Отслабнете с кето диетата - най-добрите съвети; Трикове 2020 getFlow

Кетогенната диета е на устните на всички и се рекламира като новост на различни корици на списания. Екстремната форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини обаче е на век.

По отношение на загубата на тегло обаче, контролираните проучвания за храненето не разкриват съществена разлика между по-ниски въглехидрати Диети и по-ниско съдържание на мазнини Съставете диета. Такива проучвания обаче не отразяват точно хранителните навици на повечето хора.

Обикновено учените не имитират действителния калориен прием и приема на храна в своите проучвания. Също така много хора не приспособяват храненията си към специфично съдържание на макронутриенти и калории.

В нашето ежедневие сме заляти от кулинарни изкушения, които са опасно лесно достъпни в големи количества. Но ако въглехидратите не са виновникът, защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова ефективни?

Много фактори допринасят за загубата на тегло. На този етап обаче нека да обясним два основни принципа защо не консумирането на въглехидрати е толкова ефективно.

1. Тези, които ядат по-малко въглехидрати, естествено консумират храни, богати на мазнини, протеини и фибри. Тези храни осигуряват приятно усещане за ситост в краткосрочен и дългосрочен план, така че общият прием на калории да бъде намален.

2. Ограничаването на въглехидратите обикновено означава избягване на почти всички висококалорични преработени храни. Обикновено харесваме тези храни толкова добре, че искаме да ги консумираме във все по-големи количества и в процеса консумираме твърде много калории и създаваме досадни мастни натрупвания.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини

С други думи: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати основно гарантират, че консумираме силно засищащи храни като месо, риба и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и избягваме изключително вкусни храни с високо съдържание на въглехидрати.

Подобна диета води до значителна загуба на мастна маса при повечето хора. Без наистина да го забелязват, те консумират значително по-малко калории от преди.

Драстичното намаляване на приема на въглехидрати също ще накара тялото ви да влезе в хранителна кетоза (например, следвайки кетогенна диета). В това състояние се възползвате от ефектите на кетонните тела, потискащи апетита. Те осигуряват алтернативен източник на енергия за тялото ви и помагат да поддържате нивата на енергия високи, а консумацията на калории ниска. По този начин ще загубите още повече телесни мазнини.

Кетозата насърчава загубата на тегло

Ако тялото ни не разполага или има само много ограничени въглехидрати за няколко дни, то започва да произвежда така наречените кетони. Този алтернативен източник на енергия предлага многобройни ползи за нашия мозък и нервна система, като същевременно насърчава загубата на тегло.

Веднага след като тялото навлезе в кетоза и започне да изгаря кетони за енергия, повечето хора започват да забелязват положителни ефекти: по-високи нива на енергия и намален апетит. Това води до по-нисък прием на калории и по този начин до по-голяма загуба на тегло.

Кетоните имат и лек диуретичен ефект - друга връзка между кетозата и загубата на тегло. Много хора отдават бързата си загуба на тегло на загуба на мазнини веднага след преминаването към кетогенна диета.

Всъщност това е преди всичко загубата на вода, съхранявана в тялото.

Колко бързо отслабвам с кето диетата?

Повечето хора губят между две и десет килограма през първата седмица на кетогенна диета. Никоя друга диета или диета не могат да се конкурират. Не всичко обаче е свързано с мастна маса.

Всъщност тялото губи много вода в резултат на промяната в диетата. Тялото ни винаги съхранява вода, когато се храним с диета, богата на въглехидрати. Тази загуба на вода може да причини грипоподобни симптоми.

Следователно е наложително да пиете много вода и да се вслушате в съветите, които сме събрали за вас в това ръководство за кето грип.

След седмица или две след започване на кето диетата, загубата на тегло ще се забави и ще стане по-последователна. Тялото се нуждае от това време, за да свикне с метаболитната промяна от въглехидрати до мазнини или изгарянето на кетони за производство на енергия.

Най-важните фактори за бързо отслабване

Какво се крие зад този привидно непредсказуем и уникален начин за отслабване? Ето някои от най-важните фактори, които ще повлияят колко бързо ще отслабнете:

1. Вашето текущо здраве

Общото ви здравословно състояние играе голяма роля за това колко бързо отслабвате и как тялото ви се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако имате хормонални нарушения или метаболитни проблеми, загубата на тегло може да бъде по-бавна или по-трудна от очакваното. Например инсулиновата резистентност, излишните висцерални мазнини (коремни мазнини) и проблемите с щитовидната жлеза оказват голямо влияние върху загубата на тегло.

2. Съставът на тялото ви

Трябва ли да загубите много мастна маса? Колко мускулна маса имате? Хората, които имат много килограми, за да отслабнат, често отслабват много по-бързо (включително мастната маса), особено в началото на диетата си, отколкото тези, които искат да свалят само няколко излишни килограма. Това не е изненадващо, тъй като хората със затлъстяване или с наднормено тегло могат да поддържат по-голям калориен дефицит много по-лесно от хората с нормално тегло, което води до по-бърза загуба на тегло.

Но съществуващата мускулна маса също играе важна роля за загуба на тегло. Мускулите предпазват метаболизма ни от падане твърде далеч, когато губим телесно тегло. По този начин загубата на тегло се стабилизира и помага за предотвратяване на ужасната стагнация при отслабване.

3. Начин на живот и навици

Ежедневните ви навици оказват огромно влияние върху усилията ви за отслабване и са от решаващо значение за вашия успех, особено за последователността.

Яжте кетогенна диета и използвайте само незамърсени храни или все още консумирайте високомаслени боклуци, приготвени от нискокачествени съставки?
Внимавайте за скритите въглехидрати и макроси в храната си като цяло?
Спортувайте и бъдете редовно физически активни (на работа или в личен живот)?

Най-важните навици за гладка и успешна трансформация на тялото включват ядене на правилната храна в точното количество и повече упражнения в ежедневието.

Ако погледнем трезво на начина си на живот и скоростта, с която губим мазнини, можем да видим предсказуеми модели.

Например тези, които са с наднормено тегло и седят през по-голямата част от деня, най-бавно отслабват.

Тези хора често имат лоши хранителни навици и нарушен метаболизъм. Те не спортуват и не следят колко въглехидрати или калории консумират всеки ден.

И обратно, тези, които имат повече мускулна маса и здравословен метаболизъм, които се придържат към своя хранителен план дисциплинирано, повишават нивото си на физическа активност, обикновено ще отслабнат по-бързо и ще постигнат желаните резултати.

Като цяло здравето и начинът на живот оказват голямо влияние върху загубата на тегло. Това означава, че всеки отслабва по различен начин. Всички обаче имаме едно общо нещо:

Всеки от нас може да оптимизира състава на тялото си с диетата син.

Какъв е потенциалът за отслабване на кето?

На теория можете да загубите колкото искате мазнини с добре балансирана кето диета.

Да, добре сте прочели: имате потенциал да приведете тялото си в невероятна форма с кетогенна диета. Повечето обаче не успяват да постигнат целите на телесния си състав, просто като изрязват въглехидратите и са в кетоза.

Можете да постигнете целите си само с дисциплина, упоритост и добре балансирана, здравословна диета. Само вие можете да осигурите дисциплина и последователност. Ние обаче можем да ви предоставим цялата информация, която ви е необходима, за да ви помогне да постигнете целите си, като използвате кето диетата.

За да ви помогнем да започнете с отслабването, ние съставихме списък с четири основни принципа, които ще ви помогнат да разработите здравословна кето диета според вашите нужди:

Яжте точното количество въглехидрати, мазнини и протеини, за да постигнете целите си. Проследявайте храната през първите няколко седмици или месеци чрез приложението или онлайн калкулатора.
Що се отнася до приема на калории, търсете храни, богати на микроелементи. Можете да намерите по-подробна информация за това кои храни са подходящи за това в нашето ръководство за микроелементи и нашия списък с кето храни.
Уверете се, че вашата диета субективно и обективно подобрява общото ви здраве и благосъстояние.
Настройте навиците си така, че вашата диета да се превърне във ваш дългосрочен начин на живот, който можете да следвате безкрайно.

Вашият вариант на кето диета ще работи?

Можете да използвате следните четири критерия, за да прецените дали спазвате балансирана и здравословна кетогенна диета:

Вашето настроение, ниво на енергия и благосъстояние
Съставът на тялото ви
Съответни биомаркери (например кръвно налягане, холестерол, триглицериди и нива на кръвната захар)
Вашите кетонни нива

Но дори и да вземете всеки съвет и да се придържате напълно към кето диетата, може да се случи така, че на кантара нищо да не се случи в продължение на няколко седмици. Ако е така, може да се наложи да направите няколко малки корекции в диетата си, за да се върнете на правия път. В тази статия ще научите как да преодолеете плато с тегло в диетата.

Губя ли мускулна маса при кетоза?

Най-важният макронутриент за поддържане и изграждане на чиста мускулна маса е протеинът. Въглехидратите спомагат за поддържането на мускулна маса до известна степен, но протеините без съмнение са най-важният макронутриент, когато става въпрос за поддържане на мускулите.

Правилният прием на протеини е особено важен при кетогенна диета. Без въглехидрати, които предизвикват анаболен (мускулно изграждащ) отговор в тялото, ще загубите много бързо мускулна маса - освен ако не получавате адекватен прием на протеини във вашата кето диета.

Изследователите са установили също, че кетоните имат и поддържащ мускулите ефект.

В това отношение ви съветваме да приемате точно толкова протеин, колкото е необходимо, за да поддържате мускулната си маса. Количеството обаче не трябва да надвишава определена стойност, тъй като това може да има отрицателен ефект върху нивото на вашия кетон.

Винаги следете разграждането на мастната маса

Налични са различни опции за определяне на загубата на телесни мазнини. Тук бихме искали да обясним накратко два прости метода.

От една страна можете да изчислите визуално процента на телесните си мазнини, от друга страна, можете да въведете обиколката на талията, височината и теглото си в нашия калкулатор на телесни мазнини.

И ето как работи нашият калкулатор на телесни мазнини

Поставете измервателна лента около кръста си, приблизително същата като пъпа.
Издишайте напълно и издърпайте рулетката здраво, без да я разтягате.
Отчетете размера на талията си и запишете стойността.
Правете това измерване отново на всеки две до четири седмици, за да проследите напредъка си.

Въпреки че това измерване/изчисление не е съвсем точно, все пак ви дава разумна оценка на процента на телесните мазнини. Тази оценка, заедно с вашето тегло и обиколка на талията, може да се използва и за определяне дали загубеното тегло е мазнина или вода.

Размерът на талията ни също намалява с намаляването на мастната маса, което го прави добър индикатор, че всъщност сте загубили мазнини.

Ако обаче искате да натрупате мускулна маса и едновременно да намалите процента на телесните мазнини, цифрите на скалата трябва или да се увеличат, или да останат същите като обиколката на талията ви и стойностите за изчисление на телесните мазнини намаляват.

Резюме: отслабване с кето

Много изследвания от различни учени показват, че кетогенната диета е по-ефективна от конвенционалните диети и че можете надеждно да отслабнете с нея. Това е главно защото кето диетата се дължи главно на пълноценните пълноценни храни като месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Без захар, ниско съдържание на въглехидрати

В същото време от диетата се елиминират всички храни с високо съдържание на въглехидрати, захар и преработени храни. По този начин консумирате по-малко калории като цяло, отслабвате и въпреки това се чувствате добре сити.

Най-важната част от кетогенната диета е последователността. Както при всяка диета или промяна в диетата, и вие трябва да подходите към кето диетата с мисълта, че това е промяна в начина на живот, която искате да продължите в дългосрочен план.

Ако по някое време спрете и спрете да отслабвате, не се отказвайте - това се случва на всички нас. Използвайте този застой като възможност за преизчисляване на вашите нужди от калории, коригиране на целите и разработване на нови стратегии.

Подобрете изгарянето на мазнини с кето диета със следните съвети:

Обърнете голямо внимание на приема на макронутриенти.
Опитайте се да намалите размера на талията си, както и процента на телесните мазнини.
Консумирайте точното количество протеин.
Намалете нивата на стрес.
Правете тренировки с тежести.
Вземете MCT и CLA като добавки.
Приложете някои от споменатите по-рано стратегии за гладуване и диети.

Преминаването към нов начин за изгаряне на енергия е предизвикателство за много хора. Тялото е принудено да изостави зависимостта си от въглехидратите и да се съсредоточи върху изгарянето на мазнините като основен източник на енергия.

"Преминаването може да отнеме няколко седмици, преди тялото да приеме мазнините като основен източник на енергия."

Има два начина за извършване на този преход и в зависимост от личните предпочитания той може да се направи много бързо или постепенно.

Скокът в студената вода. Започвате от 0-100 и променяте радикално хранителните си навици. Кетозата може да започне след няколко дни, но симптомите са много по-силни.

2. Постепенно намалявате приема на въглехидрати и се приближавате до идеалното разпределение на 75% мазнини/20% протеини/5% въглехидрати за по-дълъг период от време

Която и версия да изберете. Най-важното е пълната „ангажираност“ през първите 4 - 6 седмици, за да се даде на тялото времето, необходимо за извършване на промяната.

Този период звучи по-трудно, отколкото е, тъй като първите ползи от тази промяна стават видими след няколко дни. За почти всички това включва загуба на тегло, по-добър сън, повече умствена яснота и способност за концентрация.

Съвет за спортисти

Ако сте активен спортист, някои колебания в представянето могат да възникнат по време на тази фаза на преход, но те ще се изравнят отново след тази начална фаза. Митът за загубата на мускулна маса по време на кетоза и диети с ниско съдържание на въглехидрати е опроверган в многобройни проучвания от години.