Отслабнете с калориен дефицит
Ако искате да отслабнете, всеки принцип за отслабване се основава на това да не превишавате подходящите калории за отслабване. Необходими са няколко изчисления, за да се намери личната, идеална стойност за индивидуално насоченото намаление. За тази цел могат да се използват програми или компютри, които изчисляват общото количество калории или можете да го направите на ръка, като използвате хартия, химикал и, ако е необходимо, джобен калкулатор.
Как да намерим оптималното изискване за калории за отслабване?
За да отслабнете, трябва да дадете на тялото по-малко енергия, отколкото му е необходима. Прилага се следното: За да отслабнете един килограм тегло, трябва да се спестят 7000 kcal. Така че, ако искате да свалите килограм на седмица, например, трябва да създадете дневен дефицит от 1000 kcal. Ако искате да изчислите колко калории са, първо трябва да определите енергийния разход. Това се състои от базалната скорост на метаболизма и PAL стойността, която е фактор за ежедневното физическо натоварване.
Ако например сте мъж висок 175 см и сте нает в офиса, се получава следното изчисление на калориите, които се изгарят всеки ден:
Основна скорост на метаболизма: 1800 kcal
Стойност на PAL: 1,3-1,4 (за предимно заседнала работа)
= 1800 kcal x 1,3 = 2340 kcal разходи за изпълнение
Ако някой извади 1000 kcal от 2340 kcal, които човек консумира ежедневно, той неизбежно ще се подхлъзне в диапазон, който е под базалната скорост на метаболизма и следователно не трябва да бъде насочен. От друга страна, ако извадите само 500 kcal, което съответства на теоретична загуба от половин килограм седмично, вие сте над GU и има малък риск от намаляване на метаболизма ви.
Ако не искате да се задоволите с половин килограм, допълнителните калории трябва да се изразходват другаде. Най-добрият начин да направите това е чрез упражнения. Тренировките за издръжливост като джогинг в продължение на 45 минути, колоездене или плуване са идеални за това. За да можете да изчислите точната консумация на тренировката, има множество калкулатори на калории, които дори извеждат точната консумация, ако включите текущото тегло.
Автор Михаела Херцог
Преди 12 години тежах над 90 кг. Знаех, че трябва да се преоблека. Опитах се и се провалих много пъти. Започнах да се храня по-добре и научих повече за храненето и фитнеса, но и за себе си, отколкото някога съм смятал за възможно. Това беше най-трудното и възнаграждаващо преживяване и въпреки че тогава не го виждах по този начин, тепърва започвах.