Отслабнете с диетични фибри - устойчиво; Здравословно - естествено веганско
Изглежда, че всеки месец има нова модерна диета, която звучи твърде добре, за да е истина. В повечето случаи това е точно така, защото дори такива диети да водят до загуба на тегло, обикновено това е само кратко.
За дългосрочен и устойчив успех обаче трябва да обърнете поглед от отделните храни или дори хапчета за отслабване към цялостна балансирана диета.
Поради тази причина днес започвам нова поредица от публикации в блога, която се занимава с различни фактори, които могат да ви помогнат за устойчива и здравословна загуба на тегло. Но дори и вече да сте достигнали желаното тегло, тук със сигурност ще намерите ценна информация, която ще ви подкрепи в дългосрочна здравословна диета.
Днес всичко е свързано с отслабване с фибри. Всички вече са чували за тях, но отдавна са подценявани. Самото именуване е малко неблагоприятно, тъй като фибрите са всичко друго, освен баласт за нашето тяло, както сега потвърждават изследванията.
Въпреки важността му за здравословното хранене, около 70% от хората в Германия не консумират достатъчно фибри.
В този пост в блога ще обясня по-подробно защо е толкова важно да консумираме достатъчно фибри и как можете да ги внедрите в ежедневието.
Какво всъщност са фибрите?
Като начало е много полезно да разберете какво всъщност представляват диетичните фибри. По дефиниция фибрите са (до голяма степен) несмилаеми хранителни компоненти, които се намират почти изключително в растителните храни. За разлика от въглехидратите, мазнините и протеините, те не осигуряват енергия.
Може да се направи разлика между водоразтворими и неразтворими във вода влакна, които изпълняват различни задачи.
Неразтворимите фибри не могат да бъдат усвоени, вместо това могат да „попият“ вода или течности и след това да образуват вид слуз. Това в началото звучи неспектаклет, но всъщност е много полезно, когато става въпрос за чувство за ситост и отслабване.
Разтворимите фибри, от друга страна, губят структурата си в храносмилателния процес и са частично смилаеми. Нашите храносмилателни органи също не могат да разграждат това влакно, но многобройните добри бактерии в червата ни използват това влакно като храна и по този начин го „усвояват“. Този процес от своя страна създава така наречените късоверижни мастни киселини, които също са от голямо значение, както можете да прочетете малко по-късно.
Диетични фибри във веганска диета
Фактът, че фибрите се срещат само в растителна храна (месото и млякото съдържат само изключително малки следи) подчертава, че веган диетата обикновено съдържа достатъчно фибри, при условие че е балансирана.
Както прочетохте по-горе, повечето германци не консумират достатъчно фибри, но проучванията показват, че веганите са добре снабдени тук и лесно достигат препоръката от 30 g фибри на ден от Германското общество за хранене (DGE).
Важно е също така да се гарантира, че винаги използвате пълноценна храна, когато сте на веганска диета, тъй като съдържанието на фибри намалява с увеличаване на обработката. Най-добрият пример за това са тестените изделия: докато 100 g пълнозърнести тестени изделия съдържат 5,1 g фибри, тестените изделия от бяло брашно съдържат само 1,9 g.
Това е така, защото голяма част от фибрите се намират във външните слоеве на храната. Според мен преминаването към пълнозърнести храни е една от най-лесните и ефективни стъпки към по-здравословна диета - също така защото в пълнозърнестите продукти има значително повече витамини и минерали!
Устойчива загуба на тегло с фибри
Сега сигурно се питате: Отслабването с фибри - как всъщност става това?
Диетичните фибри, разбира се, не са чудодейно лекарство, което ще ви помогне да достигнете желаното тегло за една нощ. Но научните изследвания сега ясно показват колко полезна може да бъде диетата с високо съдържание на фибри, която да ви помогне да отслабнете.
Например, дългосрочно проучване установи, че участниците, които са увеличили приема на фибри с 14 g, губят почти 1/2 kg повече тегло на месец от участниците, които не са променили приема на фибри. По-високият прием на фибри също означава, че участниците консумират около 10% по-малко калории.
Увеличен обем храна
Както вече разбрахте, неразтворимите фибри могат да абсорбират течности и по този начин да образуват слуз или гелообразна маса. В резултат обемът им се увеличава много рязко и стомахът се пълни по-бързо и повече. Теоретично 5 g фибри могат да абсорбират почти 1 литър течност!
Когато тази маса след това притисне стената на стомаха, настъпва сигнал за насищане, който кратко време по-късно ни кара да се чувстваме сити.
Сега можете да получите идеята просто да пиете много с всяко хранене, за да се напълните по-бързо. За съжаление това не работи при диета с ниско съдържание на фибри, тъй като ако течността не е свързана и с фибри, тя напуска стомаха отново много бързо и по този начин прави място за повече храна.
Въпреки това, обемът на храната също играе роля преди консумацията:
Това става много ясно, ако някой напр. Сравняване на ябълков сок с ябълки. 400 мл ябълков сок съдържа приблизително същия брой калории като 900 г ябълки. Логично е, че ябълките заемат значително повече място в стомаха и стоят там много по-дълго от ябълковия сок.
Повишено изгаряне на калории
Както показва проучването, споменато по-горе, фибрите дори могат да накарат телата ни да изгарят повече калории - и то без упражнения и упражнения, но дори по време на сън!
В допълнение към калориите, които изгаряме чрез упражнения и упражнения, тялото ни има базална скорост на метаболизма, която е консумацията на енергия, която се извършва дори по време на сън.
И точно тази консумация на енергия може да се увеличи чрез диета, богата на фибри.
Базалният метаболизъм се основава до голяма степен на активността на нашите органи, които са активни денонощно. Органът, който допринася най-много за това, е червата, тъй като се състои от над 7 метра мускули, чиято работа е да преместват храната през червата.
Така че можете да изгаряте калории в съня си - само не със съмнителни хапчета за отслабване.
Намален калориен прием
Разбира се, телесното тегло зависи не само от това колко калории са изгорени, но и много от това колко калории се консумират.
И до днес идеята „калорията е калория“ е много разпространена. Това предположение обаче отдавна е научно остаряло. Проучванията показват, че фибрите могат не само да свързват течности, но и захар и мазнини. И когато това се случи, тези калории се отделят заедно с фибрите, вместо да бъдат усвоени от нашето тяло.
Ефект на насищане
Често срещан въпрос, когато става въпрос за отслабване, е "Как мога да се чувствам сит по-бързо и по-дълго?".
Ако трябва да отговоря на този въпрос с една дума, това би било: фибри!
Тъй като диетичните фибри се намесват в механизма на засищане на тялото ни на няколко места.
Важен фактор е, че храни с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат по-дълго от храни с ниско съдържание на фибри: филийка препечен хляб може да се изяде много по-бързо от филия пълнозърнест хляб. Това има две предимства: Нашето тяло произвежда повече слюнка, докато дъвче, което от своя страна увеличава обема в стомаха.
Освен това дъвченето по-бавно ще ви помогне да се почувствате сити, преди да преядете.
В допълнение към тези много прости ефекти, фибрите също се намесват директно в производството на хормоните на ситостта.
Цикълът на насищане
Както научихте по-горе, храносмилането на разтворими фибри произвежда късоверижни мастни киселини. Наред с други неща, те гарантират, че тялото ни освобождава повече от хормоните на ситостта лептин, PYY & GLP-1 и в същото време намалява производството на "хормон на глада" грелин.
На графиката по-долу можете да видите разликата между диета с високо съдържание на фибри и диета с ниско съдържание на фибри (просто преместете плъзгача в средата на снимката).
Докато здравословната диета с достатъчно фибри създава балансиран цикъл между глад и засищане, диета без достатъчно фибри (напр. С много бяло брашно, сладкиши, преработени продукти) нарушава този цикъл и никога няма или почти няма траен ефект на ситост.
Нашето тяло е свикнало да приема много фибри от незапомнени времена (проучванията показват, че тялото ни може дори да се адаптира до до 100 g на ден!). Ако сега липсват фибри, това е сигнал към тялото, че гладуваме и следователно няма чувство за ситост, но чувството за глад остава.
Вълнуващ страничен ефект: освободените хормони също влияят на желанието за нездравословна храна. В едно проучване хората с по-висок прием на фибри са по-склонни да ядат здравословни храни като краставица, а не нездравословни храни като поничка.
Диетични фибри за здравето на червата
Не толкова централно значение за отслабването, но все пак си струва да се спомене от здравна гледна точка е положителният ефект на фибрите върху здравето на червата.
Кратковерижните мастни киселини не само влияят на хормоните на ситостта, но и могат да намалят риска от рак на дебелото черво с до 40%, при условие, че се консумират най-малко 34 g фибри дневно.
Храни с високо съдържание на фибри
По-долу са изброени някои храни с особено високо съдържание на фибри. Количеството фибри на 100 g се дава в скоби. Трябва да консумирате поне 30 g фибри на ден. Но това наистина е абсолютен минимум, за да се използват възможно най-добре описаните ефекти, най-добре е да се консумира значително повече!
Като цяло може да се каже, че варива, сушени плодове и по-специално пълнозърнести храни съдържат много фибри. Но тук са представени и някои зеленчуци.
- Сливи (17,8 g)
- Кайсии (17,7 g)
- Смокини (12,9 g)
- Apple (11,2 g)
- Дати (8,7 g)
- Нахут (9,9 g)
- Грах (9,4 g)
- Боб (5,4 g)
- Леща (4,3 g)
- Ленено семе (22,7 g)
- Фъстъци (11,7 g)
- Бадеми (11,4 g)
- Пекани (9,5 g)
- Артишок (11,4 g)
- Бели гъби (6,6 g)
- Моркови (2,8 g)
- Броколи (2,6 g)
- Брюкселско зеле (2,6 g)
10 g)
* Трябва да ядете ядки и семена пестеливо, тъй като те имат относително голям брой калории. Независимо от това, те също могат да бъдат част от диетата при отслабване, ако са съзнателно консумирани, напр. в пълнене на мюсли или като здравословна закуска.
Ако преди това сте имали малко фибри в диетата си, препоръчително е да започнете бавно прехода, за да дадете на червата си възможност да свикнат с новата храна.
Германското общество по хранене дава добър преглед на уебсайта си за това колко лесно може да се консумира значително повече фибри, като се правят малки корекции. В следващата таблица ще намерите плана за хранене за цял ден, веднъж с ниско съдържание на фибри (което съответства на средното за Германия) и веднъж с високо съдържание на фибри (което съответства на средната веганска диета).
Моля, имайте предвид, че това е само повърхностен дневен план за сравнение на фибрите, и двете алтернативи не представляват пълен хранителен план като цяло.
2 филийки препечен хляб
(По 25 g)
1 филия пълнозърнест хляб (50 г)
200 г брюкселско зеле
200 г брюкселско зеле
200 г пълнозърнести тестени изделия
2 филийки смесен хляб
(По 50 г)
2 кисели краставички
(По 50 г)
2 филийки пълнозърнест хляб
(По 50 г)
1/2 звънец
(100 g)
Ако търсите вдъхновение за рецепти за ястия с високо съдържание на фибри, разгледайте моята веганска леща и ястия от сладки картофи (46 г фибри на порция!) Или веганския ми гулаш (19 г на порция).
Заключението ми за отслабване с фибри
Ако можете да дадете на хората само един съвет за отслабване, яденето на повече фибри не би било лош избор.
Горният цитат обобщава много добре: Дори индивидуалните ефекти на диетичните фибри да са доста малки, те правят голяма разлика като цяло и са най-ефективната стъпка към постигане на желаното тегло.
Но независимо от желанието да отслабнете, винаги има смисъл да включите храни с високо съдържание на фибри в диетата, защото всеки може да се възползва от ползите за здравето!
Съвети за ежедневието
-
Преминете към пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия). Пийте достатъчно, за да се възползвате напълно от ефектите на фибрите Използвайте пълноценни и непреработени храни Намалете храни с ниско съдържание на фибри като животински продукти и бърза храна Не белете плодове и зеленчуци (ако е възможно био)
Получавайте редовни съвети за хранене, вълнуваща информация за здравословното хранене и вкусни рецепти!
Източници и литература
[1] Al-Lahham SH, Roelofsen H, Priebe M, et al. (2010) Регулиране на производството на адипокин в човешката мастна тъкан чрез пропионова киселина. Eur J Clin Invest. 40 (5), 401-7
[2] Bingham, S., Day, N., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., Clavel-Chapelon, F., Kesse-Guyot, E., Nieters, A ., Boeing, H., et al. (2003). Диетични фибри в храната и защита срещу колоректален рак в Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC): Наблюдателно проучване. Lancet 361, 1496-1501
[3] Byrne CS, Chambers ES, Alhabeeb H, et al. (2016) Увеличеният пропионат на дебелото черво намалява реакциите на очакване на възнаграждение в човешкия стриатум към високоенергийни храни. В J Clin Nutr. 104 (1), 5-14
[4] Canfora EE, van der Beek CM, Jocken JWE, et al. (2017) Вливания на дебелото черво на смеси от мастни киселини с къса верига насърчават енергийния метаболизъм при мъже с наднормено тегло/затлъстяване: рандомизирано кръстосано проучване. Sci Rep. 7 (1), 2360
[5] Cherbut C, Bruley des Varannes S, Schnee M, Rival M, Galmiche JP, Delort-Laval J (1994) Участие на подвижността на тънките черва в отговора на кръвната глюкоза към диетичните фибри при човека. Br J Nutr. 71 (5), 675-85
[6] Helander HF, Fändriks L. (2012) Ентероендокринните „писмени клетки“ - време за нова номенклатура? Scand J Gastroenterol. 47 (1), 3-12
[7] Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001) Диетични фибри и регулиране на теглото. Nutr Rev. 59 (5), 129-39
[8] Kumari M, Kozyrskyj AL. (2017) Микробният метаболизъм в червата определя метаболизма на гостоприемника: нова перспектива при затлъстяване и алергично възпаление. Obes Rev. 18 (1), 18-31
[9] Lyon MR, Kacinik V (2012) Има ли място за хранителни добавки с фибри в управлението на теглото? Curr Obes Rep. 1 (2), 59-67
[10] Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI (1942) Сравнителна смилаемост на пълнозърнести и бели хлябове и ефектът от степента на фино смилане върху първия. J Hyg (Лонд) 42 (4), 423-35
[11] Slavin JL (2005) Диетични фибри и телесно тегло. Хранене 21 (3), 411-8
[12] Southgate DA, Durnin JV (1970) Фактори за преобразуване на калории. Експериментална преоценка на факторите, използвани при изчисляването на енергийната стойност на диетите на човека. Br J Nutr. 24 (2), 517-35
[13] Tarini J, Wolever TM (2010) Ферментиращите фибри инулин увеличава серумните късоверижни мастни киселини след хранене и намалява свободните мастни киселини и грелин при здрави индивиди. Appl Physiol Nutr Metab. 35 (1), 9-16