Отслабнете с кръстосано пързаляне; Част 4
13 април 2014 г. от Франк Рьодер
Ако сте склонни да сте много гладни след тренировка, трябва или да изтърпите известно време, или да тренирате много бавно за около 20 тренировъчни единици и да поддържате пулса си под около 140 удара в минута. Тогава гладът осезаемо намалява след всяка тренировка. Тренирате за загуба на мазнини с редовни спортове за издръжливост, което прави възможно разграждането на мазнините по време и след (!) Тренировка, без да страдате от силен глад. След това тренираното тяло е в състояние да поддържа нивото на кръвната захар по-стабилно по време на спорт чрез повишено производство на енергия от телесните мазнини, което значително намалява глада. От друга страна, яденето на много мазна храна, докато тренирате, не помага и само натоварва храносмилането, което ви уморява, а не зарежда с енергия. Номерът е, че собствените запаси от мазнини в организма се атакуват.
С подходящите знания и опит, тези нарушения, разбира се, почти винаги могат да бъдат избегнати. Като общ съвет трябва да се помни, че твърде малкото пиене, както тренирано, така и нетренирано, влошава предпоставките за ефективно метаболитно обучение. В случай на много продължителна тренировка в продължение на около 100 минути, ефектът върху изгарянето на мазнините може дори да бъде подобрен донякъде, ако ядете малки количества скорбялни храни в движение. Удивително: храненето като помощно средство за отслабване! Това биха били например мюсли барове, банани или парчета пълнозърнест хляб, които не са твърде сладки. Много атлети са в състояние да проведат двучасова тренировка много по-приятно и интензивно, ако консумират такава храна на всеки 30 до 40 минути в доста икономичната доза от само 30 до 60 kCal (= 125 до 250 kJ) (дори веднъж хапка). След това доставената енергия лесно се консумира отново поради по-високата интензивност и ефектът от изгарянето е по-силен след това.
Пример: За 100 минути крос с 11 км/ч нашият състезател консумира 920 kCal (= 3840 kJoule), от които 736 kCal е от мазнини (= 80%). В следващата фаза на възстановяване спортистът изгаря още около 100 kCals. За 50 минути кръстосано пързаляне с 14 км/ч, нашият спортист консумира 630 kCal (= 2630 kJ), от които 378 kCal е от мазнини (= "само" 60%). Тогава той изгаря около 90 калории от мазнини. Общо това е по-малко, но повече на час за обучение и следователно „по-ефективно“. Но ако искате да загубите още повече, разбира се, трябва да консумирате много общо, защото си струва да тренирате по-дълго за тази цел, веднага щом атлетичната форма и времето позволяват. Следователно правилната комбинация от дълги, тихи и по-кратки, по-интензивни тренировки често е много полезна.
Следователно кръстосаното пързаляне е идеален спорт за отслабване за тези, които са в добра форма, но не изцяло за всички, които все още може да не знаят нищо за физическото си състояние. Всеки, който обикновено описва този спорт като „идеалния спорт за отслабване за всички“, се навежда твърде далеч от прозореца. Според нашия опит обаче според систематичната структура определено е така.
Следователно на въпроса „Как се тренира?“ Може да се отговори по следния начин: Трябва да тренирате по такъв начин, че да движите тялото си възможно най-дълго в дългосрочен план. Интензивността трябва да бъде избрана така, че да се забавлявате възможно най-много и да може да бъде без симптоми. Винаги мислете за следващата тренировка. Следователно има смисъл да променяте интензивността и продължителността на упражнението, за да разберете и да натрупате колкото се може повече опит за това как вашето тяло изпълнява тренировката. Така че няма да има обща формула за отслабване и разделение на "добри" и "лоши" учебни единици, които да водят до тази цел. И в това отношение кръстосаното пързаляне е различно от другите спортове и най-вече много гъвкаво. Така че нека се възползваме от тази гъвкавост!
Само от метаболитна гледна точка би било желателно да бъдете физически активни около час всеки ден, за да тренирате всичко по такъв начин, че да работи по начина, по който природата е предвидила. Предполага се, че 50 до 95% от всички цивилизационни болести дори не биха се появили по този начин. Широчината на оценката зависи от вида на дефиницията на цивилизационните болести и от това коя „доктрина на вярата“ е приложена. Но нека приемем, че около 75%. Никакви лекарства или пасивни мерки не постигат толкова много! Затлъстяването и метаболитните заболявания като диабет и високо кръвно налягане се броят сред тези заболявания на начина на живот. Един час, вероятно винаги едно и също обучение, със сигурност би бил скучен за мнозина, но можете да го промените, така че да се движите в следните рамкови условия:
- 3 до 8 пъти тренировки седмично (също два пъти на ден е добре), ако е възможно не повече от 2 последователни дни без тренировки.
- Продължителността трябва да бъде между 20 и 100 минути. Под това тренировъчният ефект е твърде кратък, над това ефективността на обучението отново намалява. Най-добрата „ефективност“ на обучението се постига в единици между 30 и 45 минути. Разбира се, няма нищо лошо в 15-минутна разходка или спокойна 3-часова обиколка на крос кънки.
- Като груба насока, всяка седмица тренировката трябва да бъде малко по-дълга от останалите единици (напр. 30, 40 и 70 Минути) и една единица малко по-бързо от останалите. Тогава за предпочитане една от по-късите до средно дълги единици. Ако не сте толкова запалени да "ускорявате бум", можете да вземете хълм или два малко по-бързо или да увеличите темпото 3 пъти за 3 до 6 минути по време на нормална тренировка. При тези варианти става дума и за упражняване на малко повече акцент върху издръжливостта, както и по-голяма устойчивост. Дори да обичате да тренирате бързо, трябва също да се отдръпнете от ускорителя и да планирате малко по-спокойни единици.
Проектите за отслабване често попадат в сензационното отчитане!
Понякога четете за амбициозни проекти като „120 килограма мъж бяга маратон след 3 месеца“. Моето честно мнение за това: Може да работи в споменатите случаи, но в 98% от всички случаи не е и не е здравословно, дори ако маратонът „успее“. Тази мотивация и амбицията на наблюдаващите лекари и обучители (които искат да използват чудодейните си сили, за да покажат на клиентите си) е напълно безотговорна и всъщност противоречи на професионалната етика. Защото нито на обучители, нито на лекари е позволено да навредят на болногледачите им, но те го правят в дългосрочен план с такъв подход. И ако човек се случи да остане здрав и в добра форма в отделни случаи, поне грешният модел за подражание ще причини щети на другите, които искат да имитират това. Значи не така! Защото точно като чудодейните хапчета, упражненията също могат да бъдат вредни, особено ако се дозират толкова неправилно.
Трябва да се включвате само в обучителни проекти, за които вие (а може би и неутрални съветници) сте сигурни, че можете да ги продължите „завинаги“, а не след постигане на висока цел за обучение, като финалната линия на маратон или след такава Претоварване, ухапването за продължаване отива при кучетата. И така, къде искате да бъдете след година, две или десет години? Загубата на огромни 10 или 12 килограма в рамките на една година е напълно възможно по здравословен начин и е лесно да се запази след това, но за мнозина това е дори по-трудно да си представят от сензационните новини. Защо всъщност? Работете с много реалистичната идея да получавате средно 27 грама по-леки всеки ден (толкова малко?) - това е 10 кг за година и това е много!