Отслабнете с две хранения на ден Günnis (Senior) Treff 50
Може ли броят на храненията на ден да подобри загубата на тегло? За тази цел учените са използвали мрежов мета-анализ, за да анализират дали има определена честота на хранене, която е полезна по отношение на телесното тегло и телесния състав.
Хората спорят дали повече или по-малко хранения на ден улесняват отслабването. И научните данни по въпроса за оптималната честота на хранене също не са ясни. Учени от Германия се обърнаха към отговор на този въпрос със систематичен преглед с последващ мета-анализ на мрежата.
(Източник: Pexels/Pixabay CC0 лиценз)
Системни изследвания
Систематичното търсене се проведе на 11 март 2019 г. в трите електронни бази данни Medline, Cochrane Library и Web of Science. Включени са само рандомизирани, контролирани проучвания (RCT), които продължават повече от 2 седмици и сравняват две честоти на хранене въз основа на нуждите (например 1 до ≥ 8 хранения/ден). Извършен е мрежовият мета-анализ за 4-те резултата от телесното тегло, мастната маса, обиколката на талията и енергийния прием. Резултатите от 22 RCT с 647 участници в изследването бяха включени в анализа.
Резултати от телесното тегло
Резултатите показват, че 2 хранения на ден вероятно намаляват леко телесното тегло в сравнение с 3 или 6 хранения на ден (2 срещу 3 хранения: средна разлика -1,02 kg, 95% CI -1,70 до - 0,35 kg; 2 срещу 6 хранения: средна разлика -1,29 kg, 95% CI -1,74 до -0,84 kg). Достоверността на доказателствата за тази асоциация беше умерена.
Данните за това дали 1 или 2 хранения на ден имат положителен ефект върху теглото в сравнение с 8 хранения на ден са неясни (1 хранене спрямо ≥ 8 хранения: средна разлика -2,25 kg, 95% CI -5,13 до 0,63 kg; 2 хранения срещу ≥ 8 хранения: средна разлика -1,32 kg, 95% CI -2,19 до -0,45 kg). Учените оцениха надеждността на доказателствата за тази връзка като много ниска.
Резултати върху мастната маса
Също така не е ясно дали едно хранене има положително влияние върху мастната маса в сравнение с 3 хранения на ден (средна разлика -1,84 кг, 95% ДИ -3,72 до 0,05 кг; много ниска надеждност на доказателствата).
Резултати от измерването на талията
Две хранения на ден вероятно намаляват обиколката на талията в сравнение с 6 хранения на ден (средна разлика -3,77 cm, 95% CI -4,68 до -2,86 cm; умерена надеждност на доказателствата).
Резултати от енергийния прием
Енергийният прием не се влияе от честотата на хранене.
Класиране на честотата на хранене
В класацията едно хранене на ден се оказа най-добрата честота на хранене за намаляване на телесното тегло (P-Score: 0.81), последвано от 2 хранения на ден (P-Score: 0.74). По отношение на обиколката на талията, 2 хранения на ден се представят най-добре (P-Score: 0.96).
Заключение: Този обширен анализ коя честота на хранене е най-подходяща за телесното тегло и телесния състав показва, че има малко надеждни доказателства, че намаляването на честотата на хранене има положителен ефект върху антропометричните параметри.
Собствени преживявания
Когато преди много години достигнах телесно тегло от 83 кг, взех решението „не може да продължава така“. По това време започнах скандинавско ходене и след 1 година ежедневно скандинавско ходене успях да отчета 78 кг на кантара - и без да ям по-малко или да променя нищо. По някое време жена ми промени малко диетата си - повече растителна храна, която получих. От доста време се люшкам между 74 и 77 кг.
От известно време се отказвам от яденето и пиенето на чаша вино вечер - нещо се сервира само когато съм изключително гладен. Дали всъщност е 16-8 периодичното гладуване, описано по-долу - дори ако не го практикувам специално. В момента тежа 70 кг и трябва да внимавам да не отслабна - е, спортувам всеки ден. Но никога не ми се е налагало да пиша, че трябва да ядете по-малко ’на черната дъска - и ако се чувствам като парче шоколад или бисквита, има и такова.
Лукас Швингсхакъл, Кай Ничке, Жасмин Зерингер, Карин Бишоф, Симонета Лонер, Габриел Торбан, Сабрина Шлезингер, Кристин Шмукер, Йорг Дж. Меерпол. Влияние на честотата на хранене върху антропометричните резултати: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Adv Nutr. 2020 г. 21 май; nmaa056.doi: 10.1093/advances/nmaa056. Онлайн преди печат.