогава е препоръчително да потърсите такава Захранване на хоризонтална лента, за да се огледате.

Сместа го прави

От решаващо значение е да не се придържате към определени упражнения, а да включвате колкото се може повече вариации във вашето обучение. По този начин се постига по-бързо обща физическа форма и се насърчава изгарянето на мазнини. Много планове за обучение обикновено се фокусират само върху една конкретна цел, след което те трябва да се комбинират с други. Например можете да превключвате между тренировъчен план за цяло тяло и такъв за коремната област, краката и седалището. И при двата варианта се използват много големи мускулни групи и тялото изпитва балансирано, но напрегнато обучение.
Или можете да комбинирате изграждането на мускули в определени области, като ръце, гръб или крака, с кардио тренировки. Изцяло от вас зависи дали ще започнете да джогирате или ще правите кратки, интензивни HIIT единици. Последните са популярни поради трите им основни предимства:

висока консумация на калории, въпреки че отделните упражнения понякога продължават само няколко секунди.
лесен за използване във вашите собствени четири стени.
увеличена консумация на калории, която продължава по-дълго от тренировката: така нареченият ефект на изгаряне.

По принцип може да се каже, че колкото повече калории се консумират, толкова по-голям е броят на мускулите, които са били използвани по време на тренировка. Силовите тренировки, предназначени за цялото тяло, имат не само положителен ефект върху мускулния растеж, но и върху загубата на мазнини и съответно върху цялостната ви физическа форма.

ДВА ВАЖНИ СЪВЕТА ЗА НАЧАЛНИЦИ

Правилното влизане
Всеки започва от малко, поради което технологията винаги е преди теглото. Вашето обучение може да бъде не само неефективно, но дори и опасно за вашето здраве, ако в самото начало не се научите как да изпълнявате правилно отделните упражнения. Неправилната техника и съответно неправилното натоварване на мускулите, костите или сухожилията може да доведе до сериозно нараняване. Първоначално е необходим само малък стимул, за да започне изграждането на мускули. Така че не забравяйте да приоритизирате правилните последователности на движенията, преди да увеличите тежестите в силовата си тренировка. Тренировъчните планове обикновено съдържат предварително определени повторения или тежести, но не позволявайте да ви безпокоят. Те са по-скоро предназначени за по-опитни спортисти и трябва да се разглеждат по-скоро като един вид насока.
Правилният ред
Независимо дали във фитнеса или у дома, решаващият фактор за успеха на тренировката е, че кардио единицата, ако не е насрочена за друг ден, винаги трябва да се провежда след силовата тренировка. Има две относително прости причини за това: Първо, ако тренирате на бягащата пътека или, например, с репери, вече нямате достатъчно сила за ефективно вдигане на тежести. Неефективните тренировки не позволяват на фитнес или изграждане на мускули да напредват. Второ, мускулният гликоген се изчерпва по време на тренировка с тежести. По този начин, по време на следващата кардио тренировка, тялото ви ще се върне обратно към мастните резерви по-бързо като източник на енергия. Освен това, благодарение на ефекта на изгаряне, се консумират повече калории, което улеснява отслабването.

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ И ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ В ХАРМОНИЯ

Отслабването не се случва за една нощ и не може да бъде принудено чрез необмислена диета. Ако искате да постигнете дългосрочен успех, трябва да комбинирате тренировъчния си план с интелигентна диета. Тук е особено важно изгарянето на мазнини да бъде подпомогнато не само от калориен дефицит, но особено от богата на протеини диета. Протеините играят голяма роля в отслабването: нивото на инсулина се поддържа равномерно на същото ниво, което предотвратява апетита и ви помага да останете по-дълго време сити. Това от своя страна води до по-контролиран прием на калории и по този начин до опростен калориен дефицит. В същото време аминокиселините в протеина участват в изграждането на мускулите и регенерацията след тренировка. Те също така помагат за защита на мускулите, така че да не се разграждат, когато отслабнете. С богата на протеини диета правите нещо добро за тялото си по няколко начина и допълвате тренировъчния план за отслабване по ефективен начин.